Les aliments et boissons à proscrire pour les diabètiques

Un régime alimentaire adapté au diabète peut inclure la plupart des aliments, mais il est recommandé de consommer des portions plus petites. Cependant, certains aliments de chaque groupe alimentaire peuvent être préférables à d’autres.

Le diabète affecte la capacité à traiter le sucre dans le sang, également connu sous le nom de glucose sanguin. Actuellement, environ 11 % des personnes aux États-Unis souffrent de diabète de type 1 ou de type 2. De plus, selon les directives diététiques pour les Américains de 2020-2025, 35 % des adultes du pays présentent un prédiabète.

Une alimentation équilibrée et saine peut aider de nombreuses personnes à gérer les symptômes du diabète et à réduire les risques de complications. Certaines personnes peuvent se demander quels aliments éviter en cas de diabète. Les différents aliments fournissent les principaux macronutriments qui nous donnent de l’énergie : les glucides, les lipides et les protéines. Cependant, il existe des variations en termes de santé pour chacun de ces groupes d’aliments.

Ci-dessous, nous explorerons les aliments que les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer un diabète pourraient vouloir limiter ou éviter. Nous proposerons également des suggestions pour élaborer un régime alimentaire sain pour le diabète.

Glucides

Les glucides jouent un rôle essentiel en fournissant de l’énergie. Ce macronutriment a également un impact majeur sur le taux de sucre dans le sang d’une personne, appelé glycémie.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes atteintes de diabète d’obtenir environ la moitié de leurs calories quotidiennes à partir de glucides. Maintenir la même quantité de glucides dans chaque repas peut contribuer à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

Toutefois, ce qui importe le plus, c’est de consommer le bon type de glucides.

Glucides à éviter

Il y a trois principaux types de glucides présents dans les aliments : l’amidon, le sucre et les fibres. Les amidons et les sucres posent les problèmes les plus importants pour les personnes atteintes de diabète, car le corps les décompose en glucose.

Glucides raffinés

Les glucides raffinés, également appelés amidons raffinés, subissent un traitement avant d’arriver dans nos assiettes. En raison de ce traitement, le corps absorbe rapidement les glucides et les transforme en glucose. Cela entraîne une augmentation de la glycémie, ce qui signifie qu’une personne peut se sentir à nouveau affamée peu de temps après un repas.

Pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer cette maladie, voici quelques exemples de sources de glucides à limiter : le riz blanc et tout ce qui est fabriqué uniquement avec de la farine blanche, tels que :

• le pain blanc
• les pâtes blanches
• certains types de céréales
• certains crackers
• de nombreux produits de boulangerie

Surveiller la quantité totale de glucides consommée par repas peut aider une personne à maintenir ses niveaux de glucose dans la plage cible

Sucres

Les aliments riches en sucre sont principalement constitués de sucre et de glucides de mauvaise qualité. Ils ont souvent peu ou pas de valeur nutritionnelle et peuvent provoquer des pics soudains dans la glycémie. Le sucre peut également contribuer à la prise de poids et accroître le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Certains aliments qui sont souvent riches en sucre incluent les pâtisseries telles que les beignets, les croissants, les gâteaux et les cookies, ainsi que la pâte à pizza. D’autres sources de sucre comprennent :

• de nombreuses sauces et condiments
• le nectar d’agave et autres édulcorants
• le sirop d’érable et autres sirops
• les barres de bonbons
• les yaourts préparés aux fruits

De nombreux produits préfabriqués vendus en épicerie contiennent du sucre ajouté, et cela peut ne pas être évident sur leurs étiquettes d’ingrédients. Les étiquettes nutritionnelles peuvent faire référence à du sucre ajouté en utilisant des termes tels que concentré de jus de fruit, mélasse, miel, sirop, fructose ou dextrose, par exemple.

Pour cette raison, il est conseillé d’éviter les aliments emballés ou transformés contenant des ingrédients inconnus et de privilégier autant que possible les aliments entiers et non transformés.

