Crédit photo : Everyday Health/Le régime méditerranéen, un plan lié à un poids inférieur et à une meilleure santé globale, est toujours n ° 1
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L’Oscar du meilleur régime alimentaire …

Les nominés sont ...

Publié dans Everyday Health par Jessica Migala

Les classements les plus récents proposent une variété de régimes, allant du régime méditerranéen au célèbre régime keto, pour vous aider à trouver le plan alimentaire qui vous convient le mieux. U.S. News & World Report vient de dévoiler les meilleurs régimes pour 2023. Le grand gagnant ? Parmi les 24 régimes évalués, le régime méditerranéen occupe la première place pour la sixième année consécutive. Pendant ce temps, d’autres régimes populaires tels que le régime cétogène (« keto ») et le régime Atkins se classent en bas de la liste des meilleurs régimes globaux, respectivement aux 20e et 21e positions.

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La disponibilité d’une liste de régimes adaptés aux familles facilitera la sélection d’un plan alimentaire sain et réaliste pour l’ensemble de la famille, favorisant ainsi une approche équilibrée et durable plutôt que des solutions rapides

Quelles sont les différences entre la liste des meilleurs régimes de 2023 et celle de 2022 ?

Comme les années précédentes, en 2023, le régime méditerranéen a une fois de plus devancé le régime DASH (Approches diététiques pour stopper l’hypertension) dans la liste globale. Les nutritionnistes, consultants en alimentation et médecins ont accordé les plus hautes distinctions au régime méditerranéen en raison de ses bienfaits pour la santé, avec une note globale de 4,6 sur 5. Ce régime a également remporté d’autres catégories, notamment les meilleurs régimes pour une alimentation saine, les meilleurs régimes à base de plantes, les meilleurs régimes adaptés aux familles (ex-aequo), et les meilleurs régimes pour la santé des os et des articulations (ex-aequo). Le régime méditerranéen met l’accent sur une alimentation riche en céréales complètes, fruits et légumes, légumineuses, noix et graines, huile d’olive, ainsi qu’une consommation modérée de viandes maigres et de poissons. Le régime DASH, qui occupe la deuxième place, est conçu spécifiquement pour réduire la pression artérielle. Il comprend une variété de légumes, fruits, produits laitiers faibles en matières grasses, céréales complètes, viandes maigres et noix. Il respecte également les recommandations en matière de sodium pour lutter contre l’hypertension, bien que ce régime puisse également être bénéfique pour les personnes ayant une pression artérielle normale.

Le régime DASH est à égalité avec le régime flexitarien, une autre approche alimentaire à base de plantes souvent appelée « semi-végétarienne ». Quel que soit le plan que vous choisissez de suivre, il est clair qu’une alimentation riche en aliments à base de plantes est extrêmement bénéfique pour la santé. Des études ont démontré que les régimes à base de plantes réduisent le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. De plus, les personnes qui suivent de près un régime à base de plantes présentent jusqu’à 25 % de risque de décès toutes causes confondues en moins par rapport à celles qui n’adoptent pas ce mode alimentaire.

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Les régimes éphémères et les plans ultra restrictifs peuvent favoriser une perte de poids rapide au départ, mais pour améliorer la santé et prévenir les maladies, la perte de poids ne doit pas être une course

Cependant, les classements globaux n’ont pas beaucoup changé en 2022, et les trois premiers régimes sont restés en tête. Selon Kelly Kennedy, diététicienne chez Everyday Health, il n’est pas surprenant de voir le régime méditerranéen en tête de liste une fois de plus. Elle souligne que ce régime, axé sur les végétaux, réduit le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains cancers. Contrairement à de nombreux régimes éphémères, le régime méditerranéen est soutenu par de nombreuses recherches scientifiques. Kennedy apprécie le fait que ce régime mette l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes, sans éliminer de groupes alimentaires entiers ni diaboliser des aliments spécifiques. Elle considère donc ce régime comme un mode de vie durable plutôt qu’un simple « régime express ».

Cette année, U.S. News a ajouté deux nouvelles catégories : les meilleurs régimes adaptés aux familles et les meilleurs régimes pour la santé des os et des articulations. Gretel Schueller, rédactrice en chef de la santé chez U.S. News & World Report, souligne l’importance de pouvoir préparer des repas à la maison et les partager avec ses proches, une leçon particulièrement mise en évidence par la pandémie. La catégorie « adaptés aux familles » inclut non seulement les repas partagés avec la famille nucléaire, mais aussi avec des amis et d’autres personnes ayant des préférences culturelles, religieuses, alimentaires ou nutritionnelles différentes.

