Jeûne prolongé : avantages, effets secondaires

Une fois que vous avez dépassé la limite des 36 heures, vous entrez dans la pratique du jeûne prolongé, également connue sous le nom de jeûne intermittent. Les êtres humains ont souvent jeûné pendant de longues périodes tout au long de l’histoire.
Dans de nombreux cas, les jeûnes prolongés peuvent être bénéfiques et sans danger. Cependant, le jeûne prolongé n’est pas adapté à tout le monde et peut être difficile à réaliser.

Comment fonctionne le jeûne prolongé ?

Premièrement, un jeûne prolongé implique une période de privation alimentaire qui dure généralement plus de 36 heures. Toutefois, il est permis de boire de l’eau, des boissons non caloriques et des électrolytes pendant cette période.

On peut considérer le jeûne prolongé comme une version plus intense du jeûne intermittent. Les effets du jeûne intermittent sont plus ou moins les mêmes, mais ils sont amplifiés en raison de la longue période sans nourriture.

Le jeûne prolongé agit principalement sur votre métabolisme ou votre consommation d’énergie. Pendant le jeûne, votre corps passe de la combustion du sucre (ou du stockage des graisses) à la combustion des graisses. Le corps stocke les graisses pour fournir de l’énergie pendant les périodes de privation.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le corps humain peut être alimenté pendant une durée étonnamment longue avec suffisamment de graisse corporelle. Dans une étude menée dans les années 1970, un homme atteint d’obésité morbide a jeûné pendant 382 jours. Son jeûne prolongé alimenté par les graisses corporelles lui a permis de perdre 82 kg sans subir d’effets secondaires graves.

Le jeûne affecte principalement votre métabolisme ou votre consommation d’énergie

Découvrir le jeûne intermittent

Par rapport au jeûne prolongé, le jeûne intermittent nécessite moins d’engagement de la part de l’individu. Ce type de jeûne implique une alternance de périodes de repas et de jeûne sur une ou plusieurs journées, ce qui le rend plus flexible et moins contraignant. De plus, le jeûne intermittent ne limite pas nécessairement les aliments consommés pendant les périodes de repas, ce qui le distingue des régimes conventionnels. Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, telles que le jeûne d’un jour sur deux, le régime 5:2 et le régime un repas par jour (OMAD).

Le temps de restriction alimentaire (TRE) est une autre méthode de jeûne intermittent qui alterne les périodes de jeûne et de repas tout au long de la journée. Cette méthode peut prendre différentes formes, telles que le 12h12, le 16h8 et le plus intense 20h4. Le TRE peut être facilement intégré dans n’importe quel mode de vie en prolongeant naturellement la période de jeûne pendant le sommeil.

Les bienfaits pour la santé

Le jeûne intermittent peut induire la cétose, qui est un état métabolique où le corps commence à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, en aussi peu que 12 à 16 heures de jeûne. Par conséquent, même les jeûnes intermittents les plus courts peuvent entraîner une combustion des graisses. De plus, contrairement au jeûne prolongé, le jeûne intermittent permet d’éviter les sensations de faim intenses et peut être pratiqué quotidiennement.

La pratique quotidienne du jeûne intermittent rend le jeûne plus facile à maintenir et moins impactant sur les autres aspects de la vie, tels que la socialisation. Avec le temps, le corps peut également s’habituer à la routine et la sensation de faim diminue. Toutefois, étant donné que l’autophagie, un processus de régénération cellulaire, ne commence qu’au moins 16 heures après le début du jeûne, il est plus difficile d’obtenir ses avantages avec des jeûnes intermittents plus courts par rapport au jeûne prolongé.

Effets secondaires potentiels du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode moins risquée que le jeûne prolongé et les effets secondaires qui y sont associés sont mineurs, comme les maux de tête et la fatigue. Toutefois, certains pratiquants peuvent involontairement réduire leur activité physique et augmenter leur apport énergétique avant, pendant et après une période de jeûne pour compenser la restriction calorique, ce qui diminue les bénéfices du jeûne.

