Crédit photo : The Sydney Morning Herald / Les légumes vert foncé sont des superhéros de la nutrition
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Les 10 aliments qui protègent contre la démence

Comment un régime méditerranéen peut diminuer votre risque de démence de 25 % et vous aider à maintenir vos capacités cognitives à un âge avancé

Publié dans The Sydney Morning Herald par Hattie Garlick

Toutes les trois secondes, la démence frappe. Pendant que vous lisez cette phrase, une personne développera des problèmes de mémoire, de confusion et des changements de comportement, selon les estimations de la Société Alzheimer. C’est une pensée alarmante, mais ces derniers mois ont enfin apporté des signes d’une avancée dans la lutte mondiale contre la maladie d’Alzheimer, la forme la plus répandue de démence.

Crédit photo : The Sydney Morning Herald / Mangez plus de bleuets

De bonnes nouvelles arrivent : un nouveau médicament, le Donanémab, a montré qu’il pouvait ralentir la progression de la maladie jusqu’à 35 %, tandis qu’une récente étude publiée dans la revue BMC Medicine ouvre une autre voie de traitement prometteuse. En adoptant un régime méditerranéen, vous pourriez réduire votre risque de développer toutes les formes de démence d’un quart. Les données recueillies auprès de 60 000 personnes suggèrent que manger des aliments riches en végétaux peut être bénéfique, quelles que soient les prédispositions génétiques de chacun.

Régime méditerranéen ou régime MIND ?

Selon Barbara Sahakian, professeure de neuropsychologie clinique à l’Université de Cambridge, « Un régime méditerranéen, qui comprend des céréales complètes, des poissons riches en acides gras oméga-3, des légumes et d’autres aliments sains, est excellent pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer. » Les scientifiques estiment que cela pourrait être attribué aux neurotransmetteurs, ces messagers chimiques essentiels dans le cerveau. « L’acétylcholine, la dopamine et la sérotonine, par exemple, jouent un rôle crucial dans la cognition, incluant l’attention, l’apprentissage, la motivation et l’humeur », explique Sahakian. Et ces neurotransmetteurs sont synthétisés à partir des aliments que nous consommons.

Crédit photo : The Sydney Morning Herald
Mangez beaucoup d’épinards (mais réduisez peut-être la crème)

Les premières recherches de Sahakian ont démontré que la prise d’un médicament stimulant l’acétylcholine avait un effet positif sur l’attention des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Le NHS au Royaume-Uni utilise désormais cette approche pour traiter les patients en utilisant des médicaments tels que le donepezil, qui augmentent les niveaux de cette substance chimique cruciale dans le cerveau. Cependant, Sahakian souligne que les niveaux d’acétylcholine peuvent également être augmentés par la consommation de lécithine, une substance présente naturellement dans de nombreux aliments du régime méditerranéen, tels que les fruits de mer et les légumes. Cette découverte suggère qu’une alimentation méditerranéenne riche en lécithine pourrait avoir des effets bénéfiques dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.

Le régime MIND (intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif) est une combinaison des régimes méditerranéens et DASH (approches diététiques pour stopper l’hypertension). Ces deux régimes sont associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension artérielle, les crises cardiaques et les AVC, ainsi qu’à un déclin cognitif plus lent. Le régime MIND est spécifiquement conçu pour favoriser la santé cérébrale et prévenir le développement de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer.

Le régime MIND est en partie basé sur le régime méditerranéen 

Barbara Sahakian, professeure de neuropsychologie clinique à l’Université de Cambridge

« Le régime MIND est en partie basé sur le régime méditerranéen », explique Sahakian. En plus des aliments tels que les céréales complètes, la volaille, le poisson et l’huile d’olive, il met également l’accent sur la consommation régulière de légumes verts feuillus et de baies, tout en limitant les aliments comme les pâtisseries, les sucreries, les viandes rouges, les aliments frits et le beurre.

Crédit photo : The Sydney Morning Herald
Mangez « un arc-en-ciel » (lasagnes)

Selon une étude publiée en 2015 dans la revue Alzheimer’s & Dementia, le respect strict du régime MIND pourrait réduire jusqu’à 53 % la probabilité de développer la maladie. Quels autres éléments connaissons-nous sur les aliments qui protègent nos petites cellules grises ?

Mettez-vous dans la peau de Popeye avec les épinards

« Il est vraiment préférable de manger des légumes à feuilles vert foncé », explique Sahakian. Prenons l’exemple des épinards : « Riches en vitamines et en fer, ils possèdent également une activité antioxydante. Alors qu’un régime riche en matières grasses augmente le stress oxydatif dans divers tissus, ce qui peut contribuer à diverses maladies dégénératives, les aliments riches en antioxydants préviennent les dommages oxydatifs aux cellules », explique Sahakian. Une étude menée en 2018 a révélé que la simple consommation quotidienne d’une portion d’épinards ou de chou frisé était associée à un déclin cognitif plus lent chez les personnes âgées.

