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9 habitudes de longévité heureuse et saine

Le rôle joué par la chance, les gènes, l'environnement et le soutien social est important

Crédit photo : Publicdomainphotos, image de Petr Kratochvil / « La vieillesse est comme tout le reste. Pour réussir, il faut commencer jeune. »
Publié dans Psychology Today par Vanessa Lancaster

Chaque individu devrait être informé des neuf habitudes qui favorisent une longue et heureuse vie d’adulte.

Les points importants :

  • Le fait d’entretenir des relations amoureuses, amicales et de bénéficier d’un réseau social de soutien peut contribuer à réduire le risque de mortalité.
  • Les individus qui honorent leurs engagements, tels que les consultations médicales, les sorties avec des amis ou les réunions professionnelles, ont davantage de chances de vivre plus longtemps.
  • Des études récentes ont démontré que seulement quelques minutes de marche par jour (entre deux et dix minutes) peuvent suffire à réduire la glycémie et le risque de maladies liées à la sédentarité.
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Le stress excessif et chronique pèse sur votre esprit et votre corps, y compris sur votre système immunitaire.

Theodore Roosevelt avait raison lorsqu’il a affirmé que la vieillesse, tout comme le reste, exige un début précoce pour réussir. Mais comment peut-on « commencer jeune » ? En fait, ces habitudes peuvent être bénéfiques pour tout individu, peu importe son âge ou le moment de sa vie. Il n’est jamais trop tard pour agir.

La constatation selon laquelle la plupart des individus sont plus heureux en vieillissant a été si surprenante que j’ai décidé de consacrer un livre entier à ce sujet. En effet, des recherches menées auprès de personnes âgées dans de nombreux pays ont révélé que leur satisfaction à l’égard de la vie augmentait progressivement et régulièrement à partir de l’âge de 50 ans.

Il est possible pour vous aussi de faire l’expérience de ce bonheur. Cependant, il convient de noter que tout n’est pas sous votre contrôle. La chance, les gènes, l’environnement et le soutien social jouent tous un rôle. Néanmoins, adopter ces neuf habitudes de longévité peut considérablement améliorer votre vie dès maintenant et augmenter vos chances de vivre une vieillesse épanouissante. Ces recommandations sont étayées par des preuves scientifiques.

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Les personnes consciencieuses récoltent d’autres avantages surprenants, y compris un risque plus faible de démence

Fixez-vous comme objectif de devenir une personne âgée en bonne santé et en forme.

Simplement prendre une décision ? Vraiment ? Comment cela peut-il améliorer vos chances de rester en bonne santé en vieillissant ? Cela semble trop simple pour être vrai.

Pourtant, je ne prône pas la magie ou la sorcellerie. En réalité, un changement réussi commence par une décision de changer. Les recherches menées par le psychologue John Norcross ont révélé que les personnes qui prennent une résolution spécifique de changer ont 10 fois plus de chances de réussir que celles qui souhaitent changer sans prendre de résolutions spécifiques. C’est le facteur clé.

Pour prendre une décision de changer, vous devez savoir pourquoi vous voulez changer. Établissez une liste de deux ou trois raisons. Par exemple, vous pouvez souhaiter rester fort et en forme en vieillissant parce que vous voulez :

  • Éviter les maladies chroniques, l’hospitalisation et la mort prématurée est un objectif important.
  • Disposer de temps pour des projets créatifs ou une deuxième carrière après votre retraite.
  • Passer du temps de qualité avec votre partenaire, votre famille et vos amis le plus longtemps possible est également un objectif souhaitable.
  • Aspirer à voyager et à explorer le monde.
  • Expérimenter la joie d’une vie longue et épanouissante.
  • Contribuer à votre communauté est un objectif honorable.
  • Rester autonome aussi longtemps que possible.

Pour renforcer votre motivation, il peut être utile de coucher sur papier les raisons qui vous poussent à changer. Une fois que vous avez pris cette décision, vous êtes prêt à vous atteler à l’adoption de l’une ou plusieurs des habitudes de longévité proposées. Pour vous aider à démarrer, voici quelques mini-objectifs simples à mettre en place.