Pour éviter cela, il est conseillé de ne pas trop manger et de faire de l’exercice léger, ce qui n’est pas recommandé pendant les jeûnes prolongés. Le jeûne intermittent et le jeûne prolongé sont des méthodes efficaces pour perdre du poids. La restriction calorique intensive associée au jeûne intermittent en fait une option plus simple pour une perte de poids à long terme.

Quels avantages peut-on tirer du jeûne prolongé ?

Le jeûne prolongé est bénéfique pour perdre l’excès de graisse.

Une étude de 2019 a suivi 1 422 volontaires ayant pratiqué un an de jeûne prolongé, qui a entraîné une perte de poids significative à la fin de l’étude.

Au début du jeûne, la perte de poids est due en grande partie à la perte d’eau, mais au fur et à mesure que le métabolisme s’adapte à la combustion des graisses, une plus grande partie de la perte de poids est due à la perte de graisse.

Le jeûne prolongé permet également de réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut aider à inverser le diabète de type 2, selon le Dr Jason Fung.

Le jeûne prolongé induit la cétose, qui fournit de l’énergie au cerveau. Des niveaux de cétone plus élevés sont associés à une meilleure fonction mentale chez les personnes âgées.

Le jeûne prolongé active l’autophagie, un mécanisme de recyclage des cellules qui élimine les parties endommagées et les remplace par de nouvelles. Plus le jeûne est long, plus l’autophagie est activée, ce qui contribue au maintien de la santé et de la vitalité des cellules.

Le processus du jeûne prolongé

Lorsque vous commencez le jeûne, il est important de progresser lentement. Il est déconseillé de jeûner pendant deux jours dès le début. Commencez plutôt par des jeûnes nocturnes et progressez lentement jusqu’à des jeûnes de deux jours ou plus.

Des jeûnes nocturnes de 14 à 16 heures ont été démontrés pour abaisser la glycémie, améliorer la fonction de l’insuline et améliorer votre cycle de sommeil. Ce type de jeûne implique généralement deux repas par jour, l’un à midi et l’autre avant 20 heures, ou l’un à 9 heures et l’autre à 17 heures. Après deux semaines de jeûne nocturne, vous pouvez passer à un jeûne intermittent de 18 à 24 heures.

Les jeûnes plus courts permettent à votre corps de s’adapter à la perte de graisse, ce qui facilite les jeûnes prolongés allant généralement de deux jours à environ un mois. Vous pouvez également suivre un régime cétogène avant et après le jeûne. Tout comme le jeûne, le régime cétogène réduit les niveaux d’insuline, aidant vos cellules à brûler les graisses plutôt que le sucre.

Rompre son jeûne prolongé

Lorsque vous jeûnez pendant plusieurs jours, votre estomac se rétrécit. Pour éviter l’indigestion, il est important de ne pas vous suralimenter dès votre premier repas. Commencez plutôt par un repas léger comme une boisson protéinée ou une viande maigre, contenant quelques centaines de calories. Les protéines, plus faciles à digérer que les graisses, arrêtent également la décomposition des molécules complexes dans les muscles.

Après votre « mini-repas », attendez environ une heure avant de manger un repas régulier contenant des graisses saines telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat ou l’huile de noix de coco. La consommation de ces graisses vous permettra de rester en cétose. Enfin, consommer des aliments riches en iode tels que les algues, les crevettes, le thon et les œufs après un jeûne favorisera la création des hormones thyroïdiennes T3 et T4. Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui ont généralement besoin d’un soutien thyroïdien supplémentaire pendant le jeûne.

Les jeûnes présentent des différences entre les hommes et les femmes

Bien que le jeûne régulier puisse être bénéfique pour la perte de poids, la santé et la longévité, ses effets sont différents chez les hommes et chez les femmes. Les différences physiologiques entre les deux sexes après le jeûne remontent aux rôles de genre des chasseurs-cueilleurs préhistoriques.

Dans le passé, les hommes chassaient tandis que les femmes cueillaient, ce qui peut expliquer pourquoi ils ont des tailles corporelles, des métabolismes et des compositions musculaires et graisseuses différents. Avec le temps, la culture diététique toxique des temps modernes s’est principalement concentrée sur les femmes.

