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Exercices anti-âges à faire à partir de 60 ans

Adoptez un mode de vie actif pour ralentir les effets du vieillissement et préserver votre jeunesse

Crédit photo : Shutterstock / La première étape du processus consiste à mener une vie active.
Publié dans Eat This, Not That par Tim Liu, C.S.C.S le 22 octobre 2022

En plus de perdre de la graisse, maintenir une condition physique optimale est l’une des tâches les plus difficiles du processus de vieillissement. Cela implique le maintien et le développement de la masse musculaire, de l’endurance cardiovasculaire et de la flexibilité. Malheureusement, avec l’âge, votre corps perd de la masse musculaire, de la force, de la mobilité et de l’endurance, à moins que vous ne pratiquiez les bonnes activités pour les préserver.

Crédit photo : Tim Liu, C.S.C.S.
Inclure régulièrement de la musculation et du cardio afin d’avoir une bonne qualité de vie.

La première étape pour préserver votre jeunesse consiste à mener une vie active. Il est important de pratiquer régulièrement des exercices de musculation et de cardio pour améliorer votre qualité de vie. Je recommande généralement de faire de la musculation au moins deux à trois fois par semaine, ainsi que des séances d’entraînement cardiovasculaire. En plus d’être bénéfiques pour votre santé globale, ces activités vous donnent également la possibilité de partager des cours avec d’autres personnes, de vous rendre à la salle de sport ou de pratiquer vos exercices en plein air.

Si vous êtes âgé de plus de 60 ans et que vous voulez freiner le processus de vieillissement, voici quelques exercices à inclure dans votre routine d’entraînement. Il n’y a jamais de moment trop tard pour commencer à s’entraîner. Essayez de faire 3 séries des exercices suivants :

Crédit photo : Tim Liu, C.S.C.S.
Ralentir le vieillissement à partir de 60 ans avec le Turkish Get-Up.

1. Les dumbble hip thrusts

Les dumbbell hip thrusts, ou élévations de hanche avec des haltères, sont un exercice qui commence par se positionner le haut du dos sur un banc ou une surface robuste. Placez vos pieds devant vous et tenez un haltère sur vos genoux. En gardant votre tronc serré, abaissez vos hanches vers le sol, puis soulevez-les en serrant fortement vos fessiers vers le haut pendant une seconde. Contrôlez le mouvement en redescendant à la position de départ avant d’effectuer une autre répétition. Réalisez trois séries de 10 à 15 répétitions.

2. Les dumbbel rows

Pour effectuer les dumbbell rows, placez-vous parallèlement à un banc et posez une main et un genou fermement sur la surface pour garder l’équilibre. Prenez un haltère avec votre autre main et laissez votre bras droit pendre vers le sol. Ensuite, tirez l’haltère vers votre hanche en contractant vos muscles et le haut du dos à la fin du mouvement. Redescendez votre bras en position initiale et effectuez un étirement avant de passer à la répétition suivante. Répétez l’exercice 3 séries de 10 à 12 répétitions avec chaque bras.

Intégrer ces exercices à votre routine d’entraînement pour ralentir le processus de vieillissement

3. Le split squat

Prenez la position du Split Squat avec un pied en avant et un pied en arrière. Maintenez votre poitrine haute et votre tronc serré tout en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, obtenant ainsi une bonne extension du muscle. Ensuite, poussez à travers votre talon avant pour vous relever, fléchissez vos quadriceps et vos fessiers pour terminer le mouvement. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté et effectuez 3 séries. Si l’exercice est trop facile, vous pouvez ajouter une paire d’haltères.

4. La Machine Chest Presses

Pour la prochaine étape, vous devrez utiliser la Machine Chest Press. Asseyez-vous sur l’appareil et prenez les poignées avec les deux bras. Maintenez votre tronc bien serré et poussez le poids vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Contractez votre poitrine et vos triceps pour terminer le mouvement, puis abaissez le poids jusqu’à la position de départ avant de répéter l’exercice. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Crédit photo : Pexels/Cottonbro Studio
Se muscler avec un bon exercice cardio.

5. Le turkish get-up

Le Turkish Get-Up est la prochaine étape de notre programme d’exercices pour ralentir le processus de vieillissement chez les plus de 60 ans. Pour commencer, allongez-vous à plat sur le sol et tenez un haltère ou une kettlebell au-dessus de vous avec une main. Pliez votre genou et plantez votre pied du même côté au sol. Placez votre main opposée à 45 degrés sur le côté. Soulevez le poids vers le ciel en poussant à travers votre pied planté.

En vous levant, déplacez votre corps du côté opposé en gardant votre bras droit au-dessus de votre tête. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues. Lentement, amenez votre jambe opposée derrière vous jusqu’à ce que votre genou soit planté. Vous serez en position de fente avec votre main, votre genou et votre pied alignés. Tenez-vous droit avec le poids au-dessus de la tête. Une fois debout, inversez le processus étape par étape en gardant les yeux sur le poids. Répétez ce mouvement 3 séries de 3 à 5 fois de chaque côté.

6. Le bike sprints

Pour terminer cette série d’exercices, préparez-vous à un peu de cardio en montant sur un vélo d’exercice, de randonnée ou de route. Commencez par un échauffement de 2 à 3 minutes pour préparer vos muscles. Ensuite, effectuez une série de sprints en alternant des périodes d’effort intense de 15 à 20 secondes avec des périodes de repos de 20 à 40 secondes. Répétez cet exercice avec 6 à 10 séquences selon votre niveau de forme physique. Cela contribuera à améliorer votre endurance et à brûler des calories.

SOURCE : Eat This, Not That
Traduit de l’anglais

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