Une étude portant sur près de 26 000 femmes, a révélé que celles qui suivaient de près le régime méditerranéen présentaient jusqu’à 28 % de risque réduit de maladies cardiaques

La santé des os et des articulations a également été prise en compte dans les classements cette année, car l’alimentation joue un rôle crucial dans leur bien-être. Schueller explique que le calcium et la vitamine D sont des composants alimentaires préoccupants pour la santé publique, selon les directives alimentaires américaines les plus récentes. De nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre les apports recommandés en calcium et vitamine D, qui sont essentiels pour une bonne santé osseuse. Ainsi, un régime classé comme « bon pour la santé des os et des articulations » devrait fournir des quantités adéquates de ces nutriments, ainsi que de la vitamine K, tout en encourageant également l’activité physique.

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Une alimentation riche en aliments à base de plantes est extrêmement bénéfique pour la santé

Kennedy se réjouit particulièrement des nouvelles catégories, en particulier celle des régimes adaptés aux familles. Elle constate souvent que les familles ont du mal à préparer plusieurs repas pour répondre aux besoins et aux régimes individuels de chaque membre. Selon elle, la disponibilité d’une liste de régimes adaptés aux familles facilitera la sélection d’un plan alimentaire sain et réaliste pour l’ensemble de la famille, favorisant ainsi une approche équilibrée et durable plutôt que des solutions rapides.

Les régimes méditerranéens, DASH et flexitarien demeurent les meilleurs régimes de l’année 2023

Les trois régimes sont vivement recommandés par les médecins en raison de leurs bienfaits reconnus pour la santé. Selon Erin Palinski-Wade, diététicienne et auteure de « Belly Fat Diet for Dummies », le régime méditerranéen est particulièrement loué pour ses avantages pour la santé, avec une approche flexible qui peut convenir à différents besoins. Bien que la perte de poids puisse être un avantage, l’objectif principal de ce régime est d’améliorer la santé cardiovasculaire et de réduire le risque de maladies chroniques.

Des études ont montré que le régime méditerranéen surpassait les régimes pauvres en matières grasses en termes de perte de poids et d’amélioration de la santé cardiaque. Une revue systématique publiée dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy en 2020 a indiqué que l’adoption d’un régime à base de plantes, tel que le régime méditerranéen, était associée à une perte de poids significative chez la majorité des participants, principalement en raison de l’augmentation de l’apport en fibres et de la réduction des protéines animales.

Une étude publiée dans JAMA Network Open en 2018, portant sur près de 26 000 femmes, a révélé que celles qui suivaient de près le régime méditerranéen présentaient jusqu’à 28 % de risque réduit de maladies cardiaques par rapport à celles qui ne suivaient pas ce régime. Cette réduction du risque peut être attribuée à la capacité du régime méditerranéen à réduire l’inflammation, à améliorer la fonction de l’insuline et à favoriser une meilleure santé globale, selon des revues scientifiques.

Le régime DASH, soutenu par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), a été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction de la pression artérielle, du taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et la promotion de la perte de poids. Contrairement au régime alimentaire standard américain (SAD), caractérisé par une consommation excessive de sel, de sucre ajouté et de graisses saturées, le régime DASH se révèle plus favorable pour la santé globale.

De plus, une méta-analyse publiée dans Medicine en septembre 2018, regroupant 12 études portant sur plus d’un demi-million de participants, a conclu que les personnes qui suivaient étroitement le régime DASH présentaient un risque réduit de 12 % d’accident vasculaire cérébral par rapport à celles qui étaient moins strictes dans leur régime alimentaire. Selon les experts, le régime DASH est adapté à une large population et peut bénéficier à tous ceux qui cherchent un régime équilibré et réduit en sodium.

Quant au régime flexitarien, une revue de 25 études a démontré qu’il favorisait la perte de poids, améliorait la pression artérielle et réduisait le risque de diabète de type 2. Selon Kennedy, ce régime est mérité en tant que troisième meilleur régime de l’année, car il offre une approche flexible pour réduire les calories et les graisses saturées sans nécessiter un changement complet du régime alimentaire. Le régime flexitarien favorise également une consommation accrue de fruits et légumes, un élément clé d’une alimentation saine et équilibrée.