Le stress excessif et chronique pèse sur votre esprit et votre corps, y compris votre système immunitaire.

1. Entretenir des relations affectives et sociales positives

Selon Marta Zaraska dans son livre intitulé « Growing Young », How Friendship, Optimism, and Kindness Can Help You Live to 100, l’amour est le facteur le plus important pour déterminer si les aînés s’épanouissent dans leurs dernières années. Que ce soit sous forme d’une relation à long terme ou d’un réseau d’amis et de famille, l’amour et l’amitié sont les éléments les plus puissants pour une vieillesse satisfaisante. Zaraska cite des preuves montrant qu’une forte connexion sociale peut réduire le risque de mortalité d’environ 45%. De plus, une relation amoureuse engagée pourrait réduire encore plus le risque de mortalité.

Mini-défis à réaliser :

  • Prenez l’habitude d’appeler ou d’envoyer un courriel à un ami chaque jour.
  • Démarrez une liste d’anniversaires et envoyez des cartes, des cartes électroniques ou des vœux par téléphone ou par e-mail.
  • Planifiez une rencontre mensuelle avec un ami ou plusieurs.

2. Améliorez votre niveau de conscience

Le respect des engagements, tels que les rendez-vous médicaux, les réunions avec des amis et les obligations professionnelles, peut être lié à une plus longue espérance de vie. Les personnes consciencieuses présentent une meilleure santé physique que les personnes négligentes, car elles prennent leurs médicaments, respectent les règles de sécurité, adoptent des habitudes saines et évitent les comportements à risque tels que le tabagisme, l’alcool et les drogues.

En plus de favoriser une bonne santé physique, les personnes consciencieuses peuvent bénéficier d’une réduction de la probabilité de démence. Selon Zaraska, des comportements consciencieux peuvent réduire le risque de mortalité prématurée d’environ 44%.

Mini-défis à réaliser :

  • Anticipez et prévoyez d’arriver 10 à 15 minutes avant l’heure prévue pour vos rendez-vous afin d’être à l’heure.
  • Réglez vos factures dès leur réception.

3. Pratiquez une activité physique régulière pour maintenir votre santé et votre bien-être

Le simple fait de pratiquer régulièrement de l’exercice peut produire un effet remarquable sur votre corps, votre esprit et votre espérance de vie, ce qui peut contribuer à ralentir le processus de vieillissement. Les bienfaits de l’exercice sont nombreux : il améliore votre humeur, vous permet de rester en bonne santé, abaisse votre tension artérielle, réduit votre niveau de stress et diminue votre risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Il n’est pas nécessaire d’avoir un objectif ambitieux comme participer à un Ironman pour profiter des avantages de l’exercice pour la santé. Même des activités simples comme se lever de sa chaise et bouger régulièrement toutes les heures peuvent apporter des bénéfices. Idéalement, il est recommandé de pratiquer de 150 minutes d’exercice léger à modéré chaque semaine, soit environ 20 à 30 minutes par jour. Cependant, de récentes études sur l’exercice ont montré que même une activité physique de deux à dix minutes par jour, comme la marche, peut contribuer à réduire le taux de glucose dans le sang et le risque de maladies liées à la sédentarité. Une méta-analyse de 2008 sur les effets de l’exercice citée par Zaraska a révélé que cette pratique pouvait réduire le risque de mortalité d’environ 23 à 33%.

Mini-défis à réaliser :

  • Pratiquez une marche quotidienne de 10 minutes.
  • Prenez des pauses toutes les heures pour vous lever de votre chaise et vous promener dans votre environnement.
  • Explorez divers types d’exercices, tels que la claquette, le yoga, la danse de salon ou toute autre activité physique qui vous plaît.

4. Adoptez une attitude positive envers le vieillissement

Selon les recherches menées par la chercheuse Becca Levy et présentées dans son livre Breaking the Age Code, il a été observé que les personnes ayant des croyances positives en matière d’âge ont une espérance de vie supérieure de sept ans et demie par rapport à celles ayant des croyances négatives. De plus, les croyances positives sur le vieillissement ont été associées à une meilleure santé, à un risque réduit de démence, à une meilleure mémoire, à une meilleure audition, à un meilleur équilibre et à une démarche plus rapide.

