Avec l’âge, il est important de prêter une attention particulière à l’endurance musculaire, qui est une composante essentielle de la condition physique. Selon les experts de Medical News Today, l’endurance musculaire correspond à la capacité des muscles à effectuer un exercice pendant une certaine durée. En améliorant votre endurance musculaire, vous pouvez améliorer votre bien-être général et votre forme physique. Pour vous aider à maintenir une bonne endurance musculaire après 50 ans, nous avons rassemblé cinq habitudes de fitness recommandées par des experts.
Solliciter davantage l’endurance musculaire et, au fil du temps, le corps s’adaptera à cet effort
Le processus de vieillissement entraîne de nombreux changements difficiles pour votre corps, tels que la perte de masse musculaire, de puissance, de force et d’endurance, si vous ne faites rien pour les préserver. C’est pourquoi il est plus important que jamais de maintenir une forme physique optimale et de rester en bonne santé.
Pour améliorer votre endurance musculaire après 50 ans, il est important de suivre les habitudes de fitness ci-dessous pour augmenter votre endurance au fil du temps.
Augmenter le nombre de répétitions pour un travail plus intensif
Lorsque vous pratiquez des exercices de musculation, il est recommandé d’augmenter le nombre de répétitions. Pour développer votre force, visez une plage de un à cinq répétitions, pour favoriser l’hypertrophie musculaire optez pour six à douze répétitions, et pour améliorer votre endurance musculaire, pratiquez douze répétitions ou plus. Déterminez les parties du corps que vous souhaitez améliorer et commencez à augmenter vos répétitions dès maintenant.
Utilisez un appareil de cardio pour travailler vos jambes comme le stepper ou le vélo elliptique
Inclure des enchaînements composés
Une technique d’entraînement en force que j’affectionne particulièrement est l’utilisation des séries composées. Si vous n’êtes pas familier avec ce terme, cela signifie simplement effectuer deux ou plusieurs exercices consécutifs ciblant le même groupe musculaire. Cette méthode oblige les muscles concernés à travailler plus intensément, améliorant ainsi leur endurance. Par exemple, vous pouvez effectuer une série de développé couché avec des haltères, suivie de mouvements de fly avec des haltères ou de pompes.
Terminer par un exercice intensif
A la fin de vos séances d’entraînement, choisissez une activité cardio qui va mettre votre corps au défi. Vous pouvez utiliser un appareil de cardio pour travailler vos jambes comme le stepper ou le vélo elliptique.
En améliorant votre endurance musculaire, vous améliorez votre bien-être général
Améliorer l’endurance musculaire en augmentant simplement le niveau d’activité physique quotidienne
Et si vous ne voulez pas utiliser de machine de cardio, vous pouvez opter pour un circuit d’exercices au poids corporel. Voici un exemple pour les jambes. Réalisez ces trois exercices à la suite pour trois à quatre séries :
Squats sans poids (15 répétitions)
Gardez la poitrine droite et le noyau gainé, poussez les hanches vers l’arrière et descendez en position de squat jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Poussez votre corps vers le haut en contractant les fessiers et les quadriceps pour finir.
Fentes arrière alternées (8 répétitions par jambe)
Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Plantez fermement votre talon au sol, puis descendez en position de fente de manière à ce que votre genou arrière frôle le sol. Poussez sur votre jambe avant pour vous redresser, puis répétez avec l’autre jambe.
Sauts de squat (10 répétitions)
Placez vos jambes à environ la largeur de vos hanches. Maintenez le noyau gainé et balancez vos bras et vos hanches en arrière en même temps. Ensuite, balancez vos bras vers l’avant et sautez aussi haut que possible. Atterrissez en douceur en position de demi-squat avant de sauter à nouveau.
Réduire les temps de repos
Pour améliorer votre endurance musculaire, vous pouvez considérablement réduire les temps de récupération entre vos séries. Par exemple, si vous prenez habituellement des pauses de 60 à 90 secondes, essayez de les raccourcir à 45 à 60 secondes. Cela permettra de solliciter davantage votre endurance musculaire et, au fil du temps, votre corps s’adaptera à cet effort.
Soyez aussi actif physiquement tout au long de la journée
En plus d’adopter la bonne approche dans vos entraînements, vous pouvez améliorer votre endurance musculaire en augmentant simplement votre niveau d’activité physique quotidienne. Poussez-vous à faire des pas supplémentaires, à prendre les escaliers, à transporter toutes vos courses d’une seule main ou à effectuer un travail manuel nécessitant de l’endurance musculaire.
SOURCE : Eat This, Not That!
Traduit de l’anglais
