Les poumons, ces organes remarquables, travaillent sans relâche. Cependant, ils ne sont pas épargnés par les effets du temps. Selon le National Heart, Blood, and Lung Institute, à mesure que nous vieillissons, notre fonction pulmonaire peut se détériorer et cela peut même entraîner des maladies chroniques des voies respiratoires inférieures. Les maladies respiratoires, telles que la MPOC (qui regroupe plusieurs maladies des poumons, comme la bronchite chronique et l’emphysème) et l’asthme, étaient la troisième cause de décès en 2010.
Des exercices réguliers peuvent aider à maintenir et à améliorer la capacité pulmonaire.
Pour comprendre l’effet du vieillissement sur la fonction pulmonaire, il est important de comprendre comment fonctionne la respiration. En réalité, les poumons n’ont pas de muscles, ils se dilatent et se contractent grâce à l’aide du diaphragme, une paroi musculaire puissante qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Avec l’aide du diaphragme, la cage thoracique soutient et protège la cavité thoracique et permet aux poumons de fonctionner sans être comprimés par des forces extérieures.
Quel est le rôle des poumons une fois qu’ils sont en mesure de fonctionner ? Les poumons ont deux fonctions principales : l’absorption de l’oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone dans le corps. Les deux gaz sont nécessaires à différents moments et en différentes quantités dans le corps, et les poumons s’assurent que le rapport entre les deux gaz reste correct.
Après environ une minute de marche à un rythme assez soutenu, expirez normalement par le nez.
Pour maintenir une bonne santé, il est essentiel de consommer une quantité suffisante de nourriture et d’eau de qualité. Si l’on consomme trop peu ou trop de ces éléments, cela peut être désastreux pour notre santé. Ne serait-il pas juste de supposer que, plus que la nourriture ou l’eau, l’air doit répondre aux besoins fondamentaux de la survie humaine ?
La respiration profonde, même pendant quelques minutes, s’avére bénéfique pour la fonction pulmonaire
Améliorer votre capacité pulmonaire
La capacité pulmonaire correspond à la quantité totale d’air que les poumons peuvent contenir. Cette capacité diminue progressivement après l’enfance, ce qui affecte également la fonction pulmonaire. Au fil du temps, divers changements peuvent entraîner une diminution de la capacité pulmonaire :
- Le diaphragme peut perdre en force, limitant ainsi la capacité à inspirer et à expirer.
- Les os de la cage thoracique se rétrécissent et changent de forme, réduisant la capacité de la cage thoracique à s’étendre et à se comprimer lors de la respiration.
- Les nerfs qui déclenchent la toux dans les voies respiratoires deviennent moins sensibles aux particules étrangères. L’accumulation de ces particules dans les poumons peut endommager les tissus pulmonaires.
Votre cœur bat plus vite et vos poumons travaillent plus fort lorsque vous faites de l’exercice.
Il est rassurant de savoir que la pratique régulière d’exercices peut contribuer à préserver et à améliorer la capacité pulmonaire, ainsi qu’à maintenir la santé des poumons et fournir à votre corps l’oxygène dont il a besoin.
La première étape : Éviter de fumer
Le tabagisme est nuisible pour les poumons et peut accélérer le processus de vieillissement pulmonaire. Peu importe depuis combien de temps vous fumez ou votre âge, arrêter de fumer peut être bénéfique. Selon l’American Lung Association, les niveaux de monoxyde de carbone dans le sang redeviennent normaux après seulement 12 heures sans fumer. Après quelques mois, la fonction pulmonaire commence à se rétablir. Après un an sans fumer, le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié par rapport à un fumeur. Et plus vous continuez sans fumer, plus vos chances de récupération sont élevées.
Optimiser vos séances d’exercices
L’exercice stimule votre système cardio-respiratoire, ce qui augmente le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire pour fournir plus d’oxygène aux muscles.
