L’agent secret oméga-3

Elles sont minuscules, mais les graines de chia compensent leur taille par une valeur nutritionnelle exceptionnelle. Parmi les nombreux bienfaits des graines de chia, on découvre qu’elles constituent la source végétale la plus riche en oméga-3. Selon Julieanna Hever, diététicienne spécialisée dans l’alimentation à base de plantes, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour notre santé, mais ils sont un peu plus difficiles à obtenir que les acides gras oméga-6, que l’on retrouve couramment dans notre alimentation. Il est donc important de viser une consommation plus élevée d’oméga-3 et une consommation plus modérée d’oméga-6 pour un équilibre optimal.

Pour un bon fonctionnement cérébral et cardiovasculaire

Les oméga-3 sont bénéfiques tant pour le cerveau que pour le cœur, car ils soutiennent un bon fonctionnement cérébral et cardiovasculaire. Les graines de chia fournissent des acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), qui est associé à des propriétés anti-inflammatoires, anti-thrombotiques et anti-arythmiques, bénéfiques pour le cœur et le système circulatoire. On retrouve également ce type d’acide gras dans les noix, les graines de lin et les légumes verts, et des études ont montré qu’une consommation d’ALA est liée à une plus grande longévité.

Il est à noter que les autres sources principales d’oméga-3 sont les fruits de mer comme le saumon, ainsi que les algues marines. Cependant, il est recommandé de les consommer en plus des sources d’ALA car ils contiennent des acides gras à longue chaîne appelés DHA et EPA, qui sont également essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Petites mais puissantes

Outre les oméga-3, les bienfaits des graines de chia sont nombreux. Une portion de deux cuillères à soupe contient environ 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, 7 grammes de graisses insaturées, 18 % de l’apport quotidien recommandé en calcium, ainsi que des oligo-éléments tels que le zinc et le cuivre, selon l’École de santé publique de l’Université Harvard.

Les graines de chia sont non seulement une bonne source d’acides gras ALA, mais elles fournissent également des protéines, des acides aminés et de nombreux phytonutriments anti-inflammatoires, selon Julieanna Hever. Surtout dans le cadre d’un régime à base de plantes, où les protéines proviennent principalement de graines, de noix et de légumineuses, les graines de chia sont une excellente source d’acides aminés essentiels. Ces acides aminés jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la production d’hormones et de neurotransmetteurs.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour notre santé, mais ils sont un peu plus difficiles à obtenir que les acides gras oméga-6, que l’on retrouve couramment dans notre alimentation

Julieanna Hever, diététicienne spécialisée dans l’alimentation à base de plantes

En ce qui concerne les phytonutriments, les graines de chia sont riches en flavonoïdes, tocophérols, caroténoïdes et composés phénoliques, ce qui explique probablement leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Enfin, les graines de chia contiennent de nombreux minéraux tels que le calcium, le phosphore et le magnésium, qui favorisent la santé osseuse, ainsi que du zinc. Elles sont également une source de fibres solubles, ce qui contribue à la santé intestinale, aide à maintenir un taux de cholestérol sain et régule la glycémie.

5 délicieuses recettes aux graines de chia qui ne sont pas toutes des puddings

Vinaigrette au citron et aux graines de chia

Selon Hever, l’une de ses façons préférées d’incorporer les graines de chia dans son alimentation est de les utiliser comme agents épaississants dans les vinaigrettes et les sauces. « Elles sont également d’excellents stabilisants », dit-elle. « Grâce à leurs fibres et gommes diverses, elles peuvent absorber l’eau efficacement. » (C’est d’ailleurs pourquoi elles sont souvent utilisées pour préparer un délicieux et crémeux pudding aux graines de chia.) Cette vinaigrette maison est parfaite pour assaisonner les salades et les bols de céréales. Elle est végétalienne, sans gluten, et se compose uniquement d’huile d’olive, de jus de citron, d’agave, de graines de chia, de vinaigre, ainsi que de sel et de poivre.

Bouchées de pâte à biscuits aux pépites de chocolat et noix de cajou

Étant donné que les graines de chia sont une bonne source de fibres solubles, il est logique de les utiliser en-cas entre les repas, car elles peuvent aider à équilibrer le taux de sucre dans le sang et favoriser une bonne digestion. Dans cette recette, les graines de chia sont associées à des dattes, de la poudre de protéines, des éclats de cacao (parmi d’autres ingrédients) pour créer de petites douceurs énergétiques qui vous soutiendront tout au long de l’après-midi jusqu’au dîner.

Craquelins aux graines de chia faits maison

En remplaçant les craquelins du commerce par cette recette maison, vous pourrez profiter de bien plus de nutriments que ceux généralement présents dans les collations emballées. Préparez-en pour accompagner votre prochaine planche de fromages ou pour les tremper dans l’une de ces délicieuses trempettes anti-inflammatoires qui ne nécessitent que deux minutes de préparation.

Pudding aux graines de chia et aux fraises

Bien sûr, aucune liste de recettes aux graines de chia ne serait complète sans au moins un pudding. Cependant, soyez assuré que cette recette est loin d’être ordinaire. L’ajout de fraises déshydratées provenant de chez Trader Joe’s confère à ce pudding aux graines de chia une touche spéciale. Il est tout aussi délicieux pour le petit-déjeuner que pour le dessert.

Confiture aux graines de chia et aux framboises

Une autre façon d’utiliser les propriétés épaississantes des graines de chia consiste à préparer une délicieuse confiture sucrée qui vous permettra d’incorporer les graines de chia de manière discrète. Étalez cette confiture sur des toasts ou mélangez-la à votre gruau pour bénéficier d’un apport dense en matières grasses saines et en fruits entiers.

SOURCE : Well + Good
Traduit de l’anglais