Crédit photo : Men's Journal / Nos rythmes circadiens sont pertinents pour notre sommeil.
/

Sommeil : performances, bien-être et longévité

Le sommeil revêt une importance primordiale pour la vie et la survie de toutes les créatures vivantes, et les êtres humains ne font pas exception

403 vues
Publié par Men’s Journal par B. Christopher Frueh

Pour permettre à notre corps de fonctionner correctement, il est essentiel de dormir pendant de longues périodes afin de consolider la mémoire et l’apprentissage, réparer les tissus et développer les muscles, ainsi que de synthétiser et d’équilibrer les hormones. Pendant le sommeil lent, le système lymphatique est activé pour éliminer les déchets métaboliques du cerveau. La nuit, notre cerveau est très actif, avec une activité neuronale presque aussi intense que lors des périodes d’éveil.

Crédit photo : Shutterstock
Il y a presque autant d’activité neuronale pendant le sommeil que pendant les périodes d’éveil.

Le sommeil se compose de deux types principaux : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal, également appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement). Le sommeil non paradoxal est caractérisé par des rythmes de haute amplitude et de basse fréquence, tandis que le sommeil paradoxal se caractérise par des rythmes EEG de faible amplitude et de haute fréquence. Le sommeil non paradoxal comporte quatre stades qui précèdent le stade REM : le stade 1 non paradoxal, qui est le sommeil léger, suivi des stades 2 à 4 non paradoxaux, qui sont des états de sommeil plus profonds, avant d’atteindre le stade de rêve paradoxal.

Un cycle complet de sommeil dure environ 90 minutes lors de sa première occurrence et se répète généralement plusieurs fois chaque nuit, devenant plus court à chaque fois. Les deux derniers cycles de sommeil sont souvent alternés entre le stade 2 et le sommeil paradoxal.

Crédit photo : Shutterstock
Il y a des conséquences psychologiques et physiques associées à la privation chronique de sommeil.

Le manque de sommeil paradoxal entraîne une augmentation ultérieure de ce type de sommeil, connue sous le nom de « rebond paradoxal ». Chaque cycle de sommeil est susceptible de comporter des processus de réparation neuronale distincts.

Nos rythmes circadiens ont également une incidence sur notre sommeil. Ce sont des cycles de veille et de sommeil d’environ 24 heures. En l’absence de signaux temporels naturels, tels que la lumière du jour, ces rythmes se stabilisent à un peu plus de 24 heures. Notre degré de vigilance dépend en partie de notre position dans notre rythme circadien. Les jeunes ont tendance à être des « oiseaux de nuit » et peuvent s’adapter à divers environnements, tandis que les personnes âgées (plus de 65 ans) ont tendance à se coucher et à se lever tôt. Des études suggèrent que la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur et de téléphone portable perturbe nos rythmes circadiens.

Un sommeil de qualité est l’un des piliers de la santé et du bien-être.

Même si de nombreux aspects du sommeil restent un mystère pour la science, la qualité du sommeil est un pilier de la santé et du bien-être humains. Pour maintenir une santé optimale, la plupart des adultes ont besoin de dormir sept à neuf heures par nuit, bien que certaines personnes aient besoin de moins. La qualité du sommeil pendant ces heures est également importante, avec une efficacité de sommeil typique de 85%, mesurée comme le rapport entre le temps total passé à dormir et le temps total passé au lit.

La privation de sommeil a des conséquences psychologiques et physiques. La privation chronique de sommeil peut entraîner des conséquences psychologiques négatives telles que l’irritabilité, des troubles cognitifs, une perte de mémoire, une altération du jugement moral et de la prise de risque, de l’impulsivité, de l’agitation, de la distractibilité, un manque de concentration, la dépression, voire des hallucinations et de la paranoïa. Les effets physiques et médicaux sur le corps humain sont tout aussi graves, avec une altération du fonctionnement immunitaire, un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d’obésité, de troubles psychomoteurs et de douleurs corporelles.

Pour un sommeil de qualité

Horaire de sommeil :

  • Il est essentiel de maintenir un horaire de sommeil régulier et cohérent en allant vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et en vous levant à peu près à la même heure tous les matins.
  • Évitez de vous coucher tard le week-end et de dormir plus tard que d’habitude.
  • Essayez également de limiter les siestes diurnes.

Environnement de sommeil :

Pour une nuit de sommeil réparateur, votre chambre doit être un sanctuaire. Pour optimiser votre environnement de sommeil, suivez ces conseils :

  • Maintenez une obscurité maximale dans la pièce, mais laissez entrer un peu de lumière naturelle le matin en laissant les stores entrouverts.
  • Réglez le thermostat à environ 18/19 °C, la température idéale pour dormir, à condition qu’il y ait suffisamment de couvertures sur le lit.
  • Assurez-vous que votre matelas, votre literie et vos oreillers sont confortables.
  • Évitez de laisser la télévision allumée la nuit, voire mieux, évitez d’en avoir une dans votre chambre.
  • Évitez de garder une horloge visible près de votre lit.
  • Ne gardez pas votre téléphone portable à proximité de votre lit et ne laissez pas la sonnerie activée.
Crédit photo : Shutterstock
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour une santé optimale.

