Eh oui, sortir les poubelles c’est bon pour la croissance musculaire ! Perdre de la masse musculaire est un processus naturel à mesure que vous vieillissez. La fonte musculaire s’observe chez l’homme (plus que chez la femme) à partir de l’âge de 25-30 ans et plus encore après 50 ans. C’est un des signes majeurs du vieillissement, visible sur le corps et la silhouette mais il n’est pas obligatoire…
Cela ne signifie pas nécessairement que ce déclin est quelque chose que vous devez endurer, dit le Dr Mike Bohl, membre de notre comité d’experts médicaux et entraîneur personnel certifié et coach en nutrition qui a aidé à développer le programme corporel chez Ro.
Faire le plein de protéines est crucial si vous voulez développer vos muscles
Il est possible de préserver et d’augmenter votre apport de muscle maigre, même lorsque vous atteignez un âge avancé. Le Dr Bohl nous fournit cinq habitudes quotidiennes qui vous aident à développer vos muscles, alors préparez-vous à suivre ces conseils sur l’alimentation, la forme physique et la santé en général.
« Manger une alimentation riche en protéines est un excellent moyen de maintenir et de développer les muscles. L’entraînement en force est également nécessaire pour ajouter de la masse musculaire. Il est important de consulter régulièrement votre médecin et de vous assurer que vous traitez toutes les maladies chroniques et que vous traitez les carences nutritionnelles que vous pourriez avoir », explique le Dr Bohl. « Bien que ce soient les trois principales choses à garder à l’esprit lorsque vous essayez de développer vos muscles en vieillissant, il y a quelques habitudes spécifiques sur lesquelles vous concentrer chaque jour. »
1.Prendre des protéines pour développer les muscles
Afin de tirer le meilleur parti de votre temps de gymnastique, se concentrer sur l’entraînement en force progressive
Faire le plein de protéines est crucial si vous voulez développer vos muscles, explique Medical News Today. Vous pourriez être surpris d’apprendre que les protéines se trouvent dans chaque tissu et cellule de votre corps. Il est en charge de nombreuses tâches importantes, plus particulièrement étant un acteur clé dans la croissance musculaire, car il aide à restaurer et à préserver le tissu musculaire.
Le Dr Bohl recommande de consommer environ 20 grammes de protéines toutes les trois heures. « Cela aidera à stimuler la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée », dit-il.
Il est possible de préserver et d’augmenter votre apport de muscle maigre, même lorsque vous atteignez un âge avancé.
2.Manger une collation avec des protéines de caséine avant de dormir.
Si vous n’êtes pas familier avec les protéines de caséine, il est temps de vous familiariser. Selon Muscle & Fitness, la caséine est une protéine qui prend plus de temps à digérer. Cette « protéine à libération lente » est incroyablement bénéfique lorsqu’il s’agit de réparer vos muscles. Elle aide également à la repousse musculaire.
Faites au moins une corvée intérieure ou extérieure chaque jour.
Avant d’aller dormir, le Dr Bohl suggère de savourer une collation contenant des protéines de caséine. Il confirme: « Cela aidera à continuer à stimuler la synthèse des protéines musculaires pendant que vous dormez. »
3.Faire de l’entraînement musculaire progressif un objectif principal.
Afin de tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice, se concentrer sur l’entraînement en force progressive. « C’est à ce moment-là que vous augmentez progressivement la quantité de poids que vous utilisez à chaque fois, ce qui aide vos muscles à grossir avec le temps », note le Dr Bohl.
4.Augmenter l’activité physique.
Stimuler votre activité physique globale en dehors de la salle de sport est toujours une bonne idée, surtout si vous voulez développer vos muscles et rester en pleine forme en vieillissant. Cela pourrait par exemple, d’opter pour les escaliers au lieu de l’escalator ou de l’ascenseur, se garer plus loin de vos courses pour monter plus de marches, lancer la balle à votre chien à l’extérieur et définir des rappels de mouvement toutes les 30 à 60 minutes si vous passez une bonne partie de votre journée à être sédentaire.
5.Établir un calendrier de corvées.
Enfin et surtout, ne sous-estimez pas le pouvoir physique des corvées ménagères ou du jardinage. Bien sûr, les tâches ménagères peuvent avoir une mauvaise réputation parce qu’elles sont assez « ennuyeuses », mais elles sont une excellente occasion d’améliorer votre jeu de fitness.
Le Dr Bohl suggère: « Faites au moins une corvée intérieure ou extérieure chaque jour. Même si les tâches ménagères ne sont pas la chose la plus excitante, elles peuvent être un excellent moyen de faire plus d’exercice et de mettre vos muscles au défi. Par exemple, sortir les poubelles ou jardiner fait travailler vos muscles, vos jambes et votre tronc.
SOURCE : Eat This, Not That !
Traduit de l’anglais
