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Masse musculaire : 5 habitudes alimentaires

L’entraînement de résistance seul n’est pas suffisant pour voir des résultats; la façon dont vous vous alimentez est la clé.

Crédit photo : Eat This, Not That / La restriction en glucides entraîne une perte musculaire.
Publié dans Eat This, Not That par Jeff Csatari

Vous êtes-vous regardé fléchir le biceps devant un miroir récemment? Eh bien, il y a des raisons plus importantes de conserver votre muscle à mesure que vous vieillissez qui vont au-delà du côté esthétique et d’éviter ces bras flasques. Des études montrent que la perte de ce tissu musculaire métaboliquement actif au fil des décennies est associée à des problèmes de santé chroniques, notamment la résistance à l’insuline, le diabète et les maladies cardiaques, en plus de la fragilité, de la fatigue et des chutes. Le terme scientifique pour la perte de muscle liée à l’âge est sarcopénie, qui se produit généralement dans la quarantaine.

Crédit photo : Eat This, Not That
Les aliments d’origine animale sont riches en leucine, un acide aminé, qui déclenche la production de cellules musculaires.

L’entraînement de résistance

Heureusement, la sarcopénie peut être évitée et même inversée chez les personnes âgées ainsi que chez les personnes d’âge moyen qui commencent tout juste à remarquer une perte de masse musculaire. L’entraînement de résistance est évidemment une grande partie de la solution, mais faire de la musculation ne construira pas les muscles sans les bonnes habitudes alimentaires. L’adoption de certains régimes alimentaires clés alimentera vos séances d’exercice et aidera votre entraînement de résistance à développer de nouveaux muscles à mesure que vous prenez de l’âge.

Crédit photo : Eat This, Not That
L’alimentation devrait inclure des quantités suffisantes de glucides, la principale source d’énergie de votre corps

Selon le Dr Matt Tanneberg, CSCS, Certified Strength and Conditioning Specialists (spécialiste certifié de la force et des maladies), la récupération musculaire avec l’exercice nécessite trois habitudes principales : consommer suffisamment de calories, consommer suffisamment de protéines de qualité tout au long de la journée et surtout avant et après les séances d’entraînement. « La croissance musculaire est directement liée à la nutrition , elle est affectée négativement lorsque votre alimentation ne complète pas correctement votre corps », a déclaré Tanneberg.

L’absence de glucides signifie que votre corps doit commencer à puiser dans ses propres muscles pour obtenir de l’énergie.

Pour récupérer efficacement les muscles, adoptez les habitudes alimentaires suivantes dans votre entrainement de musculation.

1. Manger suffisamment

Les gens qui essaient de se mettre en forme limitent souvent le nombre de calories qu’ils mangent. Cependant, cela peut se retourner contre vous si vous cherchez à récupérer du muscle, car vous avez besoin de carburant pour alimenter l’exercice de résistance et stimuler la croissance musculaire. Ne mourez pas de faim ou ne vous privez pas de l’un des trois macronutriments. « Il est important d’avoir suffisamment de calories dans votre alimentation et un surplus calorique si vous cherchez à prendre de la masse musculaire », explique Amy Goodson, MS, RD, CSSD, qui a également été diététicienne sportive dans le Football Américain pour les Cowboys de Dallas.

Alors que beaucoup peuvent avoir l’impression que les protéines seules sont la clé de la construction musculaire, les experts disent qu’un repas bien équilibré est en fait une recette plus fiable pour réussir et conseillent de diversifier votre alimentation. « Bien que les protéines soient le carburant pour les muscles, vous devez toujours avoir une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides et de graisses pour optimiser votre nutrition pour la croissance musculaire », explique Tanneberg.

2. Mangez des protéines à chaque repas

« La plupart des gens mangent la majeure partie de leurs protéines au dîner, mais la recherche suggère qu’il est plus facile de construire du tissu musculaire lorsque l’apport en protéines est réparti tout au long de la journée », explique Elizabeth Ward, MS, RDN, communicatrice nutritionnelle primée, développeuse de recettes, écrivaine et co-auteure de The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health and Happiness. Ward recommande de gagner entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel chaque jour. Ainsi, pour une personne qui pèse 70 kg, cela équivaudrait à environ 100 grammes de protéines.

3. Choisissez des protéines complètes

Les aliments d’origine animale maigre, tels que les œufs, le bœuf maigre, la volaille et les fruits de mer, ainsi que les produits laitiers faibles en gras, tels que le fromage cottage, le lait et le yogourt grec, sont d’excellentes sources de protéines complètes. Cela signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour construire ses muscles, explique Ward. « De plus, les aliments d’origine animale sont riches en leucine, un acide aminé, qui déclenche la production de cellules musculaires. »

Crédit photo : Eat This, Not That
L’heure et la qualité de vos repas joue un rôle important dans l’optimisation de vos efforts pour gagner du muscle.

Les plantes contiennent également des protéines utilisées pour gagner du muscle. Les aliments à base de soja, tels que le tofu, l’edamame et le lait de soja non sucré sont des aliments qui, comme les aliments d’origine animale, fournissent des protéines complètes. D’autres aliments végétaux contenant des protéines sont les haricots, tels que les pois chiches et les haricots noirs, le quinoa, les lentilles, les arachides, les amandes, les pistaches et les noix.

4. Consommez également des glucides de haute qualité

Les glucides, comme les grains entiers et les légumineuses, ainsi que certains produits laitiers, fruits et légumes, sont importants pour la croissance musculaire. En tant que source d’énergie préférée du corps, les glucides fournissent des vitamines, minéraux, antioxydants et des fibres. « Lorsque vous limitez les glucides de votre alimentation, vous épuisez le glycogène ou les sucres stockés dans votre corps pour obtenir de l’énergie », explique Johna Burdeos, RD. La restriction en glucides entraîne une perte musculaire. L’absence de glucides pour produire de l’énergie signifie que votre corps doit commencer à décomposer ses propres muscles pour en obtenir.

Préparez votre corps pour la croissance

L’heure et la qualité de vos repas joue un rôle important dans l’optimisation de vos efforts pour gagner du muscle. « Vous devriez toujours manger une collation ou un repas avant l’entraînement environ une heure avant de commencer l’entraînement de résistance. L’alimentation devrait inclure des quantités suffisantes de glucides, la principale source d’énergie de votre corps », explique Tanneberg. « Après l’entraînement, vous devriez manger plus de protéines pour reconstituer les muscles qui sont en phase de guérison. »

« Idéalement, prenez un milk-shake protéiné de lactosérum ou une source équivalente de protéines dans les 15 à 30 minutes suivant votre entraînement », poursuit Tanneberg. Le lait au chocolat est excellent après l’entraînement car il a un équilibre parfait de glucides, de graisses et de protéines pour la récupération musculaire.

SOURCE : Eat This, Not That
Traduit de l’anglais

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