Crédit photo : Pixabay/Sponchia / Les feuilles de salade sont une source riche en vitamines et autres nutriments
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Cuits ou crus ?

Des combinaisons de légumes pour une nutrition optimale, accord ou désaccord ?

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Publié dans AARP par Nissa Simon

De nombreuses personnes supposent que les légumes sont toujours plus sains lorsqu’ils sont consommés crus ; qu’il suffit de les laver, les couper, les trancher ou les râper pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Dans certaines situations, la cuisson libère des nutriments qui ne sont pas disponibles lorsque vous les mangez directement après les avoir achetés au marché ou au supermarché.

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Les betteraves cuites réduisent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires

Des betteraves (privilégiez-les cuites) aux tomates (qu’elles soient crues ou cuites), découvrez comment maximiser la valeur nutritionnelle de ces neuf légumes.

1. Betteraves

Crues ou Cuites ? Cuites. Faibles en calories et riches en nutriments, les betteraves cuites réduisent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires.

Bienfaits : Les composés naturellement présents dans les betteraves améliorent la circulation sanguine, favorisent la santé des artères et réduisent le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Les betteraves fournissent également une quantité impressionnante de fibres alimentaires pour abaisser la pression artérielle et procurer une sensation de satiété durable. En bonus : certaines études ont montré que boire du jus de betterave avant l’exercice augmente l’endurance.

Astuce : Pour éviter les éclaboussures de jus rouge partout pendant la cuisson des betteraves, utilisez des gants jetables et un tablier avant de commencer les préparatifs, et recouvrez votre planche à découper de papier sulfurisé avant de commencer à les trancher.

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Les carottes crues peuvent aider à abaisser la pression artérielle

2. Carottes

Crues ou Cuites ? Les deux. Les carottes crues peuvent aider à abaisser la pression artérielle, tandis que les carottes cuites soutiennent un système immunitaire sain.

Bienfaits : Que ce soit crues ou cuites, les carottes contribuent à maintenir votre santé. Les carottes crues sont riches en fibres, ce qui aide à réduire la pression artérielle et les niveaux de cholestérol, tandis que les carottes cuites libèrent des caroténoïdes, des composés que le corps transforme en vitamine A pour lutter contre les infections et soutenir un système immunitaire sain, explique Andres Ardisson Korat, chercheur au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center de l’Université de Tufts.

Astuce : Si vous prévoyez de servir des carottes cuites, la meilleure façon de préserver leurs nutriments est de les cuire à la vapeur, ce qui réduit le temps de cuisson au minimum et maximise le contenu nutritif.

3. Chou-fleur

Crue ou cuite ? Les deux. Le chou-fleur renferme une variété de composés anticancéreux qui se libèrent lorsqu’il est coupé, mais certaines personnes trouvent que le chou-fleur cru provoque des problèmes de digestion. Le fait de le cuire à la vapeur résout ce problème.

Bienfaits : Ce légume crémeux et d’un blanc éclatant est riche en vitamines C et K, et offre une bonne quantité de folate (vitamine B-9), qui joue un rôle important dans la formation des globules rouges. Le folate aide également à réduire la pression artérielle et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, il contribue à prévenir la dégénérescence maculaire, un trouble de la vision.

Dans certaines situations, la cuisson libère des nutriments qui ne sont pas disponibles lorsque vous les mangez crus

Astuce : Les nutriments présents dans le chou-fleur ne sont pas facilement détruits par la chaleur et ne se dissolvent pas facilement dans l’eau de cuisson, mais il est préférable de cuire le chou-fleur à la vapeur pour préserver au maximum ses nutriments et sa saveur.

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Les combinaisons à éviter : la rhubarbe et les patates douces, tous deux riches en acide oxalique, perturbent l’absorption du calcium

4. Salade verte

Crue ou cuite ? Crue. Les feuilles de salade sont une source riche en vitamines et autres nutriments. De merveilleuses choses se produisent lorsque vous ajoutez une vinaigrette à votre salade.

Bienfaits : En incorporant une ou deux cuillères à soupe de vinaigrette à base d’huile, non seulement vous rehaussez le goût, mais vous rendez la salade plus nutritive en favorisant l’absorption des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin.

