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5 astuces naturelles pour impacter la glycémie

La glycémie, également connue sous le nom de glucose sanguin, désigne le sucre présent dans le sang

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Publié dans mbghealth par Morgan Chamberlain

Lorsque vous vous sentez épuisé, une petite collation peut vous redonner de l’énergie. Si vous ressentez de l’anxiété ou de la tristesse, vous pouvez trouver du réconfort dans votre repas préféré. Lorsque vous êtes en mode célébration, vous pourriez avoir envie de vous faire plaisir avec une douceur. La nourriture joue de multiples rôles dans nos vies, mais il est essentiel de se rappeler que les différents types d’aliments que vous consommez ont un impact spécifique sur votre taux de sucre dans le sang. En fin de compte, cela influence votre métabolisme et la composition globale de votre corps, tant à court qu’à long terme.

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Un sommeil de qualité favorise une régulation saine de la glycémie et renforce la capacité du corps à gérer efficacement le glucose

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie, également connue sous le nom de glucose sanguin, désigne le sucre présent dans le sang. Elle provient des macronutriments (notamment les glucides) contenus dans les aliments et les boissons, qui sont ensuite décomposés par l’organisme. Le glucose sanguin constitue la principale source d’énergie pour le corps. Bien que les protéines et les graisses ne soient pas directement des sources de sucre, ils ont une influence sur la manière dont notre corps absorbe les sucres dans l’intestin.

Le glucose sanguin qui n’est pas utilisé est stocké soit sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, soit sous forme de lipides dans les tissus adipeux en cas de consommation excessive. Tout excès de macronutriments peut finalement être stocké sous forme de tissu adipeux (graisse). Lorsque votre corps et votre cerveau ont besoin d’un regain d’énergie, une hormone appelée glucagon, produite par le pancréas, signale à votre corps d’utiliser les réserves de glycogène.

Le glycogène est alors converti en glucose, un sucre simple et polyvalent, qui est libéré dans le sang pour être utilisé par les cellules et les tissus de tout le corps. L’équilibre de la glycémie consiste à maintenir des niveaux stables de glucose sanguin après un repas. Idéalement, votre glycémie ne devrait pas connaître de pics trop élevés après avoir mangé et devrait revenir à un niveau raisonnable par la suite. En revanche, une réponse glycémique déséquilibrée peut se caractériser par une augmentation rapide du taux de glucose suivie d’une baisse prononcée.

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Notre santé mentale et physique pourraient bénéficier d’une réduction du stress

« L’équilibre et le contrôle de la glycémie sont des concepts qui s’appliquent à court terme, d’un repas à l’autre, ainsi qu’à plus long terme », explique Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vice-présidente des affaires scientifiques chez mbg.

Comment la glycémie influence le métabolisme et le poids

La glycémie, plus communément appelée sucre dans le sang, est généralement associée aux niveaux d’énergie d’une personne (tant sur le plan physique que mental). Cependant, ce que vous pourriez ne pas réaliser, c’est que la glycémie joue également un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles, telles que l’approvisionnement en énergie des muscles pendant l’activité physique2 et le maintien d’un système immunitaire fort. La glycémie a également un impact sur le métabolisme et la composition corporelle globale, car des niveaux élevés ou bas de sucre dans le sang peuvent contribuer à une prise de poids indésirable.

En effet, notre corps stocke une réserve de glucose dans le foie et les muscles pour garantir un bon fonctionnement. Cependant, tout comme votre téléphone ne peut stocker qu’un certain volume de données, ces organes ont une capacité de stockage limitée en glucose. Lorsque nous consommons plus de glucose que nécessaire, l’excès est stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisse, ce qui peut entraîner une prise de poids progressive due à l’accumulation de réserves adipeuses supplémentaires.

Commencez par privilégier les aliments  « Quatre piliers » dans votre alimentation : les protéines, les graisses, les fibres et les légumes colorés

Kelly LeVeque, nutritionniste holistique, experte en bien-être et coach santé de célébrités

Alors, où se situe le métabolisme dans tout cela ? Eh bien, le métabolisme est le processus complexe qui se déroule après la digestion et l’absorption des aliments que vous consommez. Pendant ce processus, votre corps convertit les macronutriments (en particulier les glucides dans cette discussion spécifique) en glucose, qui est ensuite transformé en ATP (c’est-à-dire en énergie cellulaire). « Sans vouloir vous donner de cauchemars de biochimie, c’est vraiment fascinant : une molécule de glucose produit 38 molécules d’ATP, qui sont utilisées dans tout notre corps pour son bon fonctionnement et son épanouissement jour et nuit », explique Ferira.