Même si la recherche dans ce domaine est limitée, certaines preuves suggèrent que les hommes sont mieux adaptés à la restriction calorique et peuvent bénéficier davantage du jeûne. Bien que le jeûne soit généralement sans danger et que la plupart des femmes qui jeûnent soient satisfaites des résultats, certaines femmes ont signalé des effets secondaires tels que des crises de boulimie, des perturbations métaboliques et des changements dans leurs cycles menstruels.

Cette réponse extrême peut s’expliquer par l’équilibre complexe des hormones qui contrôlent les fonctions essentielles des hommes et des femmes. Modifier l’apport calorique ou le moment de l’apport calorique peut perturber le fonctionnement hormonal chez les femmes, affectant l’ovulation, le métabolisme et l’humeur.

La kisspeptine, qui stimule la production d’hormones sexuelles telles que l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRH) et les hormones folliculo-stimulantes (FSH) et lutéinisantes (LH), peut être impliquée. D’autres hormones qui affectent la faim et la satiété, telles que la leptine, l’insuline et la ghréline, peuvent influencer les niveaux de kisspeptine.

Étant donné qu’il y a plus de kisspeptine chez les femmes que chez les hommes, elles peuvent être plus sensibles aux changements d’apport énergétique susceptibles d’affecter leur cycle hormonal. Un déséquilibre hormonal peut affecter plus que la simple reproduction, et les perturbations des hormones sexuelles, telles que les œstrogènes, peuvent se propager dans tout le corps. Les déséquilibres en estradiol, un type d’œstrogène, par exemple, peuvent augmenter l’appétit et favoriser le stockage des graisses.

Optimiser son jeûne quel que soit le sexe

Chacun doit adapter son jeûne en fonction de son sexe pour optimiser les résultats. Même si les femmes peuvent réagir différemment au jeûne que les hommes, cela ne doit pas les dissuader de le pratiquer. Il existe une variété de méthodes de jeûne pour convenir à tous, mais il peut être sage pour les femmes d’éviter les formes de jeûne extrêmes comme l’OMAD, ou un seul repas par jour. En général, les hommes ont tendance à être plus résistants à la plupart des types de jeûne.

Pour les débutants de chaque sexe, il est recommandé de prolonger progressivement leur jeûne naturel jusqu’à la lumière du jour, par exemple en prolongeant progressivement leur jeûne pendant le sommeil. Pour les femmes, un plan d’alimentation limité dans le temps (TRE) qui alterne entre jeûne et festin dans la journée peut être plus adapté. Le 12:12 est un bon point de départ pour les débutants.

Au fur et à mesure que le corps s’adapte au jeûne, il est possible de l’étendre au 16:8, voire au 20:4 plus intensif, mieux adapté aux jeûneurs expérimentés.

Bien que le sexe puisse se situer sur un spectre, certaines différences physiologiques entre les individus sont plus fixes et nos corps réagissent différemment au jeûne. Cependant, les femmes peuvent toujours bénéficier des avantages du jeûne pour la santé et la longévité en étant conscientes de ces différences et en adaptant leurs jeûnes en conséquence.

Plusieurs conseils pour réussir un jeûne prolongé

Pour jeûner plus de 36 heures, il est conseillé de prendre en compte les éléments suivants :

Maintenez vos niveaux d’électrolytes : en raison de la diminution des niveaux d’insuline pendant le jeûne, votre corps peut perdre du sodium par l’urine. Il est donc important de consommer des électrolytes tels que le potassium, le magnésium et le phosphore pour éviter le syndrome de réalimentation, qui épuise les minéraux essentiels lorsque le corps reconstruit les graisses, protéines et glycogène.

Le bouillon d’os peut remplacer les électrolytes si vous le souhaitez. Ce superaliment riche en électrolytes peut être consommé deux fois par jour pendant les jeûnes plus longs. Bien que le bouillon contienne une petite quantité de protéines, il ne devrait pas affecter votre jeûne.

