Crédit photo : Unsplash/Henry Xu / La marche engage plus de 100 muscles et améliore le fonctionnement cognitif.
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Quel est le meilleur exercice pour la longévité ?

Rappelez-vous que peu d’activité vaut mieux que pas d’activité du tout

Publié dans Longevity.Technology par Divina Gulayan

La longévité est devenue un mot à la mode ces dernières années. Les gens de tous âges ont toujours cherché à vivre plus longtemps. Par exemple, pendant des milliers d’années, les gens du monde entier ont cherché l’élixir de vie qui leur donnera des années supplémentaires à leur vie mortelle.

Une marche régulière pendant au moins 10 minutes chaque jour peut augmenter la longévité.

L’immortalité n’a pas seulement été un objectif insaisissable, mais un objectif qui a engendré des milliers d’études et de remèdes au cours des siècles passés. Avec la croissance des études scientifiques et les progrès dans le maintien de la santé et du bien-être, de nombreux chercheurs reviennent à un régime simple qui peut aider à promouvoir une vie plus longue et plus saine.

Les chercheurs ont découvert que la marche, un exercice simple, peut faire des merveilles pour le corps et ajouter plus d’années à la vie. La longévité, après tout, est à portée de main en faisant une chose fondamentale, marcher tous les jours.

Qu’est-ce que la longévité ?

La longévité est définie comme une longue durée de vie. Elle résulte de la baisse de la mortalité chez les personnes âgées vivant dans les pays développés. Les taux de mortalité des femmes de 80 ans et plus ont diminué de 50 % entre 1950 et 1995. La même tendance se reflète également chez les hommes plus âgés. Les améliorations apportées aux systèmes de santé, à l’hygiène environnementale et aux progrès de la médecine dans le monde entier ont contribué à la longévité ou aux tendances actuelles de la durée de vie.

Crédit photo : Unsplash/Arek Adeoye
Le meilleur exercice pour soutenir la longévité n’est autre que la marche.

Notamment, le statut socio-économique et le mode de vie jouent un rôle important dans la longévité. Les modifications du régime alimentaire telles que la restriction des calories et la consommation d’antioxydants ont des effets positifs sur la longévité dans les études animales. Des études sur l’impact de la restriction calorique et des antioxydants sur la longévité humaine sont encore émergentes.

Cependant, la bonne nouvelle est qu’il existe un exercice simple qui a été bien soutenu dans les études pour soutenir la longévité chez l’homme. Étonnamment, cet exercice est facile à suivre et peut être fait à tout moment, que ce soit au gymnase ou à l’extérieur de votre maison.

La marche rapide peut atteindre 90% des avantages de l’entraînement pour un marathon.

Dan Buettner, expert des zones bleues et auteur à succès du New York Times

Pourquoi la marche est le meilleur exercice pour la longévité

Dan Buettner, expert des zones bleues et auteur à succès du New York Times, explique que le meilleur exercice pour soutenir la longévité n’est autre que la marche. Buettner réitère que la marche rapide peut atteindre 90% des avantages de l’entraînement pour un marathon. C’est une fraction de l’impact des activités physiques liées à l’exercice pour un marathon et de l’effort requis pour compléter l’entraînement.

Crédit photo : Unsplash/sk
La marche en groupe entraîne de nombreux avantages pour la santé dont la réduction de la pression artérielle, de la graisse corporelle, de l’indice de masse corporelle, du cholestérol total et une augmentation significative de la consommation maximale d’oxygène.

Buettner poursuit en disant que vous pouvez faire des promenades quotidiennes toute votre vie. La marche engage plus de 100 muscles tout en améliorant le fonctionnement cognitif.

En tant qu’expert des zones bleues, ou des zones où vivent les personnes ayant la durée de vie la plus longue, Buettner a étudié pourquoi les gens dans des endroits spécifiques du monde vivent plus longtemps que d’autres. Il a observé que le mode de vie et la culture des zones bleues intègrent des mouvements réguliers, ce qui explique probablement pourquoi il y a beaucoup de centenaires dans ces endroits.

Une étude de recherche du Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports rapporte que les exercices à faible impact, tels que les exercices excentriques, effectués fréquemment tout au long de la semaine sont plus efficaces que les entraînements excentriques extensifs par semaine. Les exercices excentriques sont décrits comme des contractions musculaires qui impliquent au moins un ou plusieurs muscles. Un exemple d’exercice excentrique consiste à vous abaisser lentement de la position debout à la position assise.

Pendant ce temps, une autre étude a montré que marcher au moins 10 minutes chaque jour ou marcher une heure par semaine a augmenté la longévité chez les adultes de 85 ans et plus. Quel que soit leur âge, l’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes de faire 150 minutes d’exercice physique modéré par semaine. Cependant, les personnes âgées mènent souvent une vie sédentaire, surtout en vieillissant. De plus, la quantité d’activité physique ou d’exercice diminue également avec l’âge.

L’un des principaux auteurs de l’étude, le Dr Moo-Nyun Jin, a expliqué que « les adultes sont moins susceptibles de respecter les recommandations d’activité à mesure qu’ils vieillissent ». L’auteur de l’étude, originaire de Séoul, en Corée, et employé à l’hôpital Sanggye Paik de l’Université Inje, a poursuivi en expliquant que « notre étude suggère que marcher au moins une heure par semaine est bénéfique pour les personnes âgées de 85 ans et plus. En termes simples, marchez 10 minutes tous les jours. »

La marche est équivalente au cardio de la zone 2, qui est décrit comme un style d’entraînement où vous atteignez 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Sur une période prolongée, la pratique du cardio de la zone 2, comme la marche, peut augmenter l’endurance cardiovasculaire. Une marche régulière pendant au moins 10 minutes chaque jour peut augmenter la longévité.