Activités qui favorisent une bonne hygiène du sommeil

1. Faites une promenade matinale

Pour synchroniser vos rythmes circadiens et vos hormones, il est recommandé de bénéficier d’une exposition au soleil tôt le matin pendant 10 à 20 minutes.

2. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure.

3. Créez une routine relaxante avant de dormir pour améliorer la qualité de votre sommeil

  • Pour améliorer la qualité de votre sommeil, accordez-vous du temps tranquille avant de vous coucher. Écoutez de la musique apaisante, méditez, priez, lisez un livre apaisant, ou pratiquez la respiration profonde, mais évitez de faire ces activités dans votre chambre.
  • Les douches chaudes ou les bains avant le coucher peuvent aider à préparer notre corps au sommeil en modifiant la température corporelle.
  • Pour améliorer votre sommeil, évitez les disputes avec votre conjoint et les activités stressantes ou stimulantes (comme le paiement de factures, le travail ou la lecture d’e-mails) au moins une ou deux heures avant de vous coucher.
  • Pour améliorer la qualité de votre sommeil, évitez l’exposition à la lumière des écrans de téléphone, de tablette ou d’ordinateur pendant au moins une ou deux heures avant de vous coucher. La lumière « bleue » qu’ils émettent peut avoir un effet négatif sur vos yeux et votre cerveau, nuisant ainsi à votre sommeil.

4. Réservez votre lit uniquement pour dormir et les relations intimes

Si vous êtes éveillé au lit pendant plus de 20 à 30 minutes, il est conseillé de vous lever et de faire une activité relaxante dans une autre partie de la maison. Attendez de ressentir de nouveau la somnolence avant de retourner au lit. Cette approche peut améliorer la qualité de votre sommeil dans votre lit.

5. Utilisez un appareil de sommeil pour améliorer la qualité de votre sommeil

De nombreux individus trouvent qu’un type spécifique de bruit constant et doux dans leur environnement de sommeil peut aider à bloquer les sons externes et favoriser l’endormissement. Les appareils de sommeil proposent généralement une variété d’options telles que le « bruit blanc », la « pluie », le « ruisseau babillant », les « vagues », l’ « orage », et bien d’autres. Selon une enquête approfondie menée par Consumer Reports il y a plusieurs années, les appareils sonores pour le sommeil se sont avérés être l’une des méthodes les plus efficaces pour promouvoir un sommeil de qualité.

6. Pratiquez une activité physique régulière

  • Pour améliorer votre sommeil, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, de préférence le matin plutôt qu’après 14 heures.
  • L’exercice aérobique et la musculation sont tous deux importants pour optimiser votre santé physique et votre sommeil.

7. Régime alimentaire

  • L’alcool peut sembler avoir un effet relaxant et aider à dormir, mais il perturbe en réalité la qualité du sommeil en altérant la capacité de votre cerveau à passer par les différents cycles du sommeil. Cela peut entraîner un réveil au milieu de la nuit, une diminution du sommeil paradoxal et un sommeil fragmenté.
  • Sachez que la caféine consommée l’après-midi est nuisible pour le sommeil, car elle reste dans votre organisme pendant environ 12 heures.
  • La nicotine contribue également à un sommeil fragmenté et devrait donc être évitée.
  • Il est recommandé d’éviter de manger de gros repas le soir pour favoriser un sommeil de qualité.
  • Il est préférable d’éliminer ou du moins de limiter la consommation de boissons gazeuses, en particulier l’après-midi.
  • Envisagez de manger selon un horaire d’alimentation limité dans le temps (TRF), qui consiste à obtenir 100% de votre apport calorique quotidien dans une fenêtre de 6 à 12 heures, puis à jeûner le reste du temps.
  • Une alimentation riche en protéines, en fibres et en graisses saines est recommandée pour améliorer la qualité de votre sommeil. Évitez autant que possible les sucres ajoutés et les aliments transformés tels que la malbouffe, la restauration rapide et les aliments congelés.

SOURCE : Men’s Journal
Traduit de l’anglais

Laisser une réponse

Your email address will not be published.

Précédent article

Jeûne périodique, œstrogène et autophagie

Prochain article

Régime MIND et vieillissement cérébral

Dernières nouvelles de Blog

L’agent secret oméga-3

Elles sont minuscules, mais les graines de chia compensent leur taille par une valeur nutritionnelle exceptionnelle.