« La meilleure façon de l’expliquer est de dire que l’ajout de deux fois plus de vinaigrette à salade conduit à une absorption double des nutriments », explique Wendy White, professeure associée en sciences de l’alimentation et de la nutrition humaine à l’Université d’État de l’Iowa et auteure principale d’une étude sur le sujet publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Astuce : « Cela ne signifie pas pour autant que les amateurs de salade peuvent noyer leurs légumes dans la vinaigrette », avertit White, mais ils peuvent se conformer aux directives diététiques américaines et utiliser environ deux cuillères à soupe d’huile de salade par jour.

Les combinaisons à éviter

  • Les substances présentes dans les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou frisé et le chou peuvent entraver l’absorption de l’iode par l’organisme. Évitez donc de consommer ces légumes en grande quantité lors d’un même repas.
  • La rhubarbe et les patates douces, tous deux riches en acide oxalique, perturbent l’absorption du calcium. Il est préférable de les consommer quelques heures avant ou après des aliments riches en calcium tels que le lait, le yaourt, le fromage ou le jus d’orange enrichi en calcium.
  • Enfin, le thé entrave l’absorption du fer provenant des végétaux. Évitez donc de boire cette tasse de thé bien-aimée une à deux heures avant ou après un repas.

5. Chou frisé

Crue ou cuite ? Les deux. Le chou frisé cru fournit de la vitamine C pour renforcer votre système immunitaire, tandis que le chou frisé cuit à la vapeur peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol.

Bienfaits : Apparenté aux choux de Bruxelles et au chou, le chou frisé est peu calorique et regorge de vitamines et de minéraux, ce qui explique pourquoi il est considéré comme une véritable superstar des légumes. Le chou frisé est une excellente source de calcium pour des os solides et de potassium pour une pression artérielle saine. De plus, il fournit de la vitamine K, qui favorise la cicatrisation du corps en cas de blessure. Une collation prisée est celle des chips de chou frisé rôti, légèrement arrosées d’huile d’olive et saupoudrées de sel marin, tout en conservant leur valeur nutritive.

Astuce : Pour cuire le chou frisé à la vapeur, retirez la tige robuste, découpez ensuite les feuilles en morceaux de taille adaptée, rincez-les à l’eau froide puis faites-les cuire à la vapeur pendant 5 à 10 minutes. Une fois suffisamment refroidies, pressez-les pour en extraire l’excès d’eau et servez-les avec un filet de jus de citron et une pincée de sel au déjeuner ou au dîner.

6. Champignons

Crus ou cuits ? Cuits. Les champignons cuits offrent le plus d’avantages pour la santé.

Bienfaits : Les champignons sont riches en vitamines B, qui aident à convertir les aliments que vous consommez en énergie dont votre corps a besoin. La cuisson les rend plus disponibles, souligne Andrea Glenn, chercheuse postdoctorale en nutrition à l’École de santé publique T.H. Chan de Harvard. De plus, les champignons ajoutent une saveur umami savoureuse aux plats.

Astuce : Soyez délicat dans la façon dont vous cuisinez les champignons, conseille Glenn. « Ils perdent des vitamines B s’ils sont bouillis ou passés aux micro-ondes », précise-t-elle, « et par conséquent, perdent une partie de leur valeur nutritionnelle ». Il est donc préférable de maintenir une chaleur douce ou de faire sauter les champignons en les laissant à peine mijoter.

7. Épinards

Crus ou cuits ? Cuits. La cuisson permet de rendre le calcium et le fer abondants des épinards disponibles.

Bienfaits : Les épinards sont un concentré de nutriments dont votre corps a besoin. Les feuilles vert vif de ce légume peu calorique renforcent le système immunitaire, qui est la défense de votre corps contre les germes. De plus, le calcium, le manganèse et la vitamine K présents dans les épinards sont importants pour des os en bonne santé.

Astuce : Pour profiter au maximum de cette mine de vitamines et de minéraux, plongez un bouquet de feuilles d’épinards dans de l’eau bouillante pendant une minute environ, puis plongez-les dans de l’eau glacée pendant quelques minutes. Égouttez bien, enveloppez-les dans du papier sulfurisé et conservez-les au réfrigérateur afin de les avoir prêts à être mélangés dans des salades, des smoothies ou des soupes pendant plusieurs jours.

