Le sommeil, notre mise à jour système

Bien que nous n’ayons toujours pas une compréhension exacte, nous savons que notre corps en a besoin régulièrement pendant de longues périodes pour consolider les souvenirs et l’apprentissage, restaurer et rajeunir les systèmes énergétiques, développer les muscles et réparer les tissus, synthétiser et équilibrer les hormones et éliminer les déchets (c’est-à-dire les toxines métaboliques) de notre cerveau via un système lymphatique qui n’est activé que pendant le sommeil lent. En fait, pendant le sommeil nocturne, notre cerveau est très actif. Il y a presque autant d’activité neuronale pendant le sommeil que pendant les périodes d’éveil.

Pendant la nuit, notre cerveau passe par deux principaux types de sommeil. Le sommeil non paradoxal implique des rythmes de haute amplitude et de basse fréquence, tandis que le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) est caractérisé par des rythmes EEG de faible amplitude et de haute fréquence. Il y a quatre stades du sommeil non paradoxal qui se produisent avant que nous atteignions le stade REM. Le premier état d’un cycle de sommeil est le sommeil léger (stade 1 non paradoxal), suivi d’un sommeil plus profond (stades 2 à 4 non paradoxaux) et d’un état de rêve appelé sommeil paradoxal.

Une fois la première étape REM terminée, nous redescendons par étapes non REM, 4, 3 et 2 avant de remonter à nouveau jusqu’au REM. Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes la première fois, il est normalement répété plusieurs fois par nuit, devenant plus court à chaque fois. Les deux derniers cycles de sommeil de la nuit sont généralement des alternances entre le stade 2 et le sommeil paradoxal.

Les cerveaux qui sont privés de sommeil paradoxal en produiront par la suite plus (c’est-à-dire le « rebond » paradoxal) . Il est probable que chaque cycle de sommeil ait des processus neuroréparateurs distincts.

Nos rythmes circadiens sont pertinents pour notre compréhension du sommeil.

Ce sont des cycles de sommeil et d’éveil qui durent environ une journée. Les rythmes circadiens se produisant dans un environnement exempt de signaux temporels naturels (comme si vous viviez dans une grotte sombre) se stabilisent à un peu plus de 24 heures. À tout moment, notre degré de vigilance dépend en partie de l’endroit où nous en sommes dans notre rythme circadien. Les gens se situent quelque part sur un continuum, les « gens du matin » étant à une extrémité et les « gens du soir » à l’autre extrémité de ce continuum, mais cela change à mesure que nous vieillissons. Les jeunes ont tendance à être des « gens du soir » ou n’ont pas de préférence; tandis que les personnes âgées ( plus de 65 ans ) sont des « personnes matinales ». Il y a des raisons de croire que l’éclairage nocturne, en particulier les lumières « bleues » des écrans d’ordinateur et des téléphones intelligents, a un effet perturbateur sur nos rythmes circadiens.

Bien que de nombreux aspects du sommeil restent scientifiquement mystérieux pour nous, il ne fait aucun doute que l’obtention régulière de suffisamment de sommeil de qualité est l’un des piliers de la santé et du bien-être humains. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour une santé optimale. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil que d’autres, cependant. Il existe des variations individuelles autour des huit heures universellement reconnues. La qualité du sommeil pendant ces heures est également importante. L’efficacité du sommeil est le rapport entre le temps total passé à dormir dans une nuit et le temps total passé au lit (une efficacité de sommeil de 85% est typique).

Il y a des conséquences psychologiques et physiques associées à la privation chronique de sommeil. Les conséquences psychologiques négatives de la privation chronique de sommeil comprennent : l’irritabilité, les troubles cognitifs, la perte de mémoire, l’altération du jugement et la prise de risque, l’impulsivité, l’agitation, la distractibilité, le manque de concentration, la dépression et, dans les situations aiguës, même les hallucinations et la paranoïa.

Les effets physiques et médicaux sur le corps humain sont également profonds. La privation chronique de sommeil contribue à : une altération du fonctionnement immunitaire, un risque accru de diabète de type 2, un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité, de troubles psychomoteurs et de douleurs corporelles.

Tous les animaux vivants dorment, mais il existe un large éventail de besoins de sommeil entre les espèces, les humains se situant quelque peu au milieu de cette gamme. Par exemple, les chevaux (2,9 heures / jour) et les vaches (3,9 heures / jour) ont besoin de très peu de sommeil par rapport aux humains (8 heures / jour), aux chats (14,5 heures / jour) et aux chauves-souris (19,9 heures / jour).

