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Régime alimentaire : optimiser la santé et la longévité

Il est bien connu que les régimes optimaux dépendent souvent de facteurs complexes, notamment la génétique, le sexe et l’âge.

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Publié dans Longevity.Technology par Divina Gulayan

La transformation du corps humain de la naissance à la vieillesse est souvent décrite comme remarquable et miraculeuse. Les changements se manifestent non seulement dans l’apparence extérieure, mais aussi dans ce qui se passe à l’intérieur du corps humain. Bien que les rides et l’affaissement de la peau soient quelques-unes des preuves externes du vieillissement, certains signes se manifestent à l’intérieur pour marquer le vieillissement. Ceux-ci comprennent le ralentissement du métabolisme et la diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse.

La dénutrition correspond à un déséquilibre entre les besoins et les apports nutritionnels, affaiblissant la personne. Les seniors mangeant moins, ils perdent leur énergie, souffrent de carences et sont sujets aux infections. La perte de poids fragilise leur équilibre : ils chutent plus facilement. Un cercle vicieux s’ensuit, affectant la mobilité et l’autonomie.

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Les régimes alimentaires doivent être adaptés en fonction des besoins individuels.

Bien que le vieillissement soit un processus de croissance naturel, beaucoup n’ont pas à craindre cette étape. Des études récentes et les progrès de la médecine et de la technologie ont permis à de nombreuses personnes approchant de la retraite d’atteindre une espérance de vie plus longue et plus saine. L’une des stratégies qui peuvent optimiser la santé et la longévité consiste à modifier son alimentation.

Il a été démontré qu’une alimentation saine améliore la santé et le bien-être en général et prévient ou retarde la progression des maladies à long terme. Bien qu’une alimentation saine fonctionne toujours mieux avec de l’exercice, se concentrer d’abord sur l’alimentation est essentiel pour promouvoir la longévité.

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Les protéines sont essentielles pour l’organisme. En plus de participer à la synthèse des muscles, elles peuvent participer à la défense de l’organisme

Régimes riches en glucides complexes, consommation régulière de poisson et suffisamment de protéines végétales

Dans une revue publiée dans la revue Cell, l’auteur principal, Valter D Longo, a expliqué qu’un « régime de longévité normocalorique quotidien associé à des effets secondaires faibles ou très faibles et à une durée de vie et de santé prolongées se caractérise par un apport en glucides moyen à élevé et faible mais suffisant en protéines qui est principalement à base de plantes, mais comprend une consommation régulière de protéines dérivées pesco-végétariennes ».

Ses observations sont appuyées par des études qui ont impliqué le suivi de personnes pendant plusieurs mois ou années pour déterminer l’association de régimes spécifiques à la cause globale de mortalité ou de longévité.

Une meilleure alimentation est associée à la longévité et pourrait réduire le risque de maladies à long terme à tous les âges.

Les glucides complexes comprennent les aliments qui ont des chaînes complexes de molécules de sucre. Voici quelques exemples de glucides complexes :

  • Grains entiers : Les grains entiers sont des sources saines de glucides complexes et comprennent le riz brun, l’avoine, le quinoa et l’orge.
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Manger les bons types d’aliments en adaptant votre alimentation en fonction de vos besoins nutritionnels, de votre âge, de votre sexe et de votre constitution génétique.
  • Légumes : Les légumes sont riches en fibres alimentaires, qui sont des glucides complexes non digestibles trouvés dans les parois des plantes. Quelques exemples de ces fibres comprennent la pectine, l’hémicellulose, la cellulose, les polysaccharides d’algues, les mucilages et les gommes.
  • Patates douces
  • Haricots verts
  • Carottes
  • Brocoli
  • Asperge
  • Légumineuses : Les légumineuses font partie de la famille des Fabacées avec les graines comestibles de ces plantes connues sous le nom de légumineuses.
  • Lentilles
  • Pois
  • Haricots
  • Fruits : Les fruits sont riches en glucides complexes et sont des composants essentiels d’une alimentation saine qui peut favoriser la longévité.
  • Pommes
  • Oranges
  • Kiwi
  • Baies
  • Consommation régulière de poisson

La consommation régulière de poisson est un autre élément essentiel d’une alimentation saine qui favorise la longévité.

Une méta-analyse publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation de poisson au moins deux fois par semaine réduit le risque de mortalité toutes causes confondues dues à des maladies chroniques. Les résultats sont significatifs puisque 12 études de cohorte prospectives ont été regroupées pour déterminer la fréquence et la quantité de poisson nécessaire dans l’alimentation pour atteindre une durée de vie plus longue et plus saine. Manger au moins 60 grammes de poisson par jour ou 420 grammes par semaine pourrait réduire la mortalité et augmenter la longévité.

L’étude, dirigée par L-G Zhao de l’Institut du cancer de Shanghai et de la faculté de médecine de l’Université Jiao Tong de Shanghai, a suggéré que la consommation de poisson est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.

  • Protéines végétales

Une revue systématique publiée dans le British Medical Journal en 2020 a examiné les résultats de 32 études prospectives qui ont étudié l’association entre l’apport en protéines végétales et animales et le risque de cancer, de mortalité cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues. L’analyse groupée des résultats des 32 études a révélé une association significative entre l’apport en protéines végétales et un risque plus faible de mortalité par maladie cardiovasculaire et un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, mais pas de mortalité par cancer.

L’analyse a montré une association significative entre la mortalité toutes causes confondues et l’apport en protéines végétales. Plus l’apport en protéines végétales est élevé, plus le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’autres affections à long terme est faible.