Les régimes recommandés par U.S. News pour la perte de poids

La liste a suscité certaines critiques, car elle inclut également des régimes considérés comme des modes passagères, connus pour être souvent insoutenables et parfois peu sains. Cependant, selon Kennedy, une variété de régimes peut être bénéfique pour les consommateurs. Les diététiciens recommandent généralement des plans alimentaires basés sur des aliments entiers nutritifs, mais ils sont régulièrement interrogés sur les régimes à la mode. Elle souligne que ces classements ne recommandent pas les régimes éphémères, mais servent plutôt d’outil pour déterminer si un régime correspond à vos besoins ou s’il existe une option plus saine et durable à long terme. Il est également important de noter que certains régimes extrêmement nutritifs peuvent ne pas être classés aussi haut en termes de perte de poids rapide, car ils sont conçus avant tout pour la santé plutôt que pour la perte de poids.

Si vous souhaitez perdre du poids, Weight Watchers (WW) ou le régime DASH pourraient être des options plus appropriées. Ils se sont classés respectivement à la première et à la deuxième place parmi les régimes de perte de poids, suivis de près par le régime TLC et le régime Mayo Clinic, qui se partagent la troisième place. Selon Kennedy, WW a été bénéfique pour de nombreuses personnes en les aidant à perdre du poids de manière saine. Elle souligne que l’accent est mis sur la consommation de fruits et de légumes, une caractéristique commune à tous les meilleurs régimes. De plus, la flexibilité de ce régime permet d’inclure même des desserts, ce qui facilite son suivi à long terme sans frustration. Par ailleurs, en considérant les fruits et les légumes comme des aliments « gratuits » dans le système de points de WW, cela peut aider les individus à adopter progressivement une alimentation davantage axée sur les plantes.

Un autre régime populaire, Noom, s’est classé à la 11e place parmi les meilleurs régimes globaux et a gagné des places par rapport à l’année précédente, se positionnant désormais à la 5e place dans la catégorie des meilleurs régimes de perte de poids, aux côtés des régimes méditerranéen, flexitarien et volumétrique. Palinski-Wade note que Noom met l’accent sur le changement de comportement et l’éducation nutritionnelle, une combinaison qu’elle considère efficace pour des changements durables. Selon elle, le soutien communautaire, les encouragements positifs et la responsabilisation au sein de l’application Noom favorisent des résultats à long terme.

Quels régimes à la mode ont obtenu une faible position sur la liste de U.S. News de 2023 ?

En 2022, la liste comportait 30 régimes, tandis qu’en 2023, seuls 28 régimes y sont présentés, ce qui a naturellement entraîné des changements dans les classements. Cette année, de nombreux régimes ont été fusionnés. Par exemple, les régimes végétarien et végétalien ont été intégrés à tous les régimes, le régime nordique et le régime asiatique traditionnel ont été intégrés au régime méditerranéen, et le régime keto modifié a été intégré au régime keto. Certains régimes, tels que le régime HMR, ont été supprimés car ils ne sont plus disponibles, tandis que d’autres régimes tels que le régime de fertilité, macrobiotique, jeûne intermittent, Sirtfood et Whole30 ont été totalement exclus.

Selon Schueller, « Nous avons décidé de supprimer certains régimes éphémères qui ne sont populaires que pendant un mois ou deux, ou qui sont similaires à des régimes déjà inclus, ainsi que d’autres régimes commerciaux qui ne sont plus soutenus par l’entreprise ou le fondateur ». Elle explique également que les régimes à base de plantes restent populaires et peuvent être adaptés à n’importe quel régime de la liste. Les experts ont ainsi eu plus de latitude pour se pencher sur les régimes qui ont fait leurs preuves au fil du temps ou qui sont appuyés par des preuves démontrant leurs bienfaits pour la santé. « Nous avons privilégié la qualité à la quantité », précise Schueller.

Cependant, certains des régimes les plus populaires actuellement n’ont pas obtenu de bons résultats. Les régimes paléo (19e), keto (20e), Atkins, SlimFast et Optavia (à égalité à la 21e place) ainsi que le régime alimentaire cru (24e) se retrouvent en bas de la liste. Selon Kennedy, ces plans mettent l’accent sur une solution rapide qui n’est pas viable à long terme. Elle explique que les professionnels du bien-être ne les classent pas favorablement, car ces régimes tendance qui éliminent des groupes alimentaires entiers ou imposent des changements extrêmes ou des privations ne favorisent pas une approche durable pour la santé.