Les personnes atteintes de diabète doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment des fruits secs, des jus préparés ou des salades de fruits, car ces produits contiennent souvent du sucre ajouté.

Les édulcorants artificiels sont faibles en calories, mais des études montrent qu’ils ont tout de même un effet négatif sur la glycémie en augmentant la résistance à l’insuline. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’ampleur de cet effet.

Glucides à privilégier

Les personnes atteintes de diabète devraient se concentrer sur une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes qui sont sources de vitamines, minéraux et fibres essentiels.

Céréales complètes et fibres

Tous les glucides présents dans les céréales complètes ne sont pas entièrement absorbés par le corps. Ceux qui sont absorbés le sont plus lentement que les glucides transformés, ce qui évite les pics de glycémie. Les céréales complètes contiennent également des fibres, un glucide sain qui ne se décompose pas en glucose et n’apporte pas de calories.

Selon les directives diététiques pour les Américains de 2020 à 2025, il est recommandé de planifier des repas équilibrés en accordant une place importante aux céréales complètes dans l’assiette.

Ces directives préconisent également une consommation quotidienne d’au moins 14 grammes de fibres pour chaque tranche de 1 000 calories, et cette quantité doit être portée à au moins 28 grammes pour les personnes de plus de 51 ans.

Quelques exemples de céréales complètes sont le riz brun ou sauvage, l’orge, le quinoa, le gruau d’avoine, l’amarante et le millet.

Une étude menée en 2012 a observé que les personnes consommant plus de 59,1 grammes de céréales complètes par jour avaient un risque de 34 % inférieur de développer une intolérance au glucose par rapport à celles consommant moins de 30,6 grammes de céréales complètes par jour.

Fruits et légumes

Les fruits, tout comme les noix et les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles, sont riches en glucides de qualité et en fibres. Ces aliments permettent de ralentir l’absorption du glucose.

Les directives diététiques pour les Américains de 2020 à 2025 recommandent d’inclure au moins la moitié de l’assiette en fruits et légumes à chaque repas. Bien que les fruits puissent entraîner une légère augmentation du taux de sucre dans le sang, cette augmentation est moins importante qu’après la consommation de collations sucrées.

Pour cela, il est conseillé de privilégier :

• les fruits frais et entiers
• les légumes non féculents crus, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés
• les légumes surgelés ou en conserve, sans ajout de sel ou avec une faible teneur en sodium
• les fruits en conserve ou surgelés sans sucre ajouté, y compris le sirop
• la compote de pommes sans sucre ajouté

Protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel en aidant le corps à construire, maintenir et régénérer ses tissus. Elles constituent les organes, les muscles et le système immunitaire. Bien que le corps puisse transformer les protéines en sucre, ce processus est moins efficace que la transformation des glucides.

Choix des protéines à privilégier

Pour les personnes atteintes de diabète, le choix des meilleures sources de protéines dépend principalement de la teneur en graisses et en glucides de ces aliments. Lorsque les aliments riches en protéines contiennent également beaucoup de graisses, ils peuvent entraîner une prise de poids et un taux élevé de cholestérol.

Viandes transformées ou grasses

Même de petites quantités de viandes rouges comme le bœuf, le porc ou l’agneau peuvent accroître le risque de diabète. Une étude de 2020 a démontré que la consommation quotidienne de seulement 50 g de viande rouge ou de poisson peut augmenter le risque de diabète de 11 %.

En outre, les personnes atteintes de diabète devraient envisager de limiter ou d’éviter :

• les viandes panées, frites et riches en sodium
• les viandes transformées telles que le bacon, les hot-dogs et les charcuteries
• les côtes et autres morceaux de viande gras
• la volaille avec la peau
• les poissons frits

Les viandes transformées ont généralement une teneur élevée en sodium. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent être particulièrement prudentes et limiter leur consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour.