• Prenez des électrolytes : pendant le jeûne, les niveaux d’insuline chutent, entraînant une perte de sodium par l’urine. Les compléments en électrolytes tels que le potassium, le magnésium et le phosphore, ainsi que le bouillon d’os, peuvent aider à prévenir le syndrome de réalimentation, qui épuise les minéraux vitaux du corps
  
• Restez hydraté : le jeûne a un effet diurétique, donc il est essentiel de boire des liquides. Optez pour des alternatives non caloriques comme le café, le thé, le bouillon d’os et l’eau
  
• Évitez la faim : la sensation de faim peut varier pendant le jeûne. Elle est souvent plus intense le deuxième jour, mais diminue progressivement par la suite
  
• Planifiez votre jeûne : établissez un programme de jeûne, surveillez les mesures clés et utilisez une application pour rester motivé
  
• Jeûnez en groupe : c’est plus facile de rester motivé en jeûnant en groupe. Vous pouvez également partager vos heures de jeûne, vos niveaux de cétone et votre indice de glucose-cétone (GKI)
  
• Surveillez vos niveaux de cétone et de glucose : lors d’un jeûne, vous devriez observer une augmentation des niveaux de cétone et une diminution des niveaux de glucose, indiquant un métabolisme efficace. Utilisez un appareil de mesure domestique comme le compteur Keto-Mojo pour surveiller vos niveaux de cétone, de glucose et votre GKI
  
• Préparez-vous à la fin du jeûne : prenez le temps de planifier votre premier repas après le jeûne pour éviter tout malaise intestinal

Les effets indésirables du jeûne prolongé

Le jeûne prolongé est souvent associé à une faim constante due à la restriction calorique. Cependant, malgré le fait que la plupart des jeûnes prolongés n’autorisent que l’eau, le thé et le café, cette méthode exige un engagement sérieux et une motivation soutenue. D’après une étude, 93 % des participants ont déclaré ne pas avoir ressenti de faim après un repas.

Bien que le jeûne prolongé soit généralement considéré comme sûr, il peut entraîner des effets secondaires bénins tels que la déshydratation, le déséquilibre électrolytique, la fatigue et l’irritabilité lorsque le corps passe en état de cétose. En augmentant votre consommation d’eau, en ajoutant 1 à 1,2 cuillères à café de sel de mer à votre eau de boisson et en prenant des pauses régulières, vous pouvez prévenir la perte d’électrolytes.

Précautions de sécurité à garder à l’esprit

• Variez selon les saisons : Étant donné que les jeûnes prolongés peuvent stresser votre corps, il est important de ne pas en abuser. Les effets à long terme des cycles répétitifs de jeûnes prolongés, qu’ils soient modifiés ou uniquement hydriques, ne sont pas clairs car ils n’ont pas été étudiés sur le long terme. Pour récolter les bienfaits de l’autophagie et de la régénération des cellules immunitaires, il est recommandé de faire un jeûne prolongé par saison, soit quatre fois par an
  
• Limitez votre jeûne à 7 jours : Bien que les êtres humains semblent capables de tolérer des jeûnes plus longs, cela ne signifie pas que vous devriez vous y adonner. En effet, un jeûne prolongé de plus de 7 jours n’est pas forcément meilleur qu’un jeûne plus court. Par exemple, un jeûne de 21 jours ne semblerait culminer qu’à 5 jours. Il est donc important de ne pas aller au-delà de la durée recommandée

Le jeûne est souvent mal compris et il existe une idée fausse selon laquelle le corps commence à décomposer rapidement les muscles en période de privation de nourriture pour trouver de nouveaux acides aminés. En réalité, cela n’a pas de sens pour notre corps de détruire des protéines et des muscles précieux quand il y a une autre source d’énergie abondante, c’est-à-dire la graisse. Les premiers jours de jeûne n’entrainent qu’une faible perte de masse musculaire.

Cependant, si vous prolongez votre jeûne, votre corps finira par manquer de ressources énergétiques et vous commencerez à perdre de la masse musculaire. Par conséquent, il est recommandé de limiter le jeûne à moins de sept jours, sauf si vous êtes étroitement surveillé par un médecin.