Bien que le régime keto reste populaire, à moins d’un besoin médical tel que l’épilepsie, ce régime riche en matières grasses peut avoir des effets contraires. Kennedy souligne que ce régime encourage une consommation très faible en glucides et très élevée en matières grasses, ce qui entraîne une limitation ou une élimination d’aliments sains tels que les céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers et de nombreux fruits. Selon elle, cela soulève des inquiétudes. Bien que le régime keto soit classé en tête comme « meilleur régime de perte de poids rapide », Kennedy met en garde en soulignant que la rapidité ne conduit généralement pas à des résultats durables. Elle explique que le régime keto est difficile à suivre correctement et que de nombreuses personnes finissent par l’abandonner, ce qui peut entraîner une reprise de poids.

Palinski-Wade est du même avis et déclare : « Je ne suis pas surprise de constater que certains des régimes les plus populaires se classent en bas de la liste ». Ces régimes ont acquis leur notoriété en étant restrictifs et en éliminant des groupes alimentaires entiers. Elle explique que bien qu’il existe des recherches positives sur les bienfaits pour la santé d’un régime cétogène pour améliorer la résistance à l’insuline et aider à gérer le diabète, ce régime est très restrictif et difficile à suivre à long terme.

Deux régimes font leur apparition dans la liste : le régime Keyto et le régime Pritikin. Le régime Keyto est un mélange des régimes méditerranéen et cétogène à faible teneur en glucides. Le régime Pritikin est un régime à base d’aliments complets, pauvre en matières grasses et riche en fibres. Quant à leur classement, le régime Keyto fait ses débuts à la 18e place et le régime Pritikin à la 11e place dans la catégorie des meilleurs régimes globaux. En général, ces deux régimes se situent autour du milieu de chaque catégorie séparée. En fin de compte, pour qu’un régime contribue réellement à améliorer votre santé, il doit être durable à long terme, voire pour toute la vie. « Les régimes éphémères et les plans ultra restrictifs peuvent favoriser une perte de poids rapide au départ, mais pour améliorer la santé et prévenir les maladies, la perte de poids ne doit pas être une course », déclare Palinski-Wade. Elle conseille de choisir une approche que l’on peut suivre facilement pendant des années à venir, car c’est cela qui garantira le succès.

Une vision d’ensemble des meilleurs régimes de l’année 2023

Vous trouverez la liste complète sur U.S. News & World Report, mais voici un aperçu général des résultats.

Meilleurs régimes globaux

1. Régime méditerranéen

2. Régime DASH et régime flexitarien (à égalité)

3. Régime MIND

4.  TLC

Meilleurs programmes de régime

1. Régime WW (Weight Watchers)

2. Régime Noom et régime Jenny Craig (à égalité)

3. Clinique Mayo

4. Régime Nutrisystem et régime Optavia (à égalité)

Meilleurs régimes pour la perte de poids

1. Régime WW (Weight Watchers)

2. Régime DASH

3. Régime TLC et clinique Mayo (à égalité)

4. Régime méditerranéen, régime flexitarien, régime volumétrique et régime Noom (à égalité)

Meilleurs régimes pour une perte de poids rapide

1. Régime keto

2. Régime Nutrisystem, régime Optavia, régime SlimFast et régime Atkins (à égalité)

Meilleurs régimes pour une alimentation saine

1. Régime méditerranéen

2. Régime DASH

3. Régime flexitarien

4. Régime TLC

5. Régime MIND, clinique Mayo, régime volumétrique et régime du Dr Weil (à égalité)

Régimes les plus faciles à suivre

1. Régime flexitarien et régime TLC (à égalité)

2. Régime méditerranéen et régime DASH (à égalité)

3. Clinique Mayo

Meilleurs régimes pour le diabète

1. Régime DASH

2. Régime méditerranéen

3. Régime flexitarien

4. Régime Ornish

5. Régime MIND

Meilleurs régimes pour la santé cardiaque

1. Régime DASH

2. Régime méditerranéen

3. Régime flexitarien et régime Ornish (à égalité)

4. Régime MIND et régime TLC (à égalité)

Meilleurs régimes à base de plantes

1. Régime méditerranéen

2. Régime flexitarien

3. Régime MIND

4. Clinique Mayo et régime volumétrique

Meilleurs régimes adaptés aux familles

1. Régime méditerranéen, régime flexitarien et régime TLC (à égalité)

2. Régime DASH et régime MIND (à égalité)

Meilleurs régimes pour la santé des os et des articulations

1. Régime méditerranéen et régime DASH

2. Régime flexitarien

3. Régime MIND, régime du Dr Weil et régime Ornish (à égalité)5. Non applicable

SOURCE : Everyday Health
Traduit de l’anglais

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