Protéines à privilégier

Pour les personnes omnivores, l’objectif est de choisir des sources de protéines animales plus saines, ainsi que des alternatives laitières et végétales.

Sources de protéines animales plus saines

Il est préférable de choisir des options de viandes maigres, telles que :

• du poulet ou de la dinde sans peau
• des morceaux de bœuf dégraissés
• des rôtis ou des côtelettes, si l’on souhaite toujours inclure de la viande rouge dans son régime
• des poissons, en particulier ceux riches en acides gras oméga-3, comme le thon albacore, le hareng ou le saumon
• des œufs entiers

Sources de protéines végétales

En ce qui concerne les protéines d’origine végétale, il est important de vérifier la teneur en graisses et en glucides de chaque option. On peut opter pour :

• des haricots
• des lentilles
• des noix
• des produits à base de soja
• du tofu

Produits laitiers

Les produits laitiers sont une source de protéines, de calcium et de vitamines essentielles. Toutefois, ils contiennent également du lactose, un sucre.

Les personnes atteintes de diabète peuvent consommer des produits laitiers, à condition de tenir compte de leur apport en glucides dans leur planification quotidienne.

Selon les directives diététiques pour les Américains de 2020 à 2025, il est recommandé de consommer au moins 3 tasses de produits laitiers par jour. Cependant, les produits laitiers riches en matières grasses peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et accroître le risque de maladies cardiaques par rapport aux options pauvres en matières grasses.

Les deux types de diabète, de type 1 et de type 2, augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires, et le diabète de type 2 est souvent associé à l’obésité. Par conséquent, il est préférable de privilégier des produits laitiers faibles en matières grasses et sans sucre ajouté.

Les alternatives de produits laitiers peuvent comprendre :

• du yaourt nature sans sucre ajouté
• du fromage à teneur réduite en matières grasses ou en quantités modérées de fromage à teneur normale en matières grasses
• du fromage cottage
• du lait

Alternatives au lait d’origine végétale

Les laits d’origine végétale, tels que le lait de soja, de riz, de coco, d’amande ou d’avoine, sont des options saines. Il est important de choisir des laits d’origine végétale non sucrés.

Il convient de noter que les dernières directives diététiques considèrent uniquement le lait de soja enrichi comme équivalent aux produits laitiers en termes de composition nutritionnelle, notamment en ce qui concerne la teneur en protéines.

Il est également important de souligner que, à l’exception des laits d’avoine et de noisette, les laits d’origine végétale contiennent moins de sucre que le lait de vache.

Graisses

Les graisses sont une source d’acides gras essentiels tels que les oméga-3, et elles font partie intégrante d’une alimentation équilibrée et saine. Elles jouent également un rôle important dans l’absorption des vitamines A, D, E et K par le corps.

Il existe quatre types de graisses : saturées, trans, mono-insaturées et polyinsaturées. Pour connaître la quantité de chaque type de graisse présente dans un aliment donné, il est possible de consulter l’étiquette nutritionnelle.

Il est primordial de veiller à inclure les bons types de graisses dans l’alimentation, surtout pour les personnes atteintes de diabète.

Graisses à éviter

Les graisses malsaines peuvent augmenter le taux de cholestérol et contribuer à la résistance à l’insuline, ce qui peut accroître le risque de développer le diabète ou entraîner des pics de glycémie chez les personnes atteintes de cette maladie.

Graisses saturées

On les trouve principalement dans les produits d’origine animale, les huiles et les aliments transformés. Il est recommandé de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes.

Certains aliments riches en graisses saturées incluent :

• le beurre
• le saindoux
• certaines huiles, comme l’huile de palme
• les sauces et trempettes à base de crème
• la mayonnaise entière
• les frites
• les aliments panés et frits
• les chips de pommes de terre
• de nombreux plats préparés
• les hamburgers
• la plupart des aliments rapides
• de nombreuses sauces pour salade

Graisses trans

L’hydrogénation est un processus qui transforme une huile liquide en graisse solide, créant ainsi des graisses trans, qui sont moins saines que les graisses saturées.