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Il est essentiel d’être attentif aux aliments et aux habitudes alimentaires en fonction de leur impact sur le contrôle de la glycémie

Lorsqu’il y a un excès de glucose dans le sang, le corps privilégie le stockage plutôt que la combustion pour produire de l’énergie. Il commence par renforcer les réserves de glycogène dans le foie, puis, finalement, il stocke le glucose excédentaire sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Ce processus peut ralentir votre métabolisme et entraîner une accumulation de réserves d’énergie supplémentaires.

« Votre corps accorde une grande valeur aux nutriments. C’est comme si quelqu’un vous proposait un billet de 100 € : vous le prendriez et le rangeriez. Et si quelqu’un vous proposait cinq billets de 100 € le lendemain, vous les prendriez également et les rangeriez, et votre portefeuille serait alors plus grand et plus rempli. C’est la même chose pour notre corps et les apports en nutriments », explique Ferira. Elle ajoute ensuite que c’est une situation où l’excès peut devenir problématique.

Comment un métabolisme sain (et actif) soutient l’équilibre de la glycémie

La santé métabolique englobe divers aspects tels que le statut de la glycémie (contrôle glycémique et sensibilité à l’insuline), la pression artérielle, la fonction endothéliale, l’état inflammatoire, et bien plus encore. Il s’agit en réalité d’une relation bidirectionnelle. Selon Kylene Bogden, diététicienne spécialisée en performance et co-fondatrice de la nutrition sportive FWDfuel, M.S., RDN, CSSD, IFNCP, une personne peut soutenir directement sa santé métabolique en adoptant « une alimentation équilibrée pauvre en sucre ajouté, en restant active et en permettant à son corps de digérer, d’absorber et d’utiliser correctement les aliments consommés. » En d’autres termes, nos choix quotidiens en matière de nutrition et notre mode de vie ont un impact direct sur notre trajectoire de santé métabolique.

Malheureusement, selon une enquête réalisée en 2019, seulement 12,2 % des adultes américains ont une santé métabolique satisfaisante. Bien que ce chiffre soit préoccupant, évaluer sa santé métabolique n’est pas aussi complexe qu’il y paraît. JJ Virgin, spécialiste en nutrition et auteure à succès du New York Times, CNS, BCHN, a précédemment expliqué à mbg qu’une personne ayant un métabolisme rapide sera capable de « maintenir facilement un poids santé, brûler les graisses et bénéficier d’une concentration mentale accrue ainsi que d’une énergie soutenue tout au long de la journée. »

En revanche, une personne ayant un métabolisme plus lent (c’est-à-dire une efficacité métabolique réduite) peut rencontrer des difficultés pour perdre du poids, ressentir des ballonnements ou des gaz, ou remarquer une diminution de l’épaisseur des cheveux et une sécheresse de la peau. Un lien courant dans ces situations est des niveaux de sucre dans le sang qui fluctuent trop (avec des pics et des chutes) au lieu de rester équilibrés (avec une fonction normale de l’insuline, bien sûr). D’autre part, lorsque les niveaux de sucre dans le sang sont contrôlés, Bogden affirme que le corps fonctionne « comme une machine bien huilée ». Des niveaux de sucre dans le sang sains sont le reflet d’un métabolisme actif, mais un métabolisme sain indique également des niveaux de sucre dans le sang équilibrés.

Comment maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang

Avoir une idée générale des niveaux de sucre sanguin considérés comme sains et les comparer à votre propre état de glucose sanguin peut vous aider à mieux comprendre votre corps et à identifier les éventuelles fluctuations que vous pouvez rencontrer. Les niveaux sains de glucose sanguin3 (c’est-à-dire ceux mesurés par une analyse de sang) à jeun sont inférieurs à 100 mg/dl, tandis que les seuils de glucose après un test de tolérance au glucose oral (TTGO) ou un repas (appelé mesure « occasionnelle » du glucose) sont plus élevés. Travailler en collaboration avec un professionnel de la santé pour connaître votre statut glycémique est une mesure de santé essentielle à surveiller et à prioriser tout au long de votre vie.

