Crédit photo : Unsplash/senia Yakovleva / Le magnésium est essentiel pour la régulation de l'humeur
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Multivitamines : « La police d’assurance santé »

Les compléments alimentaires ne sont que des suppléments, il est important de le rappeler

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Publié dans Fortune Well. par Rachel Reiff Ellis

En visitant le rayon des compléments alimentaires d’une pharmacie, vous avez sûrement remarqué la multitude d’options disponibles pour remplir votre armoire à pharmacie. Selon l’enquête de 2022 du Conseil de la nutrition responsable sur les suppléments alimentaires pour les consommateurs, la plupart des Américains (75 %) utilisent régulièrement des compléments alimentaires. Les compléments alimentaires ne sont que des suppléments, il est important de le rappeler. Bien qu’ils puissent aider à combler certaines carences nutritionnelles, la meilleure façon d’obtenir les vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin est de suivre un régime alimentaire sain et équilibré.

Crédit photo : Unsplash/Daily Nouri
Les probiotiques peuvent aider à contrer les changements liés à l’âge dans la microbiote intestinale

Kara Burnstine, diététicienne et éducatrice en nutrition au centre de longévité Pritikin, explique que « les suppléments ne peuvent jamais remplacer les aliments réels ». Ils sont simplement là pour aider en cas de besoin. Cependant, Burnstine reconnaît qu’il peut y avoir des inconvénients à ne compter que sur l’alimentation pour une nutrition optimale, et que les compléments alimentaires peuvent parfois être bénéfiques. « Nous aimerions tous pouvoir obtenir tous les nutriments nécessaires à partir de notre alimentation, mais malheureusement, la qualité de nos aliments n’est pas toujours la meilleure », explique-t-elle. « Nous pourrions donc faire beaucoup de choses bonnes, mais ne pas obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin ».

Selon Burnstine, ce déficit nutritionnel peut devenir encore plus prononcé avec l’âge. Elle explique que nous sommes comme des machines et que les choses qui fonctionnaient bien dans le passé peuvent ne plus fonctionner aussi bien en vieillissant. Les compléments alimentaires peuvent alors devenir une option intéressante.

Crédit photo : Unsplash/senia Yakovleva
Un complément multivitaminé quotidien peut être bénéfique sur le plan nutritionnel

Avant de prendre tout complément alimentaire, il est toujours recommandé de consulter votre médecin pour vous assurer que cela ne va pas interagir avec les médicaments que vous prenez ou vous exposer à d’autres risques. Cependant, pour la plupart des personnes approchant ou étant dans leurs années d’or, voici les recommandations de Burnstine :

Calcium pour la solidité des os

Le calcium joue un rôle crucial dans l’organisme en participant à la coagulation sanguine, à la contraction musculaire et à la régulation des fonctions cardiaques et nerveuses normales. Il est également indispensable pour la construction et le maintien d’os solides. En cas de carence, le corps emprunte du calcium aux os pour assurer un fonctionnement normal. Une consommation quotidienne suffisante de calcium permet de remplacer le calcium emprunté et de maintenir des os sains.

Les femmes ménopausées présentent le risque le plus élevé d’ostéoporose, une maladie qui affaiblit et fragilise les os

À partir de l’âge de 50 ans, les besoins quotidiens en calcium augmentent. Avant cet âge, une consommation de 1 200 milligrammes par jour est suffisante, mais à partir de 50 ans, il est recommandé d’augmenter l’apport à 1 500 milligrammes par jour. Les femmes ménopausées présentent le risque le plus élevé d’ostéoporose, une maladie qui affaiblit et fragilise les os. Le manque de calcium augmente encore davantage ce risque.

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La vitamine D a également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et neuroprotectrices

Burnstine recommande la prise d’un complément alimentaire en calcium si vous savez que vous ne consommez pas au moins deux portions provenant d’une source de calcium chaque jour. Cependant, le complément ne représente qu’une partie de la solution.

« En plus de la prise de compléments alimentaires en calcium, je recommande également de consommer au moins deux portions de produits laitiers ou de légumes verts à feuilles, ainsi que de faire de la musculation, qui protège les os mieux que toute autre activité », explique-t-elle.