Il est préférable d’éviter les aliments contenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, ainsi que les aliments contenant des huiles liquides.

Les emballages alimentaires peuvent indiquer 0 g de graisses trans si l’aliment en contient moins de 0,5 g, il est donc important de vérifier attentivement la liste des ingrédients.

Graisses à privilégier

L’Association américaine du diabète recommande de mettre l’accent sur les graisses mono-insaturées et polyinsaturées. Celles-ci ont la capacité de réduire le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité, également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol. Elles contribuent également à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Par ailleurs, un régime alimentaire riche en ces graisses, tel que le régime méditerranéen, peut avoir un effet positif sur le métabolisme du glucose dans le corps.

Graisses mono-insaturées

On retrouve ces graisses dans de nombreuses huiles saines, des fruits et des noix, notamment :

• les cacahuètes, le beurre d’arachide et l’huile d’arachide
• les autres types de noix et de beurres de noix tels que les noix de cajou, les amandes et le beurre d’amande
• les olives et l’huile d’olive
• l’huile de canola
• les avocats
• l’huile de tournesol

Graisses polyinsaturées

On les trouve également dans certaines huiles et noix, ainsi que dans d’autres aliments. Parmi les graisses polyinsaturées, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement bénéfiques pour la santé.

Les sources alimentaires comprennent :

• les poissons tels que le saumon, le thon, le hareng ou le maquereau
• les noix de Grenoble
• les graines de lin et l’huile de lin
• les graines de chia
• le tofu
• les œufs

Boissons, y compris l’alcool

Il est également essentiel que les personnes atteintes de diabète ou présentant un risque de développer la maladie surveillent attentivement leur consommation de boissons. De nombreuses boissons gazeuses et jus de fruits contiennent des glucides et des sucres ajoutés.

Les personnes atteintes de diabète peuvent en toute sécurité opter pour des thés non sucrés, du café, des boissons sans calories, ainsi que de l’eau pure, bien sûr. Pour donner un peu de saveur à l’eau, vous pouvez essayer d’y ajouter des morceaux de fruits entiers.

Les boissons alcoolisées peuvent également contenir du sucre et des glucides. Il est conseillé de limiter la consommation de boissons alcoolisées, en particulier :

• la bière
• les boissons à base de fruits
• les vins de dessert
• les boissons sucrées avec un mélange sucré

Toute personne consommant de l’alcool devrait le faire de manière modérée. Cela signifie ne pas dépasser un verre de 5 onces (oz) de vin, un verre de 12 oz de bière ou 1,5 oz d’une boisson alcoolisée de 80 degrés.

Une autre raison pour laquelle une consommation excessive d’alcool est préjudiciable est qu’elle peut entraîner des problèmes de glycémie, ou hypoglycémie, lorsqu’elle est associée à des médicaments contre le diabète. Les symptômes de l’hypoglycémie peuvent ressembler à une intoxication et peuvent être difficiles à reconnaître.

À retenir

Pour une alimentation saine, il est essentiel de choisir des aliments appropriés et sains dans chaque groupe alimentaire. Il est primordial de se concentrer sur les macronutriments recommandés précédemment et d’éviter les aliments hautement transformés riches en sucre, en sel et en graisses.

Un éducateur en diabète ou un diététicien agréé peut aider à élaborer un plan alimentaire équilibré qui convient à chaque personne. Ils peuvent conseiller sur les choix alimentaires, les quantités à consommer et les horaires des repas et collations. Ces recommandations sont établies en prenant en compte des facteurs tels que le poids de la personne, son niveau d’activité physique, son traitement et ses objectifs de glycémie.

SOURCE : Medical News Today
Traduit de l’anglais