8. Patates douces

Crues ou cuites ? Cuites. Les patates douces bouillies permettent une meilleure absorption des nutriments que tout autre mode de cuisson, mais elles peuvent également être cuites à la vapeur, rôties ou grillées.

Bienfaits : Les patates douces sont incroyablement riches en bêta-carotène, un composé d’origine végétale que le corps convertit en vitamine A. Cette vitamine liposoluble est essentielle pour une vision normale. Les vitamines contenues dans la patate douce jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle. De plus, la teneur en fibres de la peau de la patate douce favorise un système digestif sain.

Astuce : Il est tout à fait possible de consommer la peau, à condition qu’elle soit bien nettoyée. Les patates douces peuvent être contaminées par des microbes présents dans le sol où elles poussent, il est donc préférable de les laver avant de les cuisiner.

9. Tomates

Crues ou cuites ? Les deux. Les tomates cuites aident à protéger contre les maladies cardiaques, mais la chaleur détruit la vitamine C. Les consommer crues permet de maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire.

Bienfaits : Les tomates crues et cuites sont toutes deux faibles en calories et en matières grasses, et riches en vitamines et minéraux qui favorisent une bonne santé. Les tomates crues fournissent de la vitamine C pour maintenir un système immunitaire en bonne santé, mais la chaleur la détruit. Les tomates cuites aident à protéger contre les maladies cardiaques. En consommant une combinaison de tomates crues (en tranches) et cuites (rôties) lors du même repas, vous profitez du meilleur des deux mondes. De plus, les tomates contiennent du lycopène, un nutriment qui leur donne leur couleur et qui contribue à la réduction de la pression artérielle et à la protection contre le cancer de la prostate.

Astuce : Les produits à base de tomates transformées contiennent plus de lycopène que les tomates fraîches. N’hésitez donc pas à consommer un verre de jus de tomate au petit-déjeuner, à utiliser des tomates en conserve pour préparer une sauce pour le dîner ou à ajouter de la salsa en pot sur une biscotte pour une collation en milieu d’après-midi.

Réservez le meilleur pour la fin

« Quand je prépare le dîner, je laisse les légumes pour la fin », déclare Ardisson Korat. « Je commence par une céréale qui prend 30 minutes ou plus à cuire, surtout s’il s’agit d’une céréale complète. Ensuite, je prépare la partie protéique du repas et enfin, le plus près possible du moment de servir, je prépare les légumes. Faire ainsi préserve leur saveur, leur texture et leurs nutriments. »

Combinaisons intelligentes de légumes

Voici quelques combinaisons alimentaires qui offrent un bonus nutritionnel supplémentaire.

Salades avec vinaigrette

Associez des salades et des légumes tels que les épinards, le brocoli et les carottes, riches en vitamines liposolubles, avec une vinaigrette à base d’huile. Une vinaigrette simple avec de l’huile de salade, du jus de citron, de la moutarde et du poivre fait l’affaire.

Boost de vitamine C

Le fer non-héminique, un minéral présent dans des légumes comme les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et les haricots verts, transporte l’oxygène dans tout le corps afin que nos cellules puissent produire de l’énergie. Aidez-le à faire son travail en associant ces légumes à des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les pamplemousses et étonnamment, les pommes de terre russet rôties.

Légumes verts et avocat

Mélanger des légumes verts feuillus avec de l’avocat peut augmenter l’absorption des nutriments essentiels pour maintenir la santé de vos yeux, de votre peau et de votre système immunitaire.

Thé avec du citron

Le thé et le citron font un duo explosif. Le thé vert et le thé noir contiennent une substance appelée gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui est liée à la réduction de l’inflammation. L’EGCG est mieux absorbé par le corps lorsque le thé est aromatisé avec du citron.

Tomates et huile

Les tomates rôties avec de l’huile, la sauce tomate et les salades avec une vinaigrette à base d’huile augmentent l’absorption du lycopène, un pigment végétal qui donne aux tomates leur couleur éclatante. Le lycopène protège les cellules du corps contre les dommages et est lié à une bonne santé bucco-dentaire et osseuse, ainsi qu’à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

SOURCE : AARP
Traduit de l’anglais

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