Les 32 études ont recruté 715 000 personnes, renforçant ainsi la représentativité des résultats de la recherche. Les chercheurs ont également rapporté que lorsqu’au moins 3% de l’énergie totale du corps nécessaire quotidiennement provient de protéines végétales, il y a une réduction de 5% du risque de décès prématuré.

Les résultats de l’étude prospective ont montré qu’un apport plus important en protéines végétales était associé à une réduction de la mortalité globale chez les hommes et les femmes. Le transfert de seulement 3% de l’énergie des protéines animales (produits laitiers, poisson, volaille, viande) vers les protéines végétales a été associé à une diminution de 10% de la mortalité toutes causes confondues ou de la mortalité toutes causes confondues chez tous les participants.

Notamment, les auteurs de l’étude ont également constaté que le remplacement de la viande rouge et des œufs par des protéines végétales réduisait le risque de décès jusqu’à 21% chez les femmes et 24% chez les hommes, en particulier chez les personnes ayant une consommation élevée de produits diététiques tels que les œufs ou la viande rouge.

Les résultats de ces études suggèrent fortement que les protéines alimentaires à base de plantes favoriseraient la longévité tandis que la consommation de viande rouge raccourcirait la vie.

Jeûne intermittent

Outre l’alimentation, l’examen de Valter Longo a également montré que le jeûne intermittent est associé à une durée de vie et une longévité plus longues. Le jeûne périodique et intermittent commence à émerger comme des stratégies sûres qui peuvent influencer la durée de vie et la longévité en agissant sur les facteurs de risque de maladie et le vieillissement cellulaire tout en causant des effets secondaires mineurs ou nuls.

Le jeûne intermittent dure de douze à quarante-huit heures et est répété tous les un à sept jours, tandis que le jeûne périodique dure de deux à sept jours et est répété tous les mois ou moins peut potentiellement traiter et prévenir les maladies et favoriser la santé et la longévité. Cependant, les mécanismes exacts de la façon dont ces deux types de jeûne retardent le vieillissement cellulaire doivent encore être pleinement compris.

Régime de longévité

En analysant la nutrition et l’alimentation à partir de multiples études, des études animales aux essais épidémiologiques et cliniques, les chercheurs ont constaté que le régime idéal pour la longévité devrait inclure les éléments suivants :

  • Viande blanche limitée
  • Pas de viande transformée ou rouge
  • Apport en glucides complexes
  • Glucides à faible teneur en fines fines concentrations et en sucre
  • 30% des calories devraient provenir de l’huile d’olive, de l’huile de noix et d’autres graisses végétales
  • Régime végétarien ou régime riche en pescatariens et légumineuses riches en grains entiers
  • Régime protéiné à base de plantes
  • Jeûne intermittent d’au moins 1 à 7 jours avec un intervalle de 12 heures entre les prises alimentaires
  • Jeûne prolongé au moins une fois par mois

Maintenir l’indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 25 serait nécessaire pour augmenter la longévité. De plus, le maintien d’une masse corporelle maigre idéale et de niveaux de graisse corporelle spécifiques à l’âge aiderait à ajouter plus d’années à votre vie.

Cependant, les régimes alimentaires doivent être adaptés en fonction des besoins individuels. Par exemple, les personnes âgées ont besoin de suffisamment de protéines, provenant principalement des ressources en poisson et en viande. Il peut être nécessaire d’avoir plus que des régimes protéinés à base de plantes pour répondre aux besoins en protéines des personnes âgées. Manger des protéines appropriées dans l’alimentation est nécessaire pour présenter la malnutrition chez les personnes âgées.

Une consommation élevée de glucides complexes chez les personnes âgées sans obésité ni résistance à l’insuline fournirait l’énergie nécessaire sans activer les voies de signalisation du glucose.

Le jeûne menstruel chez les adultes âgés de 18 à 70 ans pourrait inverser la résistance à l’insuline d’un régime riche en calories. Notamment, le jeûne périodique pourrait également réduire le cholestérol total, traiter l’inflammation et réguler la pression artérielle.

Une autre étude publiée dans le PLoS Medicine Journal a rapporté que le changement des régimes occidentaux typiques riches en viandes transformées et rouges en régimes à base de plantes riches en noix, grains entiers et légumineuses est lié à une espérance de vie plus longue de huit ans si elle est suivie ou commencée à 60 ans.

Bien que les études aient montré qu’un régime protéiné à base de plantes, le jeûne intermittent, les glucides complexes et la consommation de poisson sont associés à la longévité, il est toujours préférable de consulter votre médecin lorsque vous passez à ces régimes. Adapter un régime alimentaire en fonction de l’âge, du sexe et de la constitution génétique serait nécessaire pour optimiser la nutrition et la santé. Consulter votre médecin ou votre diététicien est essentiel pour vous assurer que le nouveau régime alimentaire est durable et répond aux calories et aux nutriments nécessaires à l’organisme.

Une bonne nutrition est essentielle à la santé et au bien-être en général. Une meilleure alimentation est associée à la longévité et pourrait réduire le risque de maladies à long terme à tous les âges. Par conséquent, il est essentiel de parler à votre spécialiste de la santé pour vous assurer que vous jeûnez correctement et que vous prenez les quantités appropriées de protéines, de glucides et de nutriments dans votre corps.

Enfin, la longévité et une durée de vie saine sont à portée de main. Mangez les bons types d’aliments et en adaptant votre alimentation en fonction de vos besoins nutritionnels, de votre âge, de votre sexe et de votre constitution génétique. Chaque personne a des besoins et des caractéristiques alimentaires uniques. Tenter de suivre une approche unique en matière d’alimentation et de nutrition ne pourrait pas être durable et pourrait ne pas conduire à la longévité.

SOURCE : Longevity.Technology
Traduit de l’anglais

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