Vous pouvez évaluer le contrôle de votre glycémie en demandant à votre médecin de réaliser un test sanguin d’hémoglobine A1C (HbA1c), qui mesure votre taux moyen de sucre dans le sang sur une période de trois mois. Cela étant dit, Kelly LeVeque, nutritionniste holistique, experte en bien-être et coach santé de célébrités, explique à mbg que ce qui est considéré comme une plage de sucre dans le sang « saine » est spécifique à chaque individu et dépend à la fois de l’ampleur et de la fréquence des pics de sucre dans le sang qu’une personne connaît tout au long de la journée. C’est pourquoi une vue d’ensemble à long terme fournie par l’HbA1c est une mesure de santé précieuse.

« Une santé optimale est atteinte lorsque nous pouvons consommer des aliments spécifiques pour nous sentir rassasiés et obtenir ce dont nous avons besoin. Cela provoque une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang et nous maintient entre les repas », explique LeVeque. « La manière la plus simple et la plus efficace de soutenir l’équilibre du sucre dans le sang et de consommer ces nutriments consiste à avoir des repas équilibrés contenant des macronutriments tels que des protéines, des graisses et des fibres, et de les apprécier sous leur forme d’aliments complets. »

Voici cinq autres façons de maintenir naturellement des niveaux sains de sucre dans le sang :

1. Adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments

Vous connaissez l’adage « On est ce qu’on mange » ? Eh bien, cela s’applique également à votre métabolisme. Si vous souhaitez maintenir l’équilibre de votre glycémie et optimiser votre métabolisme, il est essentiel d’être attentif aux aliments et aux habitudes alimentaires en fonction de leur impact sur le contrôle de la glycémie. Selon LeVeque, commencez par privilégier les aliments qu’elle appelle les « Quatre piliers » dans votre alimentation : les protéines, les graisses, les fibres et les légumes colorés. « Ces aliments fournissent des acides aminés essentiels grâce aux protéines, des acides gras essentiels grâce aux graisses, des fibres et des légumes non féculents qui ont un faible impact sur la glycémie. »

Ensuite, soyez conscient des aliments susceptibles d’entraîner une hausse de la glycémie. Cela inclut les glucides simples (par opposition aux glucides complexes riches en fibres provenant des céréales complètes, des légumineuses, des légumes, etc.), les friandises sucrées et les sucres ajoutés. (En général, plus un aliment est transformé et raffiné, moins il ressemble à sa source végétale d’origine et plus il provoque une augmentation rapide et importante de la glycémie.)

« Quand on regarde les sucres et les amidons qui ont été séparés de leurs fibres et qui sont considérés comme des glucides sans cellules (ou glucides transformés), ils ont un effet exagéré sur la glycémie », explique LeVeque. « Pensez par exemple au jus d’orange, aux condiments sucrés et aux pâtisseries. »

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apprécier ces aliments avec modération, ou modifier une recette pour la rendre plus adaptée à la glycémie. Pour plus de prudence, LeVeque recommande de consommer les fruits entiers, d’utiliser des condiments sans sucre ajouté et de préparer vous-même des pâtisseries en utilisant de la farine riche en fibres et des quantités réduites de sucre non raffiné.

Il existe également différentes approches alimentaires permettant de maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang. Cela inclut les régimes pauvres en glucides et riches en protéines de type cétogène, ainsi que les régimes végétariens, végétaliens et méditerranéens qui privilégient les protéines végétales et les sources naturelles de fibres. (Consultez un exemple de ce qu’un scientifique métabolique mange en une journée ici, à titre de référence.)

2. Optez pour un complément alimentaire ciblant la santé métabolique

Certaines vitamines et minéraux favorisent un métabolisme sain, il peut donc être intéressant de prendre un complément alimentaire spécifiquement formulé pour soutenir la santé métabolique, tel que le métabolisme+ de mbg. Ce complément est entièrement végétal et renferme des ingrédients qui favorisent l’efficacité métabolique, des niveaux sains de sucre dans le sang, ainsi qu’un poids et une composition corporelle sains.

