«Apprendre à respirer pour les nuls»

Comment la respiration change avec l’âge

En vieillissant, bon nombre de nos fonctions physiologiques commencent à se décomposer, entraînant la dégénérescence du corps physique. L’une de ces fonctions est la respiration, en vieillissant, vous commencez à respirer plus vite, moins profondément et dans le haut de votre poitrine. Mais heureusement, selon des études, il existe des exercices de respiration simples que vous pouvez faire pour maintenir une respiration plus profonde et ralentir le processus de vieillissement.

La respiration devient moins profonde avec l’âge en raison d’un processus appelé recul élastique. Respirez profondément et remarquez que cela demande un certain effort. Ensuite, laissez l’air sortir. Cette partie du processus est généralement assez facile. Après une inhalation, les poumons expirent automatiquement en raison du recul élastique de votre cage thoracique. Ce recul se répercute constamment sur votre cœur et vos poumons, à raison de quelques 26 000 respirations par jour.

Avec l’âge, votre cage thoracique devient plus serrée et vous devez travailler plus fort sur vos inhalations afin de surmonter un recul élastique plus rigide et finalement remplir vos poumons.

Bien sûr, l’étanchéité dans votre cage thoracique est accélérée en restant assis devant un téléviseur, un ordinateur ou un volant pendant des heures. Lors de vos inhalations, votre diaphragme, le principal muscle d’inspiration, se contracte, aspirant de l’air dans les lobes inférieurs de vos poumons et gonflant toute la cage thoracique. Mais lorsque vous vous affalez, votre diaphragme est déjà semi-contracté, ou poussé vers le bas, et incapable d’élargir complètement vos poumons ou votre cage thoracique. Au fil du temps, avec moins d’activité, la force du recul élastique domine la capacité du diaphragme à inspirer pleinement. La respiration devient superficielle et les processus de vieillissement s’accélèrent.

Quand la respiration devient superficielle, les processus de vieillissement s’accélèrent.

Test : Prenez une grande respiration en vous asseyant droit. Facile non ? Maintenant, affalez-vous et essayez de prendre la même respiration profonde. Il est presque impossible de respirer à la même profondeur.

Les conséquences de la respiration excessive

Avec le vieillissement vient la respiration superficielle et avec la respiration superficielle vient une forme d’hypoxie tissulaire chronique qui a été liée à une variété de problèmes de santé liés à l’âge. L’hypoxie signifie que les cellules sont incapables d’obtenir l’oxygène dont elles ont besoin pour survivre. L’hypoxie cellulaire chronique est finalement liée à la mort cellulaire et à la prolifération opportuniste des cellules souches mutagènes. La respiration superficielle oblige également le corps à respirer plus rapidement, à respirer trop d’oxygène tout en expirant trop de CO₂. Cela crée un déséquilibre dangereux dans O₂ et CO₂.

Grâce à ce qu’on appelle l’effet Bohr, respirer trop d’O₂ resserre les liens entre l’hémoglobine dans votre sang et O₂. Moins il y a de CO₂, que vous n’avez plus en raison d’une respiration superficielle, plus ce lien devient étroit. Cela provoque un O₂-CO₂ déséquilibré dans lequel l’O₂ reste lié dans le sang sans être efficacement libéré dans vos cellules. Les cellules vieillissent, deviennent hypoxiques et finissent par échouer.

Dans une étude publiée dans la revue Medicine, 76 patients atteints d’un cancer respiratoire ont été invités à effectuer des exercices de respiration matinaux (MBE), tandis que 46 patients d’un groupe témoin n’ont pas effectué l’exercice de respiration. Les participants à l’étude ont été suivis pendant 10 ans.

Le taux de survie à cinq ans du groupe MBE était de 56%, pour le groupe témoin, il était de 19%. Le taux de survie à 10 ans du groupe MBE était 17 fois plus élevé que celui du groupe témoin non-MBE. Au cours des cinq dernières années de l’étude, l’augmentation du taux de survie a été liée à une augmentation du temps de rétention du souffle de fin de marée (ETBHT), qui mesure l’amélioration de l’O alvéolaire₂ pression (mesurée près des nombreux petits sacs d’air dans les poumons qui permettent un échange gazeux rapide) et CO alvéolaire₂ capacité de pression. Qu’est-ce que cela signifie ? La recherche a montré que les taux de longévité ont augmenté lorsque les participants à l’étude pouvaient augmenter leur capacité à retenir leur souffle après une expiration.