Le protocole de sommeil

Horaire de sommeil :

• Il est important de garder un horaire de sommeil régulier et cohérent.
• Couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs; Levez-vous à peu près à la même heure tous les matins.
• Évitez de vous coucher tard et de dormir le week-end.
• Limitez les siestes diurnes.

Environnement de sommeil :

La nuit, votre chambre à coucher devrait être un sanctuaire. Optimisez votre environnement en procédant comme suit :

• Gardez la pièce très sombre (mais laissez les stores entrouverts pour qu’un peu de lumière naturelle soit autorisée à venir le matin).
• Mettez le thermostat à 18/19 C° degrés. C’est la température idéale pour dormir, tant qu’il y a des couvertures sur le lit.
• Assurez-vous d’avoir un matelas, une literie et des oreillers confortables.
• Ne mettez pas la télévision allumée la nuit. Il est préférable de ne même pas en garder une dans votre chambre.
• Ne gardez pas d’horloge visible près de votre lit.
• Ne laissez pas votre téléphone à portée de votre lit et ne laissez pas la sonnerie allumée.

Activités qui favorisent une bonne hygiène du sommeil

1. Allez vous promener au réveil

Essayez d’obtenir 10-20 minutes de soleil tôt le matin, cela aide à synchroniser vos hormones et les rythmes circadiens.

2. Gardez un horaire régulier pour dormir

Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures tous les jours.

3. Protégez le temps juste avant de vous coucher et développez une routine relaxante

• Passez du temps tranquille avec vous-même immédiatement avant d’aller au lit; écoutez de la musique apaisante, méditez, priez, pratiquez la respiration profonde et / ou lisez un livre apaisant, mais pas dans votre chambre.
• Les douches ou les bains chauds immédiatement avant le coucher changent la température corporelle et nous préparent au sommeil.
• Pendant au moins une heure ou deux avant d’aller au lit, ne vous disputez pas avec votre conjoint et ne faites rien de même légèrement stressant (par exemple, ne payez pas de factures, ne travaillez pas, ne lisez pas les courriels ).
• Pendant au moins une heure ou deux avant d’aller au lit, n’exposez pas vos yeux à la lumière d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un écran de téléphone. La lumière « bleue » unique qu’ils émettent affecte vos yeux et votre cerveau d’une manière qui nuit au sommeil.

4. Utilisez votre lit pour dormir et faire l’amour seulement

Si, après être allé au lit, vous êtes éveillé pendant plus de 20 à 30 minutes environ, levez-vous et faites quelque chose de relaxant dans une autre partie de la maison. Lorsque vous recommencez à vous sentir somnolent, retournez au lit. Cette stratégie vous aidera à mieux dormir.

5. Envisagez d’utiliser un appareil de son de sommeil la nuit

Beaucoup de gens trouvent qu’un certain type de bruit constant et doux dans leur environnement de sommeil aide à bloquer les autres sons externes et à les endormir. Les machines de son de sommeil offrent généralement une gamme d’options, y compris « bruit blanc », « pluie », « ruisseau babillant », « vagues », « orage » et bien d’autres. Selon une vaste enquête menée par Consumer Reports il y a plusieurs années, les machines sonores se sont avérées être l’une des stratégies les plus efficaces pour promouvoir un sommeil de qualité.

6. Faites de l’exercice

• Faites de l’exercice régulièrement, de préférence le matin et non après 14 heures.
• Une combinaison d’entraînement aérobique et de musculation régulière est importante pour maximiser la santé et le sommeil.

7. Régime alimentaire

• L’alcool peut sembler détendre et vous aider à dormir, mais il interfère avec la qualité du sommeil en altérant la capacité de votre cerveau à traverser les cycles de sommeil, et conduit souvent à un réveil au milieu de la nuit, à une réduction du sommeil paradoxal et à un sommeil fragmenté.
• Sachez que la caféine après midi, nuit au sommeil pour la plupart des gens, car elle reste dans votre système pendant environ 12 heures.
• La nicotine contribue à un sommeil fragmenté.
• Évitez les gros repas près de l’heure du coucher.
• Éliminez ou au moins limitez votre consommation de soda, surtout après midi.
• Envisagez de manger selon un horaire d’alimentation limité dans le temps (TRF) où vous obtenez 100% de votre apport calorique quotidien dans une fenêtre de 6 à 12 heures, puis jeûnez le reste du temps.
• Mangez une alimentation riche en protéines, en fibres et en graisses saines. Éliminez la plupart des sucres ajoutés et des aliments transformés (la malbouffe, la restauration rapide, les aliments congelés).

SOURCE: Journal des hommes
Traduit de l’anglais