La vitamine D pour l’immunité (et la solidité des os)

Parlant d’os sains, la présence de vitamine D est essentielle pour que votre corps puisse absorber le calcium. La vitamine D a également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et neuroprotectrices. Elle soutient la santé immunitaire, la fonction musculaire et l’activité des cellules cérébrales.

La vitamine D ne peut pas être produite par votre corps, elle doit donc être obtenue à partir de sources externes. Celles-ci incluent les aliments, l’exposition au soleil ou les compléments alimentaires. Avant l’âge de 70 ans, la quantité quotidienne recommandée est de 600 UI. Après 70 ans, elle passe à 800 UI. Avec l’âge, votre corps peut nécessiter un supplément pour atteindre ces objectifs.

« À mesure que nous vieillissons, la capacité de notre corps à absorber la vitamine D diminue », explique Burnstine. Cela peut être particulièrement vrai si vous vivez dans une région avec peu d’exposition au soleil ou si vous utilisez constamment de la crème solaire.

Probiotiques pour la santé intestinale

Des recherches récentes indiquent que les compléments alimentaires de probiotiques, qui sont les « bonnes » bactéries qui vivent dans votre système digestif et aident à maintenir les « mauvaises » bactéries sous contrôle, peuvent aider à contrer les changements liés à l’âge dans la microbiote intestinale, améliorant ainsi votre santé immunitaire et favorisant une digestion saine à mesure que vous vieillissez.

Selon Burnstine, « Nous savons que lorsque notre santé intestinale est bonne, tout le reste suit en termes d’inflammation, de confusion mentale, de perte de poids, de sommeil et de dépression. Notre intestin est lié à presque tout. »

Comme pour la plupart des nutriments, il est préférable d’obtenir des probiotiques à travers les aliments que vous mangez. Vous pouvez obtenir une quantité importante de probiotiques en mangeant des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute réfrigérée, le kimchi, le tempeh et le miso. Cependant, la prise d’un complément alimentaire n’est pas une mauvaise idée.

Bien que certains suppléments contiennent jusqu’à 50 milliards d’unités formant une colonie (CFU), Burnstine explique que votre corps n’en absorbe que 20 % à 30 %.

« La prise d’un complément alimentaire aide à créer cette diversité et cette grande population de probiotiques dans l’intestin pour nous aider à rester en bonne santé, perdre du poids et réduire notre taux de cholestérol », a-t-elle ajouté.

Magnésium pour l’humeur

Le magnésium est impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire, des réactions enzymatiques et joue un rôle dans la réduction de l’inflammation. De plus, il est essentiel pour la régulation de l’humeur. Cependant, les niveaux de magnésium diminuent avec l’âge, augmentant ainsi le risque de problèmes de santé mentale.

Burnstine explique que les personnes ayant une carence en magnésium présentent souvent un risque plus élevé de dépression. De plus, une carence chronique peut également augmenter les risques d’hypertension, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’ostéoporose.

Tout individu âgé de plus de 30 ans devrait consommer entre 320 et 420 milligrammes de magnésium par jour. Cependant, selon Burnstine, tous les suppléments de magnésium ne se valent pas.

« D’une part, vous pourriez prendre du carbonate de magnésium, mais vous pourriez aussi opter pour une formulation appelée glycinate de magnésium, qui est légèrement plus douce pour l’estomac », explique-t-elle. « La combinaison des ingrédients et de la formulation peut entraîner des réactions légèrement différentes. » Discutez avec votre médecin pour trouver la meilleure formulation de magnésium pour vous.

Multivitamines pour couvrir tous les besoins

Un complément multivitaminé quotidien peut être bénéfique sur le plan nutritionnel, bien qu’il ne soit pas une solution miracle. Selon Burnstine, au minimum cela ne vous fera pas de mal. « Je compare souvent les multivitamines à une police d’assurance », explique-t-elle.

SOURCE : Fortune Well.
Traduit de l’anglais

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