Les croyances sur le vieillissement ont une influence sur la façon dont les individus perçoivent le vieillissement. Les personnes ayant des croyances positives sur le vieillissement, telles que celles considérant cette période de la vie comme une période de croissance, de sagesse et de créativité, ont tendance à prendre soin d’elles-mêmes de manière proactive, anticipant ainsi un avenir actif, heureux et significatif. Elles ont également moins peur du vieillissement, ce qui réduit les niveaux de produits chimiques nocifs pour le stress dans le sang. En revanche, les personnes ayant des croyances négatives sur le vieillissement ont une faible estime de soi et des niveaux de stress plus élevés.

5. Trouver un sens à la vie en vieillissant

Selon une étude menée en 2019 auprès de près de 7 000 adultes américains de plus de 50 ans, il a été constaté que les personnes ayant un but plus fort dans la vie présentaient une mortalité toutes causes confondues plus faible et un risque réduit de décès prématuré.

Tout comme les croyances positives en matière d’âge, avoir un sentiment d’utilité peut être un facteur de motivation pour maintenir une bonne santé et atteindre des objectifs significatifs. De plus, les personnes ayant un but ont tendance à avoir des niveaux de produits chimiques de stress tels que le cortisol plus faibles, éprouvent un plus grand sentiment de bien-être et sont enthousiastes à l’idée de se lever chaque matin.

Mini-défis à réaliser :

  • Identifiez les valeurs, les intérêts, les compétences et les objectifs qui donnent de l’excitation et de l’authenticité à votre vie, et concentrez-vous sur l’un de ces attributs pour trouver votre but ou votre passion.
  • Sollicitez l’aide d’un conseiller d’orientation pour découvrir des activités ou des emplois qui pourraient s’appuyer sur vos points forts et vos intérêts. Le conseiller pourrait vous aider à élaborer un plan d’action et à identifier les ressources nécessaires pour atteindre votre objectif.
  • Prenez conscience des moments significatifs de votre vie quotidienne et soyez reconnaissant pour eux. Cela peut vous aider à cultiver une attitude de gratitude et à trouver du sens dans les petites choses de la vie. Vous pourriez aussi tenir un journal ou une liste de ces moments pour vous aider à vous rappeler les choses positives de votre vie.

6. Planifier pour l’avenir : l’importance de l’épargne

Il n’est pas essentiel d’être un expert financier (ce que je ne suis pas) pour comprendre qu’une base financière solide permet d’avoir plus d’options pour profiter de la retraite. Vous pourrez choisir de travailler ou de prendre votre retraite, de travailler à temps partiel ou de faire du bénévolat. Les préoccupations financières peuvent causer beaucoup de stress, à tout âge, et avoir un coussin d’épargne peut réduire ce stress. Par conséquent, construire une solide épargne peut offrir une certaine tranquillité d’esprit en sachant que vous aurez des options pour profiter de votre vie après la retraite.

Mini-défis à réaliser :

  • Commencez à vous informer sur les questions financières en lisant des livres ou en suivant des cours en ligne. Si nécessaire, consultez des experts tels qu’un conseiller financier pour vous aider à prendre des décisions financières éclairées.
  • Épargnez un peu d’argent chaque mois, même si c’est une petite somme. Avec le temps, augmentez progressivement votre épargne pour atteindre vos objectifs financiers à long terme.
  • Assurez-vous d’avoir un fonds d’urgence qui pourrait couvrir vos dépenses pendant quatre à six mois en cas de situation financière difficile. Cela peut vous aider à éviter des dettes ou des prises de décisions financières hâtives en cas d’urgence.
  • Mettez en place des placements mensuels automatiques dans votre compte de retraite pour vous aider à atteindre vos objectifs financiers à long terme. Vous pouvez discuter avec un conseiller financier pour trouver les options d’investissement qui conviennent le mieux à votre situation financière et à vos objectifs de retraite.
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Ces neuf habitudes de longévité pourraient augmenter les chances de vivre une vie longue, saine et satisfaisante