Boostez vos myrtilles

« Des études cliniques récentes ont démontré que les fruits des bois peuvent réduire le risque de maladies neurodégénératives liées à l’âge et améliorer les fonctions motrices et cognitives », déclare James Goodwin, directeur de la Science et de l’Impact de la Recherche au sein du Brain Health Network et auteur de Supercharge Your Brain. Il met en avant une étude de 2022 qui a révélé que l’extrait de myrtille améliorait la capacité de planification, de concentration, ainsi que la mémoire de travail et l’apprentissage.

« Une consommation plus élevée de flavonoïdes, notamment provenant des baies, semble réduire le déclin cognitif chez les personnes âgées », explique Goodwin. Les fruits des bois ont également la capacité de moduler les voies de signalisation intracellulaires impliquées dans l’inflammation, la survie cellulaire, la neurotransmission et l’amélioration de la plasticité cérébrale.

Ces propriétés sont dues aux phytochimiques présents dans les baies. « De nombreux composés chimiques contenus dans les baies ont des effets puissants sur nos neurones, et en même temps, ils fournissent des nutriments essentiels à notre microflore intestinale, dont la santé est cruciale pour un fonctionnement cérébral normal », explique Goodwin. « Il est recommandé de consommer quotidiennement des baies dans le cadre d’une alimentation bénéfique pour le cerveau », conseille Goodwin.

Mangez « l’arc-en-ciel« 

Cependant, ne négligez pas les autres fruits et légumes. À l’époque des chasseurs-cueilleurs, notre alimentation comprenait plus de 300 types de plantes. Malheureusement, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), aujourd’hui, 75 % des aliments préparés vendus dans les commerces proviennent uniquement de 12 plantes et cinq espèces animales. Cette perte de diversité alimentaire a des conséquences sur notre santé et rend notre organisme plus vulnérable aux maladies chroniques à long terme, y compris la démence. Une étude récente menée en 2021 a démontré qu’une consommation quotidienne d’à peine une demi-portion de légumes et de fruits colorés permettait de réduire le déclin cognitif de 20 %. Ce bénéfice est dû à leur teneur en flavonoïdes, une classe de micronutriments bénéfiques pour le cerveau. Alors, diversifiez votre alimentation en mangeant une variété de fruits et légumes aux couleurs vives pour bénéficier de leurs bienfaits. Mangez « l’arc-en-ciel » !

Augmentez votre consommation de céréales complètes

Les aliments à base de céréales complètes incluent toutes les parties de la graine, le germe, le son et l’endosperme tandis que les produits raffinés ont subi un processus où le germe et le son sont retirés, donnant un produit plus blanc. Selon une étude récente, une consommation plus élevée d’aliments à base de céréales complètes est associée à un risque plus faible de démence de manière générale, et en particulier d’Alzheimer.

Cela s’explique en partie par leur teneur élevée en fibres et en polyphénols, selon Goodwin. Ces éléments sont très bénéfiques pour notre microbiote intestinal, qui entretient une relation étroite avec le fonctionnement du cerveau.

Une dose quotidienne de kéfir, de kimchi ou de kombucha

Vous vous demandez comment la santé de votre microbiote intestinal peut influencer votre cerveau ? Les scientifiques explorent les liens entre des maladies telles que la démence et les micro-organismes présents dans notre intestin, et font des découvertes passionnantes.

« Les recherches sur l’axe intestin-cerveau et ses implications potentielles pour la santé mentale, y compris le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer, progressent rapidement », déclare le Professeur Tim Spector, co-fondateur de ZOE, une entreprise de nutrition personnalisée. « Le microbiote intestinal, c’est-à-dire la communauté de micro-organismes qui résident dans notre intestin, joue un rôle clé dans la production de métabolites, également appelés composés postbiotiques, tels que les acides biliaires et la vitamine B, qui ont une influence directe sur la fonction et la santé du cerveau. »

Des études récentes ont révélé des différences significatives et une moindre diversité des micro-organismes intestinaux chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer, suggérant que des changements dans le microbiote intestinal pourraient être impliqués dans le développement de la maladie, explique Spector :

« Nous savons également que les micro-organismes intestinaux jouent un rôle important dans le métabolisme des sucres et le diabète de type 2, et qu’un risque accru de diabète augmente considérablement le risque de développer la maladie d’Alzheimer. »

Que pouvons-nous faire à ce sujet ?

Selon Spector, « il est important de privilégier les aliments colorés et les aliments non transformés. » Cependant, il recommande également « d’introduire régulièrement des aliments fermentés probiotiques qui apportent de nouvelles souches bénéfiques, riches en polyphénols, des composés végétaux. » Ainsi, ajoutez une dose quotidienne de kéfir (lait fermenté), de kimchi (chou fermenté) ou de kombucha (thé fermenté) à votre alimentation.

Poulet ou haricots ?