Cependant, il est possible d’optimiser votre entraînement en développant des stratégies respiratoires spécifiques pour améliorer votre efficacité respiratoire. Voici quelques-unes de ces stratégies :
- Lors des périodes de repos, respirez de manière moins profonde pour détendre votre corps.
- Pendant l’exercice, augmentez l’intensité tout en respirant uniquement par le nez.
- Pendant l’échauffement et la récupération, entraînez-vous à retenir votre respiration.
- Pour une marche confortable, respirez calmement et régulièrement par le nez en utilisant votre diaphragme pour une respiration douce et détendue.
- Après une minute de marche soutenue, retenez votre souffle en pinçant votre nez.
- Continuez à marcher en retenant votre souffle jusqu’à ce que vous ressentiez une envie modérée de respirer, puis relâchez votre nez et reprenez votre respiration par le nez.
- Répétez cette pratique toutes les minutes environ pendant environ 10 minutes.
Ne négligeons jamais notre entraînement quotidien
Avec l’âge, les infections pulmonaires peuvent représenter un danger accru pour la santé de vos poumons. Les personnes atteintes de maladies respiratoires chroniques telles que la MPOC sont particulièrement vulnérables. Mais même les personnes âgées en bonne santé peuvent développer une pneumonie si elles ne prennent pas les précautions nécessaires.
Pour prévenir les infections pulmonaires, il est recommandé de procéder à des examens réguliers de santé. Cela permet de dépister les maladies respiratoires à un stade précoce, même si vous vous sentez en bonne santé. Cette approche est particulièrement importante pour les maladies pulmonaires, qui peuvent être asymptomatiques jusqu’à un stade avancé.
La respiration profonde : adoptez les bonnes pratiques !
La plupart d’entre nous respirent superficiellement en utilisant seulement une petite partie de nos poumons, contrairement à notre mode de respiration naturel et silencieux comme la plupart des animaux. La respiration profonde permet un échange d’oxygène plus complet en libérant les poumons.
Une étude publiée dans l’Indian Journal of Physiology and Pharmacology a été menée sur 12 volontaires, qui ont effectué des exercices de respiration profonde pendant différentes durées. Les résultats ont montré une augmentation significative de la capacité vitale après seulement 2 à 5 minutes d’exercice. La capacité vitale correspond au volume maximal d’air que les poumons peuvent contenir.
La respiration profonde, même pendant quelques minutes, peut améliorer la fonction pulmonaire selon les chercheurs. Pour en bénéficier, il suffit de se concentrer sur une respiration plus lente et plus profonde, en créant un besoin d’air suffisant pour les besoins de l’organisme.
- Pendant 4 à 5 minutes, essayez de maintenir un léger besoin d’air en respirant plus lentement et plus profondément. Observer ses mouvements respiratoires dans un miroir peut aider à améliorer la technique.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre juste au-dessus de votre nombril pour mieux ressentir les mouvements de votre abdomen et de votre thorax pendant la respiration.
- Pendant l’inspiration, sentez votre abdomen glisser doucement vers l’avant, et pendant l’expiration, sentez-le bouger doucement vers l’intérieur.
- Appliquez une légère pression sur votre abdomen et votre poitrine avec vos mains pendant que vous respirez pour créer une résistance à la respiration.
- Concentrez-vous sur la réduction de chaque respiration en inspirant et en expirant avec vos mains pour mieux contrôler la quantité d’air que vous respirez.
- Réduisez légèrement la quantité d’air que vous inspirez à chaque respiration en faisant des inspirations plus courtes ou moins profondes.
À mesure que vous réduisez la quantité d’air que vous inspirez et que vous détendez vos expirations, vous remarquerez une diminution des mouvements respiratoires visibles. Vous pourrez peut-être observer ces changements dans un miroir. Pour améliorer votre santé et votre capacité pulmonaire globale, pratiquez régulièrement ces exercices, idéalement quotidiennement.
SOURCE : Ocana Medical Center
Traduit de l’anglais