Tirer le meilleur parti de votre marche

Essayez de marcher en groupe.

Une méta-analyse qui comprenait 42 études portant sur 1 843 participants a révélé que la marche en groupe entraînait de nombreux avantages pour la santé. Certains avantages comprennent la réduction de la pression artérielle, de la graisse corporelle, de l’indice de masse corporelle, du cholestérol total et une augmentation significative de la consommation maximale d’oxygène. Le corps a besoin d’oxygène pendant le métabolisme et dans l’exécution des fonctions cérébrales essentielles. Le manque d’oxygène entraîne une altération du cerveau et d’autres organes cruciaux du corps. De plus, les participants à l’étude qui ont participé à des marches de groupe ont signalé des scores de dépression réduits.

En outre, la même méta-analyse a révélé que les personnes dans les groupes de marche maintenaient leur régime d’exercice et avaient tendance à maintenir leurs habitudes de marche au fil du temps. Les personnes âgées qui participent à des groupes de marche ont tendance à être protégées contre les effets néfastes de la marche, tels que les chutes. Les interactions sociales pendant la marche en groupe pourraient aider à expliquer pourquoi les adultes qui participent à cet exercice simple sont plus heureuses.

Les résultats sont intéressants puisque la plupart des participants des groupes de marche ont récolté des avantages pour la santé même lorsque de nombreux groupes ne respectaient pas les directives internationales de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) pour une activité modérée. L’OMS a recommandé 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour profiter des bienfaits de l’exercice physique. Les résultats soutiennent que même 10 minutes de marche ou toute action valent mieux que rien.

Lors de votre prochaine marche, cherchez du soutien ou participez à des marches de groupe communautaires. La plupart de ces promenades de groupe sont menées dans des zones forestières qui sont sécuritaires pour la marche ou celles avec des sentiers de randonnée. Cela peut faire des merveilles pour votre santé tout en augmentant la longévité.

Marcher pieds nus et sentir la terre sous vos pieds

Cela peut sembler inhabituel. Cependant, une étude a révélé que marcher pieds nus peut modifier l’activité électrique du cerveau. Les auteurs ont souligné que ce type de marche aide les individus à mieux s’adapter aux demandes quotidiennes et à leur environnement. En outre, les auteurs ont suggéré que cela peut réguler le fonctionnement du système nerveux.

Les autres avantages de la marche au contact de la terre sont les suivants :

  • Soulager la douleur et l’inflammation
  • Abaisser la tension artérielle
  • Améliorer l’humeur
  • Réduire l’agglutination et la viscosité du sang
  • Réduire le risque cardiovasculaire

Une courte promenade ou une activité vaut mieux que pas d’activité du tout

Rappelez-vous, il est essentiel de faire une bonne promenade tous les jours bien qu’elle soit courte. Il est conseillé de marcher pendant au moins 10 minutes chacun peut vous aider dans votre voyage vers le bien-être et la longévité.

Voici quelques suggestions pour vous aider à vous familiariser avec la marche :

  • Adoptez une routine en faisant une promenade après le dîner ou faire une promenade après l’heure du déjeuner
  • Au lieu d’assister à des réunions, efforcez-vous de mener des réunions tout en marchant
  • Lorsque vous allez au travail ou à des lieux, prenez les transports en commun et marchez
  • Si vous ne voulez pas marcher après l’heure du déjeuner ou du dîner, allez vous promener tôt le matin

Marche et longévité

Tout le monde veut atteindre un vieillissement en bonne santé. Alors, combien de mesures faut-il prendre pour récolter les bénéfices d’un vieillissement en bonne santé ? Une étude montre qu’aussi peu que 4 400 pas par jour pourraient réduire la mortalité chez les femmes âgées. De plus, ces femmes avaient une plus grande longévité que celles qui marchaient moins de 4 400 pas par jour. L’OMS a notamment recommandé 10 000 pas par jour de marche pour atteindre une santé optimale. Cependant, pour les personnes âgées, les étapes requises pour augmenter la longévité peuvent être moins nombreuses.

Chez les personnes âgées, la marche a été associée à un risque réduit de :

  • Dépression
  • Maladie cardiaque
  • Démence
  • Arthrite
  • Ostéoporose
  • Fonte musculaire

La marche est un exercice simple qui ne nécessite pas d’équipement spécial et peut être fait à tout moment de la journée. La marche, même aussi peu que 4 400 pas par jour, est significativement associée à une longévité accrue. Étant donné que de nombreuses personnes veulent atteindre une espérance de vie saine ou vieillir en bonne santé, commencer par des exercices simples tels que la marche est la meilleure façon.

Vous pouvez porter des chaussures orthopédiques si vos pieds vous dérangent lorsque vous marchez. Si vous choisissez de faire de la randonnée, assurez-vous que les chemins que vous parcourez sont sécuritaires. De plus, vous pouvez choisir un compagnon de marche ou participer à des groupes de marche pour profiter des avantages de la marche et atteindre la longévité. Marcher dans des zones avec beaucoup de plantes, d’arbres et d’autres verdures peut également faire des merveilles pour votre santé mentale. Il a été démontré que marcher dans la nature peut améliorer l’humeur et améliorer le sentiment de bien-être.

Enfin, rappelez-vous que peu d’activité vaut mieux que pas d’activité du tout. Alors, commencez votre journée en faisant une promenade de 10 minutes et en augmentant progressivement votre temps de marche. Commencez dès maintenant et profitez des bienfaits de la marche !

SOURCE : Longevity.Technology
Traduit de l’anglais

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