En 2021, une étude japonaise a apporté des éclaircissements sur le lien entre les régimes riches en protéines et la réduction du risque de maladie d’Alzheimer. Selon le chercheur principal, le Dr Makoto Higuchi, « chez les personnes âgées, les régimes pauvres en protéines sont associés à une altération de la fonction cérébrale ». Les résultats de l’étude suggèrent qu’un régime contenant des acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) réduit l’inflammation et empêche la mort des cellules cérébrales, du moins chez les souris.

Il est important d’éviter les viandes transformées telles que le bacon, qui, selon les recherches, peuvent augmenter le risque de développer une démence. Privilégiez plutôt les protéines de haute qualité, comme le blanc de poulet et les poissons gras, ainsi que les haricots et les légumineuses tels que les lentilles et les pois chiches. En 2021, une étude japonaise a apporté des éclaircissements sur le lien entre les régimes riches en protéines et la réduction du risque de maladie d’Alzheimer.

Selon le chercheur principal, le Dr Makoto Higuchi, « chez les personnes âgées, les régimes pauvres en protéines sont associés à une altération de la fonction cérébrale ». Les résultats de l’étude suggèrent qu’un régime contenant des acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) réduit l’inflammation et empêche la mort des cellules cérébrales, du moins chez les souris.

Il est important d’éviter les viandes transformées telles que le bacon, qui, selon les recherches, peuvent augmenter le risque de développer une démence. Privilégiez plutôt les protéines de haute qualité, comme le blanc de poulet et les poissons gras, ainsi que les haricots et les légumineuses tels que les lentilles et les pois chiches.

Poisson

Cependant, le poisson pourrait avoir un avantage certain. Une étude menée en 2012 a conclu qu’ajouter simplement un gramme supplémentaire d’oméga-3 à votre alimentation quotidienne (ou consommer la moitié d’un filet de saumon par semaine) était associé à une réduction de 20 à 30 % des niveaux sanguins de bêta-amyloïde (une protéine liée à la maladie d’Alzheimer et aux problèmes de mémoire), par rapport aux personnes qui consommaient la quantité moyenne d’oméga-3.

Huile d’olive

L’huile d’olive est abondante en polyphénols antioxydants puissants. Une étude de l’Université Yale l’année dernière a révélé que la variété extra vierge améliorait la connectivité cérébrale et réduisait la perméabilité de la barrière hémato-encéphalique, deux indicateurs de troubles cognitifs légers et de la maladie d’Alzheimer précoce.

De plus, des recherches menées par Harvard suggèrent que la consommation quotidienne d’huile d’olive réduit de 29 % le risque de décès lié à des troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer. Marta Guasch-Ferré, auteure de l’étude, recommande de consommer quotidiennement trois à quatre cuillères à soupe de cette huile bénéfique.

Craquez pour les noix de Grenoble

D’après Sahakian, « les noix de Grenoble possèdent de fortes propriétés antioxydantes et sont considérées comme ayant des effets bénéfiques sur le stress oxydatif. » « Cependant, une étude publiée en 2021 dans le journal Annals of Medicine, qui a examiné plusieurs études sur les noix de Grenoble et leur impact sur la cognition, n’a pas pu parvenir à une conclusion définitive quant à l’amélioration de la cognition suite à la consommation de noix de Grenoble. »

Un petit verre de vin

Boire ou non ? Voilà la question.

Une étude publiée en 2020 dans le journal Nutrition a conclu que : « La consommation excessive de vin augmente le risque de démence en raison d’effets neurotoxiques directs ; cependant, une consommation légère à modérée de vin semble réduire le risque de démence et de déclin cognitif de manière dépendante de l’âge. »

Goodwin souligne deux raisons possibles de cet impact positif : « La consommation modérée d’alcool aide à réduire le stress et est couramment utilisée à cette fin. De plus, le vin, en particulier le vin rouge, contient des molécules ayant des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, neuroprotectrices et anti-âge ; par exemple, les polyphénols tels que le resvératrol, les flavonoïdes. Il est recommandé de rester modéré avec tous les types d’alcool, mais selon moi, les lecteurs seraient justifiés de prendre un petit verre de vin par jour pour réduire leur risque de démence. »

En résumé…

« Si vous avez une mauvaise alimentation, par exemple riche en matières grasses et en sel, et que vous consommez de l’alcool de manière excessive, vous augmentez le risque d’obésité, de diabète et d’autres maladies, comme la maladie d’Alzheimer », résume Sahakian. « D’un autre côté, si vous avez une alimentation saine, avec des céréales complètes, du poisson riche en acides gras oméga-3, des légumes verts foncés, des myrtilles, des noix, vous diminuez votre risque. »

En d’autres termes, le vieil adage est vrai lorsqu’il s’agit de notre cerveau. Nous sommes réellement ce que nous mangeons.

SOURCE : The Sydney Morning Herald
Traduit de l’anglais

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