L’hypoxie à court terme augmente l’AMPK et la longévité

Alors que l’hypoxie cellulaire chronique contribue au vieillissement, un manque d’oxygène cellulaire à petites doses peut en fait déclencher un effet rajeunissant appelé hypoxie intermittente. Pendant de courtes périodes d’hypoxie, le corps exprime certains gènes qui augmentent l’apport d’oxygène aux mitochondries cellulaires et amplifient la production d’adénosine triphosphate (ATP), ou énergie cellulaire. Ce processus est entraîné par des facteurs inductibles par l’hypoxie (HIF) qui ont été montrés pour soutenir le processus de vieillissement.

Le corps semble bien équipé pour répondre avec succès à toute menace afin que l’espèce survive. Des études confirment, par exemple, que les cellules produiront plus d’énergie pendant les périodes de famine, un phénomène courant chez nos ancêtres. La recherche sur la longévité a établi un lien entre les états d’hypoxie intermittente et l’augmentation de la production de l’enzyme de longévité AMPK (protéine kinase activée par l’adénosine monophosphate). Vivre une vie longue et saine nécessite de maintenir un niveau optimal d’AMPK, qui diminue généralement avec l’âge, mais le processus peut être inversé avec des exercices de respiration, y compris le kumbhaka.

L’AMPK est une enzyme présente dans chaque cellule et nous aide à produire de l’énergie sous forme d’ATP. L’AMPK détecte le niveau d’ATP disponible dans chaque cellule, puis régule la livraison et le stockage de cette énergie en fonction de l’offre, de la demande et de l’hypoxie. Essentiellement, l’AMPK fournit l’énergie dont nous avons besoin pour manger, penser, parler, bouger et nous accoupler, toutes les conditions nécessaires à la survie et à la longévité des espèces. Lorsque l’AMPK est faible en raison de l’hypoxie, l’ATP s’épuise, produisant un déchet appelé adénosine monophosphate (AMP). L’augmentation des niveaux d’AMP provenant d’états d’hypoxie intermittente déclenche la libération d’énergie stockée par l’AMPK en brûlant les réserves de graisse et de sucre dans le corps, ce qui régule naturellement le poids santé et la glycémie.

Les facteurs inductibles par l’hypoxie, ou HIF, répondent à de courtes périodes d’hypoxie en augmentant l’AMPK, qui inhibe la production de mTOR, une enzyme liée au vieillissement accéléré. Sans des niveaux adéquats d’AMPK, les niveaux de mTOR augmenteraient, augmentant la croissance et la prolifération des cellules malsaines, ainsi que l’activité métabolique malsaine, tous accélérant le vieillissement.

L’AMPK déclenche le processus de rajeunissement de l’autophagie, une réponse de survie naturelle du recyclage cellulaire, tandis que mTOR le bloque. L’autophagie est déclenchée par l’hypoxie ainsi que par la restriction calorique à court terme. Lorsque les rations alimentaires ou d’oxygène sont temporairement faibles, le corps devient plus ingénieux et économique dans sa livraison de carburant cellulaire via AMPK. Le corps entre dans un programme sans déchet qui prolonge la vie.

Une pratique de respiration pour la longévité

La rétention de la respiration, ou Pranayama kumbhaka dans l’Ayurveda et le yoga, est classiquement effectuée sur l’inspiration, l’expiration, ou les deux. Au cours d’un bahih kumbhaka, ou prise de respiration d’expiration, l’accent est mis sur le maintien de la respiration après une expiration complète. Dans cette situation, les poumons sont vidés et les niveaux de CO₂ commencent rapidement à augmenter.

Pratiquez les prises de souffle avec l’Ujjayi Pranayama

1. Asseyez-vous confortablement. Prenez une longue inspiration lente de 5-6 secondes par le nez en utilisant l’Ujjayi Pranayama, suivie d’une expiration de 5-6 secondes.
2. Après 5 minutes de respiration longue et lente et confortable à un rythme de 6 respirations par minute, interrompez doucement la respiration après chaque expiration pendant 2 à 6 secondes. Ajustez votre respiration et comptez… Il ne devrait pas y avoir de tension.
3. Pratiquez pendant 10 minutes deux fois par jour, ce qui permet à vos inspirations, expirations et prises de s’allonger avec le temps.

SOURCE : LifeSpa
Traduit de l’anglais