Par exemple : l’extrait de raisin veld, issu des tiges et des feuilles du Cissus quadrangularis, une plante succulente originaire d’Inde, peut lutter contre le stress oxydatif, favoriser l’équilibre des hormones de l’appétit et contribuer à réguler la glycémie à jeun. La formule comprend également un extrait de fruit de piment de Cayenne (connu pour sa teneur en capsaïcoïdes) qui stimule le métabolisme et favorise la satiété4, contribuant ainsi à réguler l’appétit.

D’autres ingrédients clés du métabolisme+ de mbg incluent les graines de paradis (une plante unique de la famille du gingembre qui stimule le métabolisme5) et l’extrait de feuille de thé vert riche en antioxydants (pensons à l’EGCG et à la caféine) qui contribue à maintenir un métabolisme sain6 et favorise la sensation de satiété.

3. Gérez votre stress

Il s’avère que tant notre santé mentale que physique pourraient bénéficier d’une réduction du stress. Selon LeVeque, lors de la libération des hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol, notre foie mobilise le glycogène stocké, le décompose en glucose et le libère dans notre circulation sanguine pour fournir de l’énergie en cas de besoin. « Cela signifie que notre taux de sucre dans le sang peut augmenter puis diminuer en raison de l’absence d’apport alimentaire pendant les événements stressants et les exercices intenses. »

Pour aider ses clients à gérer le stress, LeVeque recommande de créer un horaire de sommeil personnalisé et d’utiliser des outils qui apaisent à la fois le corps et l’esprit, comme la méditation, la respiration et le yoga. D’autres remèdes naturels pour aider à faire face au stress incluent l’aromathérapie, l’utilisation d’adaptogènes tels que l’ashwagandha, et même profiter d’une tasse apaisante de thé.

4. Pratiquez régulièrement une activité physique

Maintenir une routine d’activité physique régulière est indéniablement bénéfique pour votre santé cardiovasculaire et globale, et par conséquent pour votre métabolisme. Selon les directives d’activité physique pour les Américains, un adulte moyen devrait s’adonner à environ 150 minutes d’exercice par semaine (soit environ 20 minutes par jour en moyenne).

Une étude récente publiée dans le journal Nutrients révèle que marcher pendant 30 minutes après un repas peut contribuer à améliorer la réponse glycémique du corps. Cependant, toute forme de mouvement vaut mieux que l’absence totale de mouvement. Trouvez les types d’exercices que vous appréciez réellement et créez une routine qui vous convient.

5. Accordez de l’importance au sommeil

Tout comme une bonne nutrition, un cycle de sommeil sain est essentiel pour maintenir un métabolisme sain et favoriser la santé métabolique tout au long de la vie. Selon Bethany Tennant, docteure en naturopathie et spécialiste certifiée en nutrition, il est primordial de donner la priorité à une bonne nuit de sommeil, car un sommeil de qualité favorise une régulation saine de la glycémie et renforce la capacité du corps à gérer efficacement le glucose.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, suivez un horaire régulier de sommeil, passez au décaféiné en début d’après-midi et créez un environnement propice à la détente. Soyez également attentif à vos collations avant le coucher, car ces petites douceurs dont vous raffolez peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, ce qui n’est pas idéal avant de dormir.

Les points clés

Maintenir un équilibre de vos niveaux de sucre dans le sang quotidiennement et tout au long de la vie est essentiel pour mener une vie saine, car cela a un impact direct sur votre métabolisme, votre santé métabolique et bien plus encore.

Il existe plusieurs approches pour stabiliser vos niveaux de sucre dans le sang, notamment en accordant une priorité à une alimentation saine, à l’activité physique, à un sommeil de qualité, et en utilisant un complément ciblé tel que le métabolisme+ de mbg, formulé avec des doses efficaces et basées sur des données scientifiques, contenant des extraits végétaux qui favorisent l’efficacité métabolique, la régulation de l’appétit et des niveaux sains de sucre dans le sang.

SOURCE : mbghealth
Traduit de l’anglais

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