Crédit photo : Unsplash/Meghan Holmes / De courtes périodes d’exercice (c’est-à-dire un entraînement par intervalles de haute intensité) stressent le corps juste assez pour activer les gènes de survie.
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Hormèse, la clé de la santé et de la longévité

« Ce qui ne nous tue pas, nous rend plus forts. » Friedrich Nietzsche. Il s’avère que Nietzsche avait raison.

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Publié dans Andrew Merle

Le « stress » aigu à court terme peut avoir de nombreux avantages pour la santé et la longévité, à condition qu’il se résolve à un moment donné. C’est le cas, par exemple, de l’exercice physique, dont les bienfaits étaient connus depuis longtemps mais dont les mécanismes précis n’étaient pas clairement établis.

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Soulever des poids stresse vos muscles.

L’hormèse semble être une explication plausible

Si nous nous engageons dans une activité physique intense pendant de longues périodes, nous risquons d’entraîner des effets indésirables sur notre corps, le fatiguerons, et pouvons même causer des blessures graves. En revanche, des périodes d’exercice courtes, telles que l’entraînement par intervalles de haute intensité, stressent le corps juste assez pour activer les gènes de survie. Lorsque cette réponse au stress est engagée, le corps se répare et se reconstruit encore plus fort qu’avant. L’haltérophilie est un exemple évident de ce principe. En soulevant des poids, les muscles sont stressés, deviennent douloureux, puis se développent en conséquence. Cependant, soulever des poids excessifs trop souvent ou à une intensité trop élevée peut entraîner des blessures graves. Il est donc important de trouver un équilibre optimal.

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L’utilisation fréquente du sauna réduit le risque de démence et de maladie d’Alzheimer de 65%.

En ce qui concerne l’exercice, il a été démontré que seulement 15 minutes d’activité physique intense par jour peuvent réduire le risque de décès par crise cardiaque de 40% et la mortalité toutes causes confondues de 45%. En plus de l’exercice, il existe plusieurs autres moyens scientifiquement prouvés de bénéficier de l’hormèse.

Exposition à la chaleur et au froid

Le fait d’être soumis à des températures extrêmes, à la fois chaudes et froides, peut également avoir des effets positifs sur la santé. Une exposition modérée au froid, comme une douche froide, peut stimuler le système immunitaire, améliorer la circulation sanguine et réduire l’inflammation. Cependant, il est important de noter que des expositions prolongées à des températures extrêmes peuvent être dangereuses et doivent être évitées. En somme, une exposition légère au stress thermique peut être bénéfique pour la santé, mais il est essentiel de le faire avec modération.

Bienfaits ?

Les hommes qui utilisent le sauna de manière régulière, en le fréquentant 2 à 3 fois par semaine, ont une réduction de 27% du risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Cette réduction atteint même les 50% pour ceux qui l’utilisent 4 à 7 fois par semaine. De manière générale, les utilisateurs fréquents du sauna ont une probabilité 40% moins élevée de décéder prématurément, quelles que soient les causes de décès.

Une activité physique intense de 15 minutes par jour peut réduire le risque de décès par crise cardiaque de 40% et la mortalité toutes causes confondues de 45%

Il a été scientifiquement prouvé que l’utilisation régulière du sauna offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de démence et de maladie d’Alzheimer de 65%, la baisse de la tension artérielle, la réduction de l’inflammation dans le corps et l’amélioration des symptômes d’anxiété et de dépression. Pour bénéficier de ces avantages, une session de sauna de 20 minutes dans un sauna sec finlandais chauffé à une température minimale de 79 C° suffit. Il n’est pas nécessaire, ni recommandé, de prolonger la séance au-delà de cette durée.

Pour augmenter les avantages pour la santé, il est recommandé de suivre la pratique finlandaise consistant à se plonger dans l’eau glacée immédiatement après la séance de sauna. Cette pratique accroit le stress sur le système cardiovasculaire, mais elle ne représente aucun danger pour les personnes en bonne santé.

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La douche froide active la graisse brune protectrice dans le corps.

Il a été prouvé que l’exposition au froid avait des avantages significatifs pour la santé. Le fait d’être exposé à des températures froides pendant de courtes périodes peut activer la graisse brune protectrice dans le corps, entraînant ainsi une perte de poids, une amélioration de la fonction immunitaire et une réduction des sentiments de stress et d’anxiété. Cependant, il est important de ne pas aller jusqu’à l’engelure ou l’hypothermie. Une douche froide quotidienne de cinq minutes peut suffire à en bénéficier. L’exercice dans le froid, comme courir dehors en hiver ou nager en eau froide, est particulièrement bénéfique pour la santé. La méthode Wim Hof, qui combine la thérapie par le froid avec le travail respiratoire et mental, est également une option intéressante à explorer.