7. Gérer efficacement le stress excessif et chronique

Bien qu’un certain niveau de stress puisse être bénéfique pour vous aider à faire face aux défis de la vie, le stress excessif et chronique peut avoir des effets négatifs sur votre esprit et votre corps, y compris sur votre système immunitaire. Le stress a été associé à l’inflammation chronique, qui est elle-même un facteur de risque pour des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Pour réduire votre stress, envisagez l’une des options suivantes :

  • Essayez d’intégrer des exercices de respiration simples tout au long de la journée pour vous aider à vous détendre.
  • Inscrivez-vous à un cours de yoga ou de tai-chi, qui sont des formes d’exercice douces qui peuvent vous aider à réduire votre stress et à améliorer votre bien-être général.
  • Pratiquez la méditation, écoutez de la musique relaxante ou trouvez une activité créative qui vous permet de vous exprimer et de vous détendre. Ces activités peuvent aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre humeur.

8. Prendre en charge votre santé pour éviter les principales causes de décès

Le tabagisme, l’abus d’alcool, l’obésité et la consommation de drogues sont parmi les principales causes de décès évitables. Il peut être difficile de surmonter ces habitudes addictives par vous-même. Si vous en avez besoin, n’hésitez pas à demander de l’aide. Il existe des lignes d’assistance qui peuvent vous fournir des informations et du soutien adaptés à votre type d’addiction. Vous pouvez également envisager de consulter un professionnel de la santé pour discuter de vos options de traitement et pour obtenir des recommandations sur les programmes de soutien disponibles dans votre communauté.

9. Les clés pour une vie saine : adopter de bonnes habitudes alimentaires et de sommeil

Les experts recommandent généralement de dormir entre sept et huit heures par nuit, de respecter une heure de coucher et de réveil régulière, et de créer un environnement de sommeil calme et frais. Un sommeil régulier est bénéfique pour la santé du corps et de l’esprit. Bien que les recommandations pour une alimentation saine puissent varier, il est important de manger de manière consciente et modérée, sans suivre de régime extrême. Personnellement, j’ai maintenu un poids santé stable en suivant des directives raisonnables pendant plus de 50 ans.

Le concept de poids santé peut être discuté, mais il est clair que l’obésité (par opposition au simple surpoids) peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment sur les articulations, le cœur, le cerveau, les poumons et la durée de vie. Il est donc important de prendre des mesures pour maintenir un poids santé, que cela implique de changer son régime alimentaire, d’augmenter son activité physique ou de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur la gestion du poids.

Habitudes pour une vie plus longue et plus saine

Les États-Unis se classent scandaleusement bas en termes de longévité parmi les pays du monde, occupant la 54ème place sur 183 pays classés par la Banque mondiale en 2020. Selon une étude menée par Steven Woolf sur l’espérance de vie dans le monde, l’espérance de vie aux États-Unis a même diminué au cours des deux dernières années, passant de 78,86 à 76,99 ans.

La baisse de l’espérance de vie aux États-Unis est due en partie à la mauvaise réponse à la pandémie de COVID-19. Toutefois, le manque d’un filet de sécurité sociale solide est également un problème de longue date dans le pays. Selon Woolf, plusieurs facteurs, tels qu’un système de soins de santé fragmenté et axé sur le profit, une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique, ainsi que des facteurs de risque comme le tabagisme, l’accès généralisé aux armes à feu, la pauvreté et la pollution, ont tous contribué à l’érosion de la durée de vie aux États-Unis.

En conclusion

Adopter ces neuf habitudes de longévité peut augmenter les chances de vivre une vie longue, saine et satisfaisante. En pratiquant des actes d’amélioration de soi réussis, nous renforçons notre énergie et notre fierté, et cela nous aide même à mieux nous connaître. Découvrir tout ce que la vie a à offrir à chaque étape et à chaque âge est une récompense inestimable pour développer de bonnes habitudes de longévité.

© Meg Selig, 2022

SOURCE : Psychology Today
Traduit de l’anglais

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