• Assurez-vous de rester hydraté pendant un jeûne prolongé. Il est recommandé de consommer au moins 2 à 2,5 L (8 à 10 verres) d’eau ou d’autres liquides chaque jour. Pour apporter des micronutriments à votre corps, vous pouvez également prendre une multivitamine
  
• Vous pouvez consommer moins de 500 calories provenant d’aliments faibles en protéines et en glucides sans compromettre les avantages d’un jeûne prolongé. Cela ne vous empêchera pas non plus d’entrer en cétose, mais vous pouvez utiliser des tests de cétones respiratoires ou sanguines pour vérifier. En outre, ajouter du sel à ces « repas » de jeûne peut vous aider à maintenir l’équilibre électrolytique, ce qui peut prévenir les maux de tête et la fatigue

Les participants aux études sur le jeûne prolongé modifié ont pour habitude de boire des jus de fruits ou de légumes et de la soupe aux légumes, contenant environ 250 calories en moyenne. Pour atteindre cette quantité de calories, vous pouvez mélanger deux tasses de légumes verts avec de l’huile d’olive et ajouter une poignée d’amandes.

• Soyez à l’écoute de votre corps : il est normal de ressentir une petite faim que vous pouvez surmonter mentalement, mais il ne faut pas que cela vous rende étourdi ou que vous vous évanouissiez. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif, il est recommandé de mettre fin au jeûne. Néanmoins, le jeûne prolongé a des avantages considérables pour la santé, tels que l’autophagie, le repos intestinal et la baisse de la glycémie.

Lien entre le jeûne prolongé et la longévité

Le jeûne prolongé peut permettre à ceux qui ont un poids déjà équilibré de perdre du poids, de réduire la graisse abdominale et de baisser leur tension artérielle. Pour des résultats à long terme, il est conseillé de répéter cette pratique régulièrement, par exemple une fois par mois. Comparé aux jeûnes intermittents courts, le jeûne prolongé a l’avantage d’induire l’autophagie.

L’autophagie est un processus qui peut être déclenché non seulement lors de stress nutritionnels, mais également en réponse à une restriction calorique. Cette pratique active les voies de détection des nutriments qui répriment la protéine kinase TOR, ce qui induit l’autophagie. L’autophagie peut prévenir les maladies liées à l’âge telles que la neurodégénérescence, la cardiomyopathie, le diabète et le cancer, tout en augmentant la longévité. Toutefois, dans les méthodes de jeûne intermittent court, l’autophagie est plus difficile à atteindre car elle atteint son maximum vers le deuxième jour d’un jeûne prolongé.

Est-ce que le jeûne prolongé convient à tout le monde ?

Il est peu probable que la majorité des gens éprouvent des problèmes importants en jeûnant pendant une période prolongée. Les participants de l’étude à jeun qui n’étaient pas obèses ont subi moins de 1% d’effets indésirables.

Cependant, ces jeûnes ont été effectués sous surveillance médicale. Il est recommandé de consulter un médecin avant de faire des changements diététiques drastiques. Dans certains cas, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d’une supervision. Si les médicaments contre le diabète ne sont pas correctement ajustés, l’insuline et la metformine peuvent entraîner une baisse dangereuse de la glycémie pendant un jeûne.

Le jeûne prolongé est déconseillé pour :

• Les enfants
• Les personnes ayant un poids insuffisant
• Toute personne souffrant d’un trouble alimentaire

Le jeûne prolongé est souvent accompagné de la faim, qui est normale. Toutefois, si vous ressentez des symptômes tels que des tremblements, des étourdissements ou une faiblesse, cela peut être le signe d’une hypoglycémie (une baisse du taux de sucre dans le sang), ce qui indique qu’il est temps de rompre le jeûne. Pour habituer votre corps à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie, il est conseillé de commencer par des jeûnes plus courts et d’augmenter progressivement la durée. Après avoir mis fin à votre jeûne, consommez un petit repas riche en protéines et attendez 60 minutes avant de manger un repas complet contenant des graisses saines.

Pour réussir à jeûner plus longtemps, vous pouvez prendre des électrolytes, boire du bouillon d’os et surveiller votre état. En résumé, le jeûne prolongé est généralement sûr pour la plupart des gens, à l’exception de certains groupes (tels que les personnes atteintes de diabète de type 2) qui doivent être prudents. En tout état de cause, il est toujours recommandé de consulter votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation.

SOURCE : Longevity.Technology
Traduit de l’anglais