Qu’est-ce que le Tabata ?
Tabata est un entraînement par intervalles de haute intensité (également connu sous le nom de HIIT), un entraînement cardiovasculaire qui élève votre fréquence cardiaque et brûle de nombreuses calories en peu de temps. Tabata a été développé en 1996 par le chercheur japonais Dr. Izumi Tabata, qui étudiait l’efficacité des tâches HIIT par rapport aux méthodes d’entraînement traditionnelles.
Le Tabata training brûle de nombreuses calories en peu de temps.
Dans un entraînement Tabata, vous faites de l’exercice pendant vingt secondes, en y mettant toute votre énergie. Ensuite, vous obtenez 10 secondes de repos. Ce processus se répète huit fois, comprenant un cycle de quatre minutes et créant un rapport 2:1 entre le travail et le repos.
4 avantages des séances d’entraînement Tabata
Les avantages de la méthode Tabata avec un faible investissement en temps permet des améliorations rapides sur la santé.
1. Votre état de santé général peut s’améliorer
Le Dr Izumi Tabata, qui a développé cette forme d’exercice, a découvert dans ses recherches que ce type d’entraînement HIIT était capable d’améliorer les systèmes aérobie et anaérobie d’une personne (les systèmes producteurs d’énergie du corps).
L’entraînement Tabata est un excellent entraînement cardio.
2. C’est un excellent entraînement cardio
Puisque vous poussez votre corps si fort et faites du cardio, il est logique que vous brûliez les graisses. Parce que vous ne reprenez pas complètement votre souffle pendant cette période de repos de dix secondes, votre fréquence cardiaque reste élevée et amène votre corps à consommer des cellules graisseuses pour l’énergie. En conséquence, c’est un excellent entraînement cardio, vous pouvez également développer vos muscles dans le processus.
3. Les séances d’entraînement sont courtes
S’entraîner pendant quatre minutes à la fois, comme l’exigent les cycles Tabata, peut être un temps pratique pour la plupart des gens à planifier dans leurs horaires quotidiens.
Les avantages du Tabata tournent autour de sa polyvalence et de son faible investissement en temps ainsi que des améliorations que certaines personnes peuvent voir dans leur santé.
4. Les séances d’entraînement sont flexibles
Faites des jumping jacks, des kettlebells, des balançoires d’haltères, des alpinistes, quel que soit l’exercice qui vous mettra au défi pendant une fenêtre de vingt secondes.
L’entraînement Tabata améliore les systèmes aérobie et anaérobie d’une personne.
4 inconvénients des entraînements Tabata
Les entraînements Tabata ne sont pas faits pour tout le monde et ont des inconvénients, qui impliquent les résultats attendus par rapport aux résultats réels.
1. La perte de poids n’est pas garantie
Bien que vous poussiez votre corps au maximum, vous n’êtes pas assuré de perdre du poids. Vous ne brûlez pas nécessairement beaucoup de calories dans le court laps de temps que vous travaillez, votre corps utilise les cellules graisseuses comme énergie plutôt que de brûler des calories.
2. C’est intense
Pour que le Tabata ou tout entraînement HIIT soit efficace, vous devez vous pousser aussi fort que possible pendant 20 secondes à la fois. De par sa conception, vous ne pourrez pas récupérer complètement à chaque période de repos de 10 secondes, vous serez donc mis au défi tout au long du cycle de quatre minutes.
3. Vous devez bien connaître votre corps
Les gens qui s’entraînent tout le temps comprennent quand ils se sont poussés trop loin et ont besoin de se reposer. Si vous êtes nouveau au Tabata ou à l’exercice en général, vous risquez de vous blesser.
4. Il faut faire preuve de prudence
Si vous avez une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée, vous ne devriez pas faire un entraînement Tabata car il peut mettre votre système cardiovasculaire à rude épreuve. Si votre niveau de forme physique est faible et que vous n’avez jamais fait d’entraînement en force, envisagez de travailler jusqu’à ce type d’entraînement complet du corps.
5 types d’exercices Tabata
Il existe de nombreuses façons différentes de faire un entraînement Tabata, et vous pouvez utiliser divers exercices pour mélanger les exercices, tels que :
1. Pompes
Une pompe correctement exécutée se concentre sur votre tronc, ainsi que sur vos épaules, votre poitrine et vos triceps.
2. Jump squats
Se concentrer sur votre forme garantit que vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos quadriceps reçoivent un entraînement solide.
3. Fentes
Celles-ci ciblent votre dos, vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.
4. Burpees
Il s’agit d’un mouvement complet du corps qui travaille vos bras, votre poitrine, vos épaules, vos jambes, vos hanches, vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux.
5. Patineurs
Cet exercice se concentre principalement sur les quadriceps et les fessiers, mais vos jambes et les muscles associés ressentiront également la brûlure.
L’un des facteurs clés d’un entraînement HIIT comme le Tabata est que vous utilisez 100% de votre énergie pendant chaque exercice. Alors donnez-vous à fond, ou vous ne verrez pas de résultats. Toutefois, il est important de s’échauffer et de s’étirer avant toute séance d’entraînement ; sinon, vous risquez de vous blesser.
Exemples de Protocoles Tabata Possibles
- 1 exercice avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 8 fois de suite.
- 2 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 4 fois de suite.
- 4 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 2 fois de suite.
- 8 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, une fois.
4 conseils pour essayer les entraînements Tabata
Si vous êtes intéressé à commencer une routine Tabata, vous devriez examiner vos objectifs de mise en forme et votre familiarité avec les exercices clés.
1. Établissez un bilan de santé
Si vous vous entraînez déjà et savez de quoi votre corps est capable, vous pouvez probablement continuer. Cependant, si vous avez des problèmes médicaux, assurez-vous de consulter un médecin.
2. Choisissez cinq exercices que vous connaissez bien
Ce sont ceux dont vous comprenez presque instinctivement la forme et que vous n’auriez aucun problème à faire dans une situation intense.
3. Établissez un plan pour votre entrainement
Déterminez quel exercice vous voulez faire en premier, en deuxième et ainsi de suite. Écrivez la routine sur un morceau de papier et placez-la à la vue de votre zone d’entraînement afin de ne pas perdre votre place.
4. Utilisez une montre, une minuterie ou une horloge
Assurez-vous qu’une horloge avec une trotteuse est visible, afin que vous puissiez suivre vos cycles de repos et d’exercice.
Comment s’entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Une bonne technique d’exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l’efficacité d’un programme d’exercices, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir le contrôle total de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez-vous immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.
Afin de voir des progrès continus et de renforcer la force du corps, incorporez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d’exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos séances d’entraînement. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d’entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.
SOURCE : MasterClass
Traduit de l’anglais