Mangez des plantes stressées

Une alimentation riche en légumes est connue pour être bénéfique pour la santé, mais l’hormèse peut expliquer pourquoi. Selon le Dr David Sinclair, un spécialiste de la longévité et de l’anti-âge, consommer des plantes ayant été soumises à un certain niveau de stress est l’un des moyens les plus efficaces pour prolonger la durée de vie.

Qu’est-ce que cela veut dire ?

Les plantes font face à des défis similaires aux nôtres en matière de stress. Elles peuvent être stressées par divers facteurs, tels que la sécheresse, les attaques fongiques ou la menace d’être dévorées. Cependant, contrairement à nous, les plantes ne peuvent pas s’enfuir pour éviter le danger, car elles sont ancrées au sol. Pour se protéger, les plantes produisent une variété de produits chimiques.

Lorsque nous consommons ces composés, nous bénéficions de leur capacité à nous protéger des produits chimiques végétaux ainsi que des facteurs de stress environnementaux auxquels nous sommes exposés chaque jour, tels que la pollution de l’air ou la surexposition aux rayons UV. Les composés d’origine végétale activent les mécanismes de protection cellulaire chez l’homme, un processus appelé xénohormèse.

Voici quelques exemples d’aliments et de boissons à consommer pour bénéficier de ces avantages :

  • Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles, qui contiennent le composé sulforaphane
  • Le chocolat noir, qui contient des catéchines
  • Le thé vert et le thé blanc, qui contiennent le polyphénol épigallocatéchine gallate ou EGCG
  • Le curcuma, qui contient la curcumine chimique
  • Le café, qui contient de l’acide chlorogénique
  • Le vin rouge, qui contient du resvératrol, bien que son effet soit controversé car les effets négatifs de l’alcool pourraient l’emporter sur la petite quantité de resvératrol trouvée dans un verre de vin

Il est important de manger des fruits et légumes biologiques pour bénéficier de l’hormèse, sinon les composés bénéfiques sont détruits.

Le jeûne

Une autre méthode pour favoriser la longévité consiste à pratiquer des périodes de restriction alimentaire temporaire, plutôt que de ne pas consommer de plantes stressées. Bien que la malnutrition prolongée soit nocive, des doses modérées de restriction calorique peuvent avoir un effet puissant sur la longévité.

Quel serait l’idéal ?

Il est recommandé de combiner une alimentation limitée dans le temps avec un jeûne prolongé périodique pour atteindre un régime de jeûne idéal. Pour le jeûne prolongé, une période de 5 jours est considérée comme optimale, à pratiquer entre une et quatre fois par an. En ce qui concerne l’alimentation quotidienne limitée dans le temps, toutes les calories doivent être consommées dans une période de 12 heures maximum (par exemple, prendre les repas entre 8h et 20h et jeûner pendant les 12 autres heures). Certaines personnes choisissent de prolonger cette période de jeûne quotidien à 14 ou 16 heures, généralement en prenant un dîner tôt et en sautant le petit-déjeuner ou en prenant un petit-déjeuner tardif. L’alimentation limitée dans le temps a été démontrée pour avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment la perte de poids, l’amélioration de la fonction cardiaque et de la capacité aérobique, sans altérer la qualité ou la quantité du régime alimentaire. Le jeûne prolongé, quant à lui, est pratiqué sur une base périodique, généralement pas plus d’une fois par trimestre, pour permettre à l’organisme de se régénérer au niveau cellulaire. Le régime imitant le jeûne de 5 jours du Dr Valter Longo est une méthode appréciée, car il offre les avantages pour la santé d’un jeûne à base d’eau tout en permettant une petite quantité de nourriture chaque jour. Cependant, il est important de consulter un médecin avant de pratiquer un jeûne prolongé, surtout s’il est à base d’eau uniquement.

Une alimentation limitée

Limiter notre alimentation dans le temps et pratiquer un jeûne prolongé périodique sont deux méthodes puissantes pour entretenir notre corps. L’alimentation limitée dans le temps est notre routine quotidienne d’entretien, tandis que le jeûne prolongé est notre bilan semestriel.

Outre ces méthodes, il existe d’autres déclencheurs d’hormèse tels que l’exposition au soleil et la consommation d’alcool, qui sont plus controversés. Bien que l’exposition excessive aux rayons UV puisse causer des coups de soleil et le cancer de la peau, des doses modérées de soleil peuvent fournir de la vitamine D, et les baigneurs ont même été démontrés pour vivre plus longtemps. Il est donc important de jouer la sécurité en portant une protection solaire pour toute exposition prolongée au soleil.

Il en va de même pour l’alcool, où une consommation modérée est bénéfique pour la longévité, tandis qu’une consommation excessive est toxique. Le but est de stimuler l’hormèse en faisant de l’exercice, en consommant des plantes stressées, en s’exposant au froid et à la chaleur et en pratiquant le jeûne. En soumettant notre corps à des périodes de stress léger, nous pouvons vivre plus longtemps et en meilleure santé en sortant de notre zone de confort.

SOURCE : Andrew Merle
